翻译：猪二狗子
作为一个运动员和健身模特，我知道这意味着你需要刻苦训练。每天都希望看起来更好，而且又具有更好的运动表现。在通常的训练计划中，可以坚持经典的每天安排一个肌肉群的训练分化。胸肌训练一天，然后接下来安排腿部训练日，在这一周的晚一些时候冲击背部。这就是训练的主要核心内容。而且，这个训练也是有效的。
但是，每隔一段时间，对于训练就要进行调整，并且增加一些刺激性。今天下文所述的训练计划，就是一个标准的训练计划，可以作为你训练计划的参考，你也可以看得到你应该在训练中加入多少内容，每一次都能尝试够帮你进步，让你得到新的挑战。
这份训练计划尤其注重增肌，训练的动作基于力量和核心训练，将训练推升到残忍的地步。大致看一下本文的计划循环似乎没什么不同，但我敢保证当你做这套训练的时候，你应该能够感受到不一般的训练感觉。这个训练具有挑战性，同样这个计划也反映了平凡和不凡计划的区别。当然了，主打动作引体向上是一项技能，当然对于其辅助增肌的作用也是它的属性。今天的计划，也是一个非常好的全身性的训练计划。
这个训练计划包括2个循环，每一个循环包括4个训练动作。每个循环你要做4轮，每一轮之间休息1-2分钟。所有的计划，大约花费30分钟。让我们一起来冲击！
增肌计划
循环①
宽握引体向上，10次
背阔肌钢线下拉，6次
爆发式宽握引体向上，5次
俯身划船，10次
循环②
负重宽握引体向上，3次
负重双杠臂屈伸，10次
悬垂举膝，10次
宽握引体向上且膝盖弯曲姿态，5次
■每一个循环做4轮。每一轮之间休息1-2分钟。每一套循环结束，之间休息2-5分钟。
循环①，向上拉起和爆发训练
整个训练的要点，就是增肌第一。当然了，你应该给自己准备了一个引体向上杆，在你力量有所增加之后，你需要增加爆发力和力量，这样你可以做更多的训练次数。这第一个训练循环，能够帮助你训练更佳的爆发性，而且重在训练你向上拉起的能力。
我们在这个循环中，要做10个宽握引体向上，接下来安排大重量的拉杆下拉。宽握引体向上的重要之处，不言自明，因为你要努力增肌，至少要好好掌握一门技术。所以，应该视引体向上作为整个训练的基础。
对于拉杆下拉，负重努力更多超过你的体重。例如，如果你体重约180磅（82公斤），那么你的训练负重应为190-200磅（86-90公斤）。例如，体重205磅（93公斤），那么拉杆下拉的负重可以是230磅（104公斤）。这个训练需要一个小小的外挂，必要的时候腕力带是需要的，这个能让训练有所不同。
当你采用大重量冲击背阔肌训练的时候，你应该不希望你的前臂在背阔肌产生作用之前达到力竭。腕力带能够减弱训练给你的手腕带来的压力，并且保证让训练的重量仅集中在你的背部。采用比你的体重更大的重量训练也是关键，因为这样能够让你在接下来用大约自身体重训练的时候，能够感觉轻一点。
爆发式引体向上的训练要花费一些工夫。每一轮训练你只需要完成5次重复次数，所以，每一次这个训练动作都要好好训练。做这些动作的时候，你要努力把自己的身体拉升到单杠之上。训练次数的训练要快速完成，然后给自己带上腕力带，好接下去做俯身划船。
在俯身划船这个动作中，腕力带能够消减一些在你手腕和前臂上的压力，使你能够更加集中有效地刺激你的背部。这样能够帮助你加强中部和上部的背部肌肉，而这部分肌肉对于肌肉提升的训练非常重要。确保这些训练要用爆发式的方法做，在你用力猛拉起杠铃的时候，让杠铃在最低处稍停顿片刻。
当你完成了最开始的几轮训练，你应该对这个训练有感觉了。
在做到第3轮，疲劳就会开始显现。你的背部会感受到紧张，还有你的前臂会感到酸痛。不要中途退出。最后的两组正是你证明自己的训练组。一旦你完成了第一个训练的4个循环，然后花2-5分钟呼吸。准备进入第2轮训练。
循环②，加强你的核心力量
这个训练的第二部分帮你刻画强壮的核心力量。我们仍然要坚持完成4轮循环，每轮循环动作之间休息1-2分钟。你可以把第一轮循环所用的腕力带放在一边，采用负重训练带训练。
练习负重宽握引体向上的时候，选择一个重量你可以恰好做3个重复次数。如果你还没有做好增加训练负荷的那个水平，那就做自身体重的引体向上。在负重训练中当你觉得训练不那么容易做的时候，可以削减一点负重。论到抓握方式，你可以变换你双手的位置：比如掌心向前的正手，掌心向后的反手，掌心相对的对握，宽握或者窄握。
在这个训练中，还添加了双杠臂屈伸训练，这种训练模式模仿了其他增肌训练模式的收尾训练。因为这一点，你可以在双杠撑起至顶端时，略撑一下。通过双杠臂屈伸加强你的肱三头肌，能够帮你练出自由跃上杠子。
悬垂举膝能够帮助你加强你的核心腹部力量，还有最后的引体向上，让膝盖弯曲后台能够让整个训练画个圆满的结尾。
提升你的健身水平
健身不只是外表上看起来很震撼。同样代表着运动表现优异。当你用类似的训练来发展特殊的训练技术的时候，你可以发展新的类型的力量。当然了，你可以增肌，你同样也能够加强你的背部力量，构建你强大的核心力量，这些都可能是你以前无法体验的。如果你日复一日地采用重复的事情，也只能产生依旧如故的结果。这样的训练计划可以让你改善训练表现，让你忙碌充实！
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