翻譯：豬二狗子
作為一個運動員和健身模特，我知道這意味著你需要刻苦訓練。每天都希望看起來更好，而且又具有更好的運動表現。在通常的訓練計劃中，可以堅持經典的每天安排一個肌肉群的訓練分化。胸肌訓練一天，然後接下來安排腿部訓練日，在這一週的晚一些時候衝擊背部。這就是訓練的主要核心內容。而且，這個訓練也是有效的。
但是，每隔一段時間，對於訓練就要進行調整，並且增加一些刺激性。今天下文所述的訓練計劃，就是一個標準的訓練計劃，可以作為你訓練計劃的參考，你也可以看得到你應該在訓練中加入多少內容，每一次都能嘗試夠幫你進步，讓你得到新的挑戰。
這份訓練計劃尤其注重增肌，訓練的動作基於力量和核心訓練，將訓練推升到殘忍的地步。大致看一下本文的計劃循環似乎沒什麼不同，但我敢保證當你做這套訓練的時候，你應該能夠感受到不一般的訓練感覺。這個訓練具有挑戰性，同樣這個計劃也反映了平凡和不凡計劃的區別。當然了，主打動作引體向上是一項技能，當然對於其輔助增肌的作用也是它的屬性。今天的計劃，也是一個非常好的全身性的訓練計劃。
這個訓練計劃包括2個循環，每一個循環包括4個訓練動作。每個循環你要做4輪，每一輪之間休息1-2分鐘。所有的計劃，大約花費30分鐘。讓我們一起來衝擊！
增肌計劃
循環①
寬握引體向上，10次
背闊肌鋼線下拉，6次
爆發式寬握引體向上，5次
俯身划船，10次
循環②
負重寬握引體向上，3次
負重雙槓臂屈伸，10次
懸垂舉膝，10次
寬握引體向上且膝蓋彎曲姿態，5次
■每一個循環做4輪。每一輪之間休息1-2分鐘。每一套循環結束，之間休息2-5分鐘。
循環①，向上拉起和爆發訓練
整個訓練的要點，就是增肌第一。當然了，你應該給自己準備了一個引體向上杆，在你力量有所增加之後，你需要增加爆發力和力量，這樣你可以做更多的訓練次數。這第一個訓練循環，能夠幫助你訓練更佳的爆發性，而且重在訓練你向上拉起的能力。
我們在這個循環中，要做10個寬握引體向上，接下來安排大重量的拉桿下拉。寬握引體向上的重要之處，不言自明，因為你要努力增肌，至少要好好掌握一門技術。所以，應該視引體向上作為整個訓練的基礎。
對於拉桿下拉，負重努力更多超過你的體重。例如，如果你體重約180磅（82公斤），那麼你的訓練負重應為190-200磅（86-90公斤）。例如，體重205磅（93公斤），那麼拉桿下拉的負重可以是230磅（104公斤）。這個訓練需要一個小小的外掛，必要的時候腕力帶是需要的，這個能讓訓練有所不同。
當你採用大重量衝擊背闊肌訓練的時候，你應該不希望你的前臂在背闊肌產生作用之前達到力竭。腕力帶能夠減弱訓練給你的手腕帶來的壓力，並且保證讓訓練的重量僅集中在你的背部。採用比你的體重更大的重量訓練也是關鍵，因為這樣能夠讓你在接下來用大約自身體重訓練的時候，能夠感覺輕一點。
爆發式引體向上的訓練要花費一些工夫。每一輪訓練你只需要完成5次重複次數，所以，每一次這個訓練動作都要好好訓練。做這些動作的時候，你要努力把自己的身體拉昇到單槓之上。訓練次數的訓練要快速完成，然後給自己帶上腕力帶，好接下去做俯身划船。
在俯身划船這個動作中，腕力帶能夠消減一些在你手腕和前臂上的壓力，使你能夠更加集中有效地刺激你的背部。這樣能夠幫助你加強中部和上部的背部肌肉，而這部分肌肉對於肌肉提升的訓練非常重要。確保這些訓練要用爆發式的方法做，在你用力猛拉起槓鈴的時候，讓槓鈴在最低處稍停頓片刻。
當你完成了最開始的幾輪訓練，你應該對這個訓練有感覺了。
在做到第3輪，疲勞就會開始顯現。你的背部會感受到緊張，還有你的前臂會感到痠痛。不要中途退出。最後的兩組正是你證明自己的訓練組。一旦你完成了第一個訓練的4個循環，然後花2-5分鐘呼吸。準備進入第2輪訓練。
循環②，加強你的核心力量
這個訓練的第二部分幫你刻畫強壯的核心力量。我們仍然要堅持完成4輪循環，每輪循環動作之間休息1-2分鐘。你可以把第一輪循環所用的腕力帶放在一邊，採用負重訓練帶訓練。
練習負重寬握引體向上的時候，選擇一個重量你可以恰好做3個重複次數。如果你還沒有做好增加訓練負荷的那個水平，那就做自身體重的引體向上。在負重訓練中當你覺得訓練不那麼容易做的時候，可以削減一點負重。論到抓握方式，你可以變換你雙手的位置：比如掌心向前的正手，掌心向後的反手，掌心相對的對握，寬握或者窄握。
在這個訓練中，還添加了雙槓臂屈伸訓練，這種訓練模式模仿了其他增肌訓練模式的收尾訓練。因為這一點，你可以在雙槓撐起至頂端時，略撐一下。通過雙槓臂屈伸加強你的肱三頭肌，能夠幫你練出自由躍上槓子。
懸垂舉膝能夠幫助你加強你的核心腹部力量，還有最後的引體向上，讓膝蓋彎曲後臺能夠讓整個訓練畫個圓滿的結尾。
提升你的健身水平
健身不只是外表上看起來很震撼。同樣代表著運動表現優異。當你用類似的訓練來發展特殊的訓練技術的時候，你可以發展新的類型的力量。當然了，你可以增肌，你同樣也能夠加強你的背部力量，構建你強大的核心力量，這些都可能是你以前無法體驗的。如果你日復一日地採用重複的事情，也只能產生依舊如故的結果。這樣的訓練計劃可以讓你改善訓練表現，讓你忙碌充實！
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