旺旺的封神日記
肩膀肩膀，每一個男性都想要擁有寬大的肩膀，能帶來無窮的自豪感。但肩膀說難練也難練，說不難練也不難練。
首先你要知道，肩膀是小肌群，意味著你不需要單獨抽出一天來訓練。正確的做法是將三角肌和其他肌群一起練，比如胸，胸肩搭配是經典的訓練方式。
另一個你需要知道的是，肩膀是最容易受傷的肌群，幾乎每一個超過5年健身年限的人都經歷過肩膀受傷。不正確的訓練計劃和訓練會加重肩膀的傷勢，甚至造成無法恢復的後果。
進入正題。
想要練寬肩部，循序漸進是關鍵。
任何的肌肉群，都不是你上大重量就可以馬上得到增長。你必須按照現有的重量一步一步的增加，並且是以複合動作為主。
肩膀雖說是小肌群，但它包含著前束、中束和後束。前束通過“擠壓”獲得刺激，比如推舉或臥推；中束則通過更多的側平舉獲得刺激；後束則是通過俯身啞鈴飛鳥或是低位繩索飛鳥獲得刺激。
通常來說，前束不需要額外的訓練，只需要每週10-14組的前束就可以獲得很好的生長。因為做大量的臥推時，前束就已經得到了足夠的刺激，甚至從飛鳥這個動作來說，前束也會被刺激到。
而中後束，往往需要更多的訓練，這樣就不會因為前束過於發達，導致從視覺效果來看是不平衡的。另外，中後束對比前束差太多的話，還容易造成圓肩的體態現象。
練大肩膀的動作推薦
1. 站姿槓鈴推舉（四組，每組6-10個）
毫無疑問，這個動作是練肩黃金動作，也是祖師爺級別的動作。
這個動作很容易做錯，掌握正確的動作要領並不簡單。
第一：握距選擇是與肩同寬，太窄太寬都會對肩造成不必要的損傷，與肩同寬是最安全並且能推起更重的重量的握距。
第二：向上推時，保持核心收緊，最好戴個腰帶，臀部收緊。運動軌跡不是直上直下，而是將槓鈴推至頭部的上方，不要太后也不要太前。如果太前，你就無法推起大重量，
太后，你就會受傷。
第三：有些人會在最後幾個的時候借力，比如彎曲膝蓋向上發力。雖然這沒什麼，但如果我們想獲得剛好的刺激，就儘量不要借力。
2. 啞鈴側平舉（四組，每組12-15個）
通常是選擇站姿的姿勢完成訓練，但你可能會發現，這樣會導致借力，不自覺的借力，無法控制。
這一次我們選擇的是坐姿啞鈴側平舉，很大程度上減少了借力，使中束能獨立完成訓練。
需要注意的是，你可能會在過程中感覺到斜方肌的痠痛。這時你該怎麼做？
第一：抬頭，不要低頭，低頭只會讓斜方肌更加痠痛。
第二：調低重量。
第三：不要伸直手臂做側平舉，而應該選擇手臂與手肘成直角或寬於肘部一點點。
3. 槓鈴直立划船（四組，每組12-15個）
這個動作是常見的練中束動作，但這個動作並不適合所有人，尤其是肩膀受過傷或目前受傷的人群。
選擇寬握，而不是窄握。當你感覺向上提拉時肩膀不舒服，那麼就不要練這個動作了。
4. 俯身反向飛鳥（四組，每組12-15個）
將背部彎至幾乎於地板平行，然後像側平舉的姿勢一樣做側平舉。不要將啞鈴提得太高，這樣會刺激更多的上背部。
將啞鈴提至肘部與肩膀平行即可。
5. 繩索麵拉（四組，每組12-15個）
這個動作可以練到後束和上背部，在做的時候感受後束的發力，忽略上背部的發力。
把繩索的起始位置保持在與胸平行，向前拉時，把肘部高高地向側面張開，向內擠壓肩胛骨。
總結
以上五個訓練動作可以自行選擇，並不是全部都要練。
SnowWorkout
這套輕重量肩膀訓練很激烈，但只需要40-50分鐘即可完成。這是一個很好的肩部訓練計劃，不會給你的肩膀帶來沉重的負擔。
1
啞鈴肩上推
5組，20次，15次，12次，10次，8次
2
巨型組
阿諾德肩上推
3組，10次
側平舉
3組，10次
坐姿屈體側平舉
3組，10次
3
超級組
屈體啞鈴划船
3組，12次
側平舉
3組，12次
動作要領：
啞鈴肩上推
在下放到底部，手肘略小於90度時暫停然後運動到頂部之前結束，整個運動軌跡專注於受控的運動範圍。
你需要完成5組，第一組20次，然後下降到15次，然後是12次，10次，最後是8次。每組重量增加，但是，這並不意味著你必須用超大重量。
專注於良好的運動範圍和對重量的良好控制，只需在肩膀上建立一個良好的熱身。
巨型組：阿諾德肩上推，側平舉，肩後束飛鳥
第一個練習是使用輕重量的啞鈴做阿諾德肩上推。每組完成10次。您可以在所有三個練習中使用相同的啞鈴。
在你的阿諾德肩上推之後，就是側平舉。
第三個練習肩後束飛鳥。在第三次運動後休息，並完成三輪。
超級組：屈體啞鈴划船和側平舉
用超級組完成肩部爆發。向外傾斜有助於以不同的角度炸裂肩部。抓住啞鈴，以一定角度向外傾斜，在超級組中背靠背地進行每項運動，以在不增加重量的情況下使肩膀疲勞。
這個超級組幫助你以非常好的轟炸結束肩部鍛鍊，當一隻手臂正在休息時，另一隻手臂在做功。來回循環，真正對這些肩膀刺激，將它們轟炸。
在這次訓練結束時，你應該擁有一個前所未有的泵感。從前到後，你應該感受到它。你不應該以任何方式休息你的手臂，讓你的肩膀燃燒掉。
這是一個很好的鍛鍊，每週至少一次。如果你真的想要讓你的肩膀變寬，每週兩次。堅持6-8周，看看你的肩膀如何反應。相信你會注意到差異。
健身洛杉磯VIP
鍛鍊三角肌，也就是我們常說的練肩，雖然肩部是一個小肌群，但是有沒有過訓練痕跡的肩部對整個上半身的外形影響卻很大，手臂線條漂亮與否，鎖骨漂亮與否，胸背漂亮與否，都與肩部有關係。
而在鍛鍊動作當中，需要根據整個三角肌進行有針對性的訓練，比如，三角肌前束會在很多動作中被使用到，因此，如果自身需求不大可以不用單獨鍛鍊；三角肌中束則覺得著肩的寬度，要想把肩練寬就需要重點鍛鍊；三角肌後束會比較少被用到，也相對比較薄弱，因為在鍛鍊過程中也需要重點對待。
那麼，接下來，根據三角肌的結構，分享幾個相對應的動作，在實際的鍛鍊過程中要根據自己的目的來進行合理安排：
動作一：啞鈴推舉
目標：三角肌前束與中束
肩膀的寬度主要由三角肌中束肌肉決定，對中束肌肉的鍛鍊可使肩膀有較為豐滿的寬度
- 背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
- 吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。
- 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置
動作二：啞鈴側平舉
目標：三角肌中束
- 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
- 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
- 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作三：阿諾德推舉
可以同時刺激三角肌前束、中束，是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作
- 雙手各持一隻啞鈴，放到肩部前方。手臂彎曲，掌心朝向自己。
- 將啞鈴向上推舉，同時呼氣。上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，啞鈴停留在頭部上方。
- 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣
動作四：啞鈴交替前平舉
目標：三角肌前束
在大部分胸部鍛鍊中，三角肌前束會得到很多鍛鍊，因此，前平舉就可以滿足對三角肌鍛鍊的需求
- 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
- 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
- 然後，慢慢放下還原依次
動作五：啞鈴反向飛鳥
目標：三角肌後束
三角肌後束比較難鍛鍊到，同時也不是可忽略的部位，所以需要對它進行單獨的刺激，一般採用坐姿，俯身，斜板的啞鈴反向飛鳥來刺激它。
- 調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部（站姿俯身進行也可以），雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線
- 掌心相對，手肘稍微彎曲，保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開
- 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原
每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，實際動作過程中，使用遞減組進行，或者是在重量不變的情況下減少動作次數，或者次數不變降低重量。
十月知行
三角肌，俗稱“虎頭肌”，基本上就是覆蓋你上臂和肩部的肌肉。虎頭肌名字聽著很霸氣，的確，有著發達的三角肌的男性，會顯得威猛有力，肩膀厚實可靠。三角肌還會增加肩部寬度，這樣穿衣服更加撐得起來。
首先，我們還是先來了解一下三角肌的構成。
三角肌是一個小肌群，分為前束、中束和後束。不同的部位，需要選擇不同的訓練方法才能更有針對性地刺激鍛鍊到。
方法多了容易弄混，所以薄荷君每個部位分別給大家介紹兩個動作。大家選擇合適自己力量的方法持之以恆地練，時間久了一定能看到效果哦。
三角肌前束訓練方法
直臂前平舉 ：一般採用站姿，器材可以選用槓鈴和啞鈴。直臂前平舉屬於一個單關節動作，除了會用到三角肌前束，胸大肌上側、肱二頭肌以及斜方肌上側也會用到。
拉力器前平舉 ：訓練過程中要控制住腰部，避免受傷。以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。
三角肌中束訓練方法
啞鈴側平舉：直臂向側上方舉起，略高於肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。
坐姿器械推肩：初學者可訓練2-3組，每組15–20次。量的選擇應以每組能夠完成15次為準，不出現動作力竭或作變形。
三角肌後束訓練方法
俯立側平舉：肩胛骨儘量不要參與運動，以免影響三角肌後束的訓練效果。
蝴蝶機反向飛鳥：這個動作可以訓練到三角肌後束、斜方肌中部和大小菱形肌。
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初學者每次前束、中束和後束各選一個動作練3組，每組至少做15個，以動作標準為目標。力量選擇上一定要選擇合適自己的哦，否則容易受傷。健身不要急於求成，重要的是持之以恆~
一個小Tips：做三角肌訓練的時候腋毛很容易露出來哦，比較介意的同學可以按照自己的喜好先修理一下，以免在健身房練的時候覺得尷尬或者羞澀。
薄荷健康
之前回答過一篇訓練三角肌的文章，有需要的朋友可以點擊查看：https://www.wukong.com/question/6556796520669118733/
發現一些新的方法，分享過來~
三角肌，俗稱虎頭肌，是我們手臂上非常重要的一個肌肉部位，由三組不同的纖維組成，是我們上肢力量的象徵，鍛鍊三角肌使我們的肩膀更加靈活，對於上身的挺拔體態非常有好處。透過三角肌的訓練，也可以更好的刺激頸部，擴展胸腔、延伸背部，避免疼痛。同時，也是襯托倒三角身材的必要條件，
有前、中、後三角肌，控制肩關節屈曲、水平內收、內轉、外展(前三角肌)；肩關節外展、屈曲的肩關節(中三角肌)；肩關節伸直、水平外展、外轉(後三角肌)。
在練習前的幾點建議：
1、練習前必須進行肩部的熱身，以避免受傷。
2、肩部三角肌屬於羽狀肌，小重量、多次數、多組數、力竭訓練更有效。從較輕的重量開始練起，逐漸遞增。
3、不要每天都進行高強度的訓練，肌肉需要生長，給他恢復的時間，同一部位一週2-3次的訓練頻率即可。
4、堅持至少3個月，前束容易起，中束和後束都需要一個較長的週期才能成形。
5、保護自己，量力而行。
瑜伽體式也可以很好的鍛鍊三角肌：
當手臂由體前向上時（含雙手沿面部向上），主要鍛鍊三角肌前束，比較適合男生練習。當手臂由體側向上時，主要鍛鍊三角肌中束、後束，相對適合女生改善身姿加強肩背練習。
量力而行~加油~
鹿鳴琴社
三角肌分為前中後三束，需要分開訓練，而肩部肌肉屬於較小肌肉群，受傷幾率較大，除肩推外，不建議使用大重量進行訓練，話不多說，直接上圖
經典的肩推，可以訓練到肩整體，但對前束作用最明顯，圖中模特將椅子折至90度，但在實際操作中我不建議這麼做，因為看似上肢更加穩定實際上身體是向後靠的會使前束與上胸承擔更多重量，減弱中後束訓練效果
前平舉，著重訓練前束，對中束也有一定的刺激，在訓練中要注意穩定核心和背部，防止代償
槓鈴提拉（也有人叫直立划船？無所謂名字不重要🌚）可以使人看上去更加寬大，在訓練肩整體（中束更多）的同時會使斜方變得更加強大，同樣需要穩定核心和背部
經典側平舉，幾十年一直在使用，從未被取代！要想使自己的視覺寬度提升，中束的訓練是必不可少的，側平舉是所有中束訓練動作中最經典也最高效的一個，保持整個身體的穩定，鎖定肘關節，用意識去感受中束逐漸產生的灼燒感，你能清晰地意識到肌肉的撕裂。這是本人最喜歡的肩部訓練動作之一
後束對於改善體態增強背部力量有很大的作用，後束的訓練方法也有很多，最經典有效的莫過於俯身飛鳥，將身子傾斜至近90度，鎖定肘關節與肩胛骨，雙臂沿著與地面垂直的軌跡運動，用意識去感受後束的發力，可以輕鬆的收穫泵感
我給大家推薦的這些動作都是最經典與基礎的，因為有一位奧賽大佬說過：我獲得這一身肌肉不是因為我用了什麼遞減組巨人組亂七八糟的，而是因為我艱苦訓練了三十年…也許最經典最簡單的就是最好的。
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