老盧庸觀
想要比較快的練出背部的肌肉，並不是動作的問題，而是你能不能有非常好的啟動背部肌肉的能力，
啟動背部肌肉的能力是什麼？也就是你的神經募集肌肉的能力，能調動更多正確的肌肉去發力，你才能更多的鍛練到目標肌群。因此想要練好背部肌肉，
就需要有效的激活背部肌群，你需要注意這幾點。
1、念動一致
鍛練背部的時候，由於我們看不到背，因此不能像練二頭那樣給到視覺上的快感，因此你需要更集中注意力在你的背部肌群，做到念動一致。
2、體態調整
側身站在鏡子面前，檢查一下你自己是否有含胸駝背，或者是圓肩的問題，如果有，那麼你需要先放鬆一下你的身體前側的肌群。
3、激活背闊
背闊肌有一個非常關鍵的功能，就是將手肘向體側做內收。大臂和小臂成90°，然後將你的雙肘用力的向身體兩側貼緊，腋下用力收緊，背闊肌立馬就會被激活，手肘打開再非常用力的收緊重複20次。
4、深度激活
不僅要大量的激活背闊肌，還要讓背部更多的肌肉也參與進來。因此除了要將雙肘向體側用力的收緊，還要將手肘向後伸，感受到這些肌肉一起協同發力，更加劇烈的收縮。
動作很簡單，但是要做好非常的累，如果在做這個激活動作的時候你沒有感覺到非常的用力，那麼你就需要多多的練習以加強背部肌群的發力感。
背部肌肉啟動的能力練好了，那麼你再做高位下拉，俯身划船等背部訓練的負重動作才能事半功倍，肌肉才能長得更好。
女性健身教練小美Min
背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：
- 固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。
- 從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發力
- 注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒
- 主動控制動作下放速度，不要放鬆
- 全面多角度刺激背部肌群，而不是隻做一兩個動作。
接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。
動作一：仰臥拉槓鈴杆
此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做
- 身體呈仰臥狀態，背部伸直，固定槓鈴杆
- 身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆
動作二：引體向上
- 雙手正握單槓，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸，收縮後背肌肉
- 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
動作三：啞鈴聳肩
- 站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 手臂始終保持伸直狀態，肩部向上提將啞鈴向上拉
- 頂點稍停後緩慢下放還原
動作四：槓鈴聳肩
- 雙腳與肩同寬站立，雙手握住槓鈴置於身前，身體挺直，雙肩儘量下沉
- 雙肩盡力向上聳起，在最高點的時候堅持停留一秒鐘，然後慢慢地落下，回到起始位置。
- 動作過程中保持伸直狀態，不要屈肘
動作五：俯身單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
- 俯身，挺直後背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行
- 另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴，肩胛收縮
- 背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原
動作六：T槓划船
鍛鍊背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。
- 兩腳分開站立在T形划船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄。
- 背闊肌發力將T槓提至胸前，頂點稍停後緩慢下放還原
動作七：俯身槓鈴划船
- 站立，雙腳約與肩同寬，雙臂完全伸直，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，稍微低於膝蓋
- 雙臂微屈，挺直後背，核心收緊，俯身使身體與地面成45度角不變，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
- 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，背部發力將槓鈴上提至腹部
- 稍停後緩緩下鈴回覆到起始位置
動作八：直臂下拉
- 雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，
- 雙手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部
- 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變
動作九：坐姿寬距划船
與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌
- 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
- 頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原
動作十：坐姿窄距划船
窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌
- 坐直，腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部
- 頂點稍停收縮肩胛骨，緩慢卸力還原
根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每週1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。
十月知行
哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。
引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝裡）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。
引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到儘可能高的位置，拉到儘可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。
打造背部肌群，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身槓鈴划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。
滄海人間
練背有什麼好處？
能讓你體態更好看
如果空有一副大胸，身體正面會十分緊繃，如果背部沒有足夠的肌肉支撐，會造成重心失衡，駝背含胸就是這麼來的。所以練背，可以讓你變得更挺拔。而且，還能讓腰看起來更細。
生活更舒服
背是穩定上半身最重要的部分，一個強有力的背肌可以穩定和支撐身體，預防背痛。
減脂更快
背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基礎代謝率越高，相對的練背肌，效益更好。
背部肌群作為三大肌群之一，肌肉數量非常多。
我們今天介紹下比較重要的幾塊，還有相對應的訓練動作。
中背部（菱形肌）
中背部指在肩胛骨周圍，與背闊肌相連的肌肉。不僅在肩胛骨活動時起到移動和穩定的作用，同時也幫助背闊肌移動手臂。以下的訓練能有效刺激菱形肌。
坐姿單臂划船
起始動作：
1、雙腳放置在機器腳踏板或橫槓上，保持膝蓋略微彎曲，不要完全伸直。
2、背部保持挺直後，身體前傾，握住把手後，保持手心向下。
3、手臂伸展，同時身體後傾，直到軀幹垂直於腿部。此時背部略微反弓，胸肌前挺，背闊肌有拉伸感。另一隻手放在腰部旁邊，開始姿勢就做好了。
過程：
1、 軀幹保持不動，開始呼氣時往後拉，同時轉動手腕，在手到達腹部位置時手心垂直向內。
2、 此時背部肌肉完全收緊。停頓一秒後緩慢返回，同時吸氣。
站姿拉力器下拉
起始動作：
1、面向器械站立，將拉力器拉至略高於頭部的位置，雙臂伸直，握距與肩同寬。
2、雙腳與肩同寬，略微彎曲，背部挺直並稍往前傾，挺胸。
過程：
1、呼氣，背部發力，帶動肩部和手臂，將拉力器拉至最下方。
2、吸氣，稍作停頓後返回。
背闊肌
背闊肌在兩邊腋窩以下，一直延伸到腰部，是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。
窄握高位下拉
起始動作：
1、使用帶長槓的下拉機完成動作，調整座位確保雙腳踩實地面，同時膝蓋置於擋板之下，避免被阻力拉傷。
2、掌心向外正向握槓，使用“窄握”——雙手距離窄於肩部。
3、確認雙臂完全伸展後，軀幹略微前傾30度左右，背部反弓，挺胸。
過程：
1、呼氣時，背部開始發力，帶動肩部和上臂，將橫槓下拉至上胸位置。
2、吸氣時緩慢返回。
啞鈴划船
起始動作：
1、抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
2、保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
過程：
1、用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀幹。
2、返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
下背部（下部斜方肌）
斜方肌分上中下三部分，下部從肩胛骨開始，向下延伸至背部中下方。
架上硬拉
起始動作：
1、調整架上安全銷的高度，使槓鈴約與膝部同高。
2、雙腳與肩同寬，握距與肩同寬或略寬。背部反弓，挺胸，完成開始姿勢。
過程：
1、保持頸部居中，蹬地，伸展髖部和膝部，將槓鈴上拉，當雙膝和髖部鎖定後，稍作停頓後返回，槓鈴下移歸位。
2、隨著重量增加，可以改變握槓方法，譬如採用正反握、勾握，或使用助握帶。
小貼士：普通硬拉時槓鈴在地面，上拉距離相對較長，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是從膝蓋處上拉槓鈴，上拉距離相對較短，更多依靠後背部的肌肉發力。
下面這套訓練計劃，不僅可以讓你練成金剛背，還能幫你提升力量。
GymMax健樂多
背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。
如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。
對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊緻結實的腰部。
背部是一個龐大而複雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。
今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。
1.牆體支架
2.門框支撐杆
3.門框支架
引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。
引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標準！
引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：
比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。
想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。
我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關係，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。
1、標準：引體向上
這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標準引體向上。也是鍛鍊背部肌肉最安全的方法，沒有之一。
要點
1.手略與肩寬。
2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。
3.身體繃緊，雙肩收緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
5.向上時，下巴超過單槓。
2、強化：反手引體向上
反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。
要點
1.手略與肩寬。
2.念動一致，肱二發力。
3.不要晃動身體，小腿扣緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
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壹健身
看題主的形容，可能比較急切於能看到效果，但我希望題主對於健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業，投資自己身體健康的事業！
那麼下面就介紹一下哪些動作練背闊肌比較有效吧！
引體向上（自重動作中的王牌背部動作）
啞鈴划船
直臂上拉
繩索下拉
硬拉
希望題主能夠堅持健身鍛鍊，一段時間後定能看到成果的！
瘦猴健身
通常我們做訓練計劃的時候會把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。
某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。
真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因為背部神經分佈過於分散，可以說整個上身的後面完全是背部肌肉，只有一點的斜方肌和後肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞於大腿。背部訓練時，很多朋友都很難找到充血的感覺，練到最後基本都是手臂充血不錯，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯。下面講講計劃，來看怎麼把背部練透。
1）寬握引體向上（標準無借力）50個 不分組數
窄握是無助於拉寬背部的。雙手相對的引體向上只會把目標移到二頭上，手腕上，對於背部沒有什麼太大好處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向後傾，將胸部的鎖骨去接觸槓，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關於引體向上的器材，相比單槓來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單槓更大一些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。
2）硬拉
硬拉背身就是練背的黃金動作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4組8個的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，划船是練背的三個黃金動作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像臥推一樣。不過硬拉也很難出現自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實打實的，不像臥推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那麼多的欺騙，這個，拉起來就是拉起來，起不來就是起不來。
3）高滑輪器械下拉 4x12一般普通下拉我們會把它拉到鎖骨的位置，但是我們現在改一下，改為拉到身體後仰35度角，直杆碰到下胸為止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪裡。但是注意一定不要選擇太大重量，不然會導致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛鍊位置出現偏差。
4）槓鈴划船＋啞鈴划船 4x12划船，硬拉，引體是背部的三個黃金動作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這裡並不建議划船用坐姿划船器械來練習，原因還是因為終究他是一個器械，對於提高厚度的幫助沒有自由動作好。這裡注意我們並不採用傳統划船方式，即上身平行於地面，這種方法對於腰椎壓力太大，在當天訓練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做划船，起始時槓鈴位於膝蓋以下，完成時槓鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進行划船，拉至最高點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。12個槓鈴划船完了之後馬上接著做12個啞鈴划船。大樂FitNess
肌肉的增長是有一個限定量的，一般來講，正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉，當然很多人都達不到這個標準，一般可能也就0.5左右就比較好了。
然後背部肌肉的鍛鍊一般都是有很多的好的動作可以達成，從個人角度來講，硬拉，引體向上，划船，槓鈴彎舉等動作是一個很好的鍛鍊背部肌肉的動作。
當然背部的鍛鍊不是一朝一夕的，需要長期的堅持，同時也需要有一個好的健身計劃，從根本上來講，不能只鍛鍊背部，同時還要鍛鍊其他部位，這樣才會有更好的效果。
唯健身與讀書不可辜負
徒手運動的話，當然是引體向上，引體向上可以稱之為練背的王牌兒動作。同時又可以分為寬距引體和窄距引體，寬距引體向上可以對背闊肌，大圓肌，小圓肌很好的刺激到。相對難度也更加大一些。如果想通過引體向上作為訓練背的動作，可以通過負重進行肌肉緯度的刺激。
睿語健行
各種划船為主就ok了
