如果有明天75593485
肱二头肌分为长头和短头两个头，故名肱二头头肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后，锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大，选择10RM左右的重量即可，冲击大重量时可以加大重量，做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。
使用杠铃做臂弯举时，握距稍宽，侧重于锻炼肱二头肌短头，握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠，放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头，用小拇指、无名指和中指握杠，放开食指和大拇指，侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位，弯举过程中手背与前臂角度尽量固定，角度变化不能太大，否则腕关节很容易受伤。
握杠或哑铃，一般是掌心向上，反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋，肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。
锻炼时，肱二头肌离心收缩非常重要，锻炼时后半程动作一定要慢，让肱二头肌离心发力时间尽量延长，提高肱二头肌锻炼效果。
普通的杠铃弯举、哑铃弯举，牧师凳、都可以锻炼到肱二头肌。锻炼时身体不要晃动，即使是很轻微的晃动，也会产生借力。肘部夹紧身体，肘部不要前伸，避免借力。刚开始锻炼使用小重量，把动作做标准，不要追求重量。有一定锻炼经验之后再增加重量。
下图中锻炼时肘部前伸过大，借力太多，影响锻炼效果，锻炼时一定要注意。
下图中的动作比较标准。
重量较大，又无法控制身体晃动时，建议使用坐姿锻炼。杠铃和哑铃弯举是最基本的锻炼，下面介绍几个避免借力的小技巧。
哑铃坐姿臂弯举时像下图这样肘部外旋角度不宜过大。
使用长凳做仰卧臂弯举时角度稍向后，角度不宜过低。上图和下图，肘部都有一定角度的外旋。
也可以附身趴在斜凳上，双臂夹紧身体。
牧师凳锻炼肱二头肌。
龙门架双侧臂弯举，大臂与地面平行。
锻炼肱二头肌时，还可以使用21响礼炮，简单说就是臂弯举前半程动作做7次，后半程动作做7次，最后再做7次完整臂弯举动作。这个锻炼方法不能经常用，否则很难达到良好的刺激效果。或者采用超级组、力竭组等方法也可以。
每周建议锻炼一到两次，每次做3-6个动作，每组6-12次，最多15次。可以与肱三头肌一起锻炼，或与背阔肌一起锻炼，也可以单独锻炼。
行远健身
你好，很高兴为你解答。
二头肌作为上肢的重要肌肉，其功能主要是用来提供拉力，也就是说只要是往回拉的动作，都是肱二头肌在主导发力，比如弯举，反手引体向上等。所以想要练好肱二头肌，一定要选择正确的动作、科学的方法和一些训练技巧。下面我们具体介绍一下二头肌的锻炼方法：
二头肌最经典的训练动作非弯举莫属。可以选择哑铃或杠铃来进行弯举训练。在训练时，肩关节保持固定，通过肘关节的上下移动来完成动作，腰背部绷紧，保持身体姿势不要倾斜。训练时一定要去感受肌肉的发力，动作速度不要太快，避免借力。在动作的回程阶段，也要主动的去控制肌肉缓慢下落，这就是所谓的离心收缩，能更有效的刺激目标肌肉。
训练时一般选择中等偏上的重量，尽量选择多种玩具动作来进行锻炼，动作的多样性更有利于肌肉的增长。每个动作做3~4组，每组8~12次，组间休息在30~60秒之间。一次充分的锻炼之后，肌肉要至少休息24~48小时，劳逸结合，避免过度训练，得不偿失。
训练时一定要注意细节，所谓细节决定成败，不要为了次数和组数而忽略了动作的质量，如果实在完成不了，可以减少重量或组数，宁轻勿假。训练结束后及时补充营养，放松或拉伸肌肉，为肌肉的生长和恢复提供有利条件。
西装暴徒Mir王
二头肌在全身肌群中，属于易于训练的类型
因为二头肌处于大臂的正前方，这个部位在锻炼时候很容易观测，而且手臂的神经敏感对肌肉的刺激反馈很强
下边介绍几个二头肌训练的要点：
1.重心必须稳
这张图的前半部分是错误的二头肌训练方式
也就是说在训练的时候，重心不稳，腰部随着杠铃一起有移动
这样训练的话，很多的力量被腰部分担，二头肌得不到刺激
图中的后半段彩色部分是对的，训练时候只小臂在动，身体保持稳定
2.大臂时刻夹紧身体
这个图做的非常棒
右边的错误示范中，圆肩驼背都是不允许的
但更加重要的错误在于，动作中大臂的前后摆动，会使肩膀分担很多的重量
这样二头肌得不到应有刺激
3.顶峰收缩和离心收缩非常重要
大家一起参考这个二头肌的训练特写
他在杠铃达到最高点后，并没有马上放下杠铃，这就是顶峰收缩
而在放下的时候，非常的缓慢，没有借助惯性以及重力，这就是离心收缩
这样的动作才是完美的，不需要太大的器械重量，二头肌也可以练大
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希望有帮到你。
虎山行不行
肱二头肌：最有效的动作就是二头弯举。
如果训练在健身房，可以运用屈杆杠铃，完成站姿的全程弯举，坐姿的牧师椅窄距二头弯举，哑铃锤式弯举。
选择的重量当做到第八个的时候动作明显变慢，坚持或者依靠队友辅助完成12个，一个动作4到6组。
锻炼肱二头肌的重点就是离心收缩时，就是动作向下时候的控制力，不能顺着重力落下去，而是要控制着缓缓下落，这样才能达到最有效的锻炼效果。
当然如果不在健身房，依靠家里的哑铃也可以完成训练，虽然二头不需要太大的重量，可是随着训练水平提高，重量也会慢慢增大，至少一对可调节重量的哑铃，是必须的。
希望可以帮助到您！
第四人称健身视角
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锲记
肱二头肌分为长头短头，内短外长。功能，肘屈，长头还有协助肩屈的功能。针对其功能进行训练。哑铃，杠铃。绳索，等，做弯举动作
健身方法
肱二是比较容易感受发力的，托臂弯举，集中弯举，杠铃弯举正反手交替，撸就完了。
这货穿衣显瘦
试试反手引体向上，在离心控制上多注意，还可以用21响礼炮锻炼法来锻炼。最重要的还是高蛋白饮食。
庄周周
离心控制
