如果有明天75593485
肱二頭肌分為長頭和短頭兩個頭，故名肱二頭頭肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋後，鍛鍊時一般使用槓鈴、啞鈴或固定器械做臂彎舉。重量不易過大，選擇10RM左右的重量即可，衝擊大重量時可以加大重量，做超級組或21響禮炮時建議選擇稍小重量。
使用槓鈴做臂彎舉時，握距稍寬，側重於鍛鍊肱二頭肌短頭，握距稍窄側重鍛鍊肱二頭肌長頭。握槓時用用大拇指、食指和中指握槓，放開無名指和小拇指側重於鍛鍊肱二頭肌外側頭，用小拇指、無名指和中指握槓，放開食指和大拇指，側重鍛鍊肱二頭肌內側頭。此時不宜使用大重量鍛鍊。
鍛鍊時手背與前臂始終保持中立位，彎舉過程中手背與前臂角度儘量固定，角度變化不能太大，否則腕關節很容易受傷。
握槓或啞鈴，一般是掌心向上，反手和掌心相對時側重鍛鍊肱肌。
鍛鍊肱二頭肌時避免肘內旋或外旋，肘內旋和外旋容易使肘關節受傷。
鍛鍊時，肱二頭肌離心收縮非常重要，鍛鍊時後半程動作一定要慢，讓肱二頭肌離心發力時間儘量延長，提高肱二頭肌鍛鍊效果。
普通的槓鈴彎舉、啞鈴彎舉，牧師凳、都可以鍛鍊到肱二頭肌。鍛鍊時身體不要晃動，即使是很輕微的晃動，也會產生借力。肘部夾緊身體，肘部不要前伸，避免借力。剛開始鍛鍊使用小重量，把動作做標準，不要追求重量。有一定鍛鍊經驗之後再增加重量。
下圖中鍛鍊時肘部前伸過大，借力太多，影響鍛鍊效果，鍛鍊時一定要注意。
下圖中的動作比較標準。
重量較大，又無法控制身體晃動時，建議使用坐姿鍛鍊。槓鈴和啞鈴彎舉是最基本的鍛鍊，下面介紹幾個避免借力的小技巧。
啞鈴坐姿臂彎舉時像下圖這樣肘部外旋角度不宜過大。
使用長凳做仰臥臂彎舉時角度稍向後，角度不宜過低。上圖和下圖，肘部都有一定角度的外旋。
也可以附身趴在斜凳上，雙臂夾緊身體。
牧師凳鍛鍊肱二頭肌。
龍門架雙側臂彎舉，大臂與地面平行。
鍛鍊肱二頭肌時，還可以使用21響禮炮，簡單說就是臂彎舉前半程動作做7次，後半程動作做7次，最後再做7次完整臂彎舉動作。這個鍛鍊方法不能經常用，否則很難達到良好的刺激效果。或者採用超級組、力竭組等方法也可以。
每週建議鍛鍊一到兩次，每次做3-6個動作，每組6-12次，最多15次。可以與肱三頭肌一起鍛鍊，或與背闊肌一起鍛鍊，也可以單獨鍛鍊。
行遠健身
你好，很高興為你解答。
二頭肌作為上肢的重要肌肉，其功能主要是用來提供拉力，也就是說只要是往回拉的動作，都是肱二頭肌在主導發力，比如彎舉，反手引體向上等。所以想要練好肱二頭肌，一定要選擇正確的動作、科學的方法和一些訓練技巧。下面我們具體介紹一下二頭肌的鍛鍊方法：
二頭肌最經典的訓練動作非彎舉莫屬。可以選擇啞鈴或槓鈴來進行彎舉訓練。在訓練時，肩關節保持固定，通過肘關節的上下移動來完成動作，腰背部繃緊，保持身體姿勢不要傾斜。訓練時一定要去感受肌肉的發力，動作速度不要太快，避免借力。在動作的回程階段，也要主動的去控制肌肉緩慢下落，這就是所謂的離心收縮，能更有效的刺激目標肌肉。
訓練時一般選擇中等偏上的重量，儘量選擇多種玩具動作來進行鍛鍊，動作的多樣性更有利於肌肉的增長。每個動作做3~4組，每組8~12次，組間休息在30~60秒之間。一次充分的鍛鍊之後，肌肉要至少休息24~48小時，勞逸結合，避免過度訓練，得不償失。
訓練時一定要注意細節，所謂細節決定成敗，不要為了次數和組數而忽略了動作的質量，如果實在完成不了，可以減少重量或組數，寧輕勿假。訓練結束後及時補充營養，放鬆或拉伸肌肉，為肌肉的生長和恢復提供有利條件。
西裝暴徒Mir王
二頭肌在全身肌群中，屬於易於訓練的類型
因為二頭肌處於大臂的正前方，這個部位在鍛鍊時候很容易觀測，而且手臂的神經敏感對肌肉的刺激反饋很強
下邊介紹幾個二頭肌訓練的要點：
1.重心必須穩
這張圖的前半部分是錯誤的二頭肌訓練方式
也就是說在訓練的時候，重心不穩，腰部隨著槓鈴一起有移動
這樣訓練的話，很多的力量被腰部分擔，二頭肌得不到刺激
圖中的後半段彩色部分是對的，訓練時候只小臂在動，身體保持穩定
2.大臂時刻夾緊身體
這個圖做的非常棒
右邊的錯誤示範中，圓肩駝背都是不允許的
但更加重要的錯誤在於，動作中大臂的前後擺動，會使肩膀分擔很多的重量
這樣二頭肌得不到應有刺激
3.頂峰收縮和離心收縮非常重要
大家一起參考這個二頭肌的訓練特寫
他在槓鈴達到最高點後，並沒有馬上放下槓鈴，這就是頂峰收縮
而在放下的時候，非常的緩慢，沒有藉助慣性以及重力，這就是離心收縮
這樣的動作才是完美的，不需要太大的器械重量，二頭肌也可以練大
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希望有幫到你。
虎山行不行
肱二頭肌：最有效的動作就是二頭彎舉。
如果訓練在健身房，可以運用屈杆槓鈴，完成站姿的全程彎舉，坐姿的牧師椅窄距二頭彎舉，啞鈴錘式彎舉。
選擇的重量當做到第八個的時候動作明顯變慢，堅持或者依靠隊友輔助完成12個，一個動作4到6組。
鍛鍊肱二頭肌的重點就是離心收縮時，就是動作向下時候的控制力，不能順著重力落下去，而是要控制著緩緩下落，這樣才能達到最有效的鍛鍊效果。
當然如果不在健身房，依靠家裡的啞鈴也可以完成訓練，雖然二頭不需要太大的重量，可是隨著訓練水平提高，重量也會慢慢增大，至少一對可調節重量的啞鈴，是必須的。
希望可以幫助到您！
第四人稱健身視角
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鍥記
肱二頭肌分為長頭短頭，內短外長。功能，肘屈，長頭還有協助肩屈的功能。針對其功能進行訓練。啞鈴，槓鈴。繩索，等，做彎舉動作
健身方法
肱二是比較容易感受發力的，託臂彎舉，集中彎舉，槓鈴彎舉正反手交替，擼就完了。
這貨穿衣顯瘦
試試反手引體向上，在離心控制上多注意，還可以用21響禮炮鍛鍊法來鍛鍊。最重要的還是高蛋白飲食。
莊周周
離心控制
