我已经不再叫老许
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
梨状肌的紧张的确会压迫到坐骨神经，导致腰部，腿部，串麻。如果说你没有专门儿的人给你来进行放松这块肌肉的话，自己也可以进行放松的。大家推荐几种放松的形式供大家参考。
1.拉伸：可以一个腿盘起翘二郎腿，然后坐在瑜伽垫上。向前俯身去压你的脚踝的位置。这样的话，你的臀部以及梨状肌都会得到拉伸放松。在拉伸感三级适中的时候停顿30秒到一分钟即可。
2.泡沫轴松解或者是按摩球松解：相对于这两种方式来说的话，泡沫轴要相当的来说舒服一点，按摩球相对来说要比较痛苦一点，但是按效果来说的话，肯定是按摩球要更好一点。
首先，一腿跷二郎腿，放在另一腿膝盖上面。然后教你翘起二郎腿的那一侧臀部，这是梨状肌的位置，放在泡沫轴或者是按摩球上面。然后双手一个称帝，一个称膝盖在泡沫轴和按摩球上匀速缓慢去滚动就可以。如果说碰到最疼痛点时，可以在相对应点上停顿30秒，然后再继续滚动，总时长差不多在两分钟左右即可。
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梨状肌是臀部深处一处很重要的肌肉，连接脊椎根部和大腿骨，跑步时，梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。因此，梨状肌的拉伸显得尤为重要，我们应该先弄清楚梨状肌的解剖结构，请看下图：
梨状肌是起于第2-4骶椎前面的骶前孔外侧，止于股骨大转子，主要作用为外展、外旋髋关节。
了解到梨状肌的解剖位置及功能之后，那我们来介绍主动拉伸梨状肌的手段。
手段一：
动作要领：练习者仰卧，双膝伸直，双手伸直与躯干成45度夹角，接触于地面并保持不动，慢慢的抬起右腿向左侧旋转，肩膀尽量不要离开地面，右腿保持不动，维持30秒，感到梨状肌有强烈的拉伸感，然后回到开始姿势，再换另外一侧。
训练次数/组数：左右各30秒，进行4组。
注意：肩膀、支撑腿都不要离开地面
手段二：
动作要领：练习者仰卧于地面，屈髋屈膝，右侧脚外部放于左侧膝关节上方，双手握住左侧腘绳肌的位置，然后平行发力，感受到右侧梨状肌的拉伸，保持30秒以上，回到起始姿势，换另外一侧。
训练组数：4组/次
注意：用力不要太猛，缓慢，适当；骨盆不要离开地面。
手段三:
动作要领：坐位，左腿盘于右腿膝关节上方，上身保持直立状态，呼气，躯干慢慢的向前方用力移动，如右图箭头所指，感到梨状肌有强烈的拉伸感，保持30秒，回到开始姿势，在换另一侧。
训练组数：4组/次
注意：下肢不要来回移动，不要塌腰挺腹
手段四：
动作要领：首先成竖叉的姿势，然后右腿屈膝90度于地面，左腿保持原来姿势，上身挺直，用力的方向与上图箭头所指的方向一致，感受梨状肌拉伸时，维持姿势30秒左右，回到起始姿势，换另一侧。
训练组数：4组/次
注意：用力的方向要正确，不要弓背低头。
张博士体态康复
腰椎间盘突出，腿疼，持续半年，梨状肌部位紧张，综合各个方面来考虑，你可能是L5-s1椎间盘突出症合并梨状肌综合征！
不知道你这半年做过什么治疗，但如果按照目前这个症状的话，只做梨状肌处理，是一定达不到目的！
L5-s1椎间盘突出症，会造成臀部后侧，腿后侧疼痛，病程半年，完全可以由于臀部长期的疼痛造成梨状肌的紧张！
梨状肌紧张疼痛，又会刺激到坐骨神经，进一步加重臀部和腿后侧症状，因此，我们在处理这个问题的时候，腰椎间盘突出和梨状肌痛点一定要同时处理！
对于梨状肌的锻炼，我不推荐，梨状肌是一个外旋肌群，可是它的紧张凭锻炼是效果极差的，可以考虑按摩球滚压！
将梨状肌痛点放在按摩球之上，以疼痛感觉舒适的力度进行，每天5分钟左右，直到疼痛消失，梨状肌可以松解下来！
但是，正如我之前讲的，不处理腰椎间盘突出症，梨状肌还会由于放射痛的存在再次变得疼痛和紧张，建议找医生进行综合性处理！
健康新语
梨状肌的放松最佳办法是外旋外展髋关节，类似翘二郎腿。
但是对于梨状肌紧张引起的坐骨神经痛来说，单纯放松达不到康复的效果，应该寻找梨状肌紧张的原因。
如果单纯是梨状肌紧张，可能是肌肉疲劳和局部炎症，需要锻炼肌肉，做拉伸运动，临床上就是内旋内收髋关节，就是尽量交叉腿，达到局部肌肉拉伸，以略感肌肉酸胀为目标，持续三秒，再放松，一般十几个一组。
如果梨状肌有较严重炎症，可以局部热敷和局部封闭，休息也很重要。
梨状肌与坐骨神经的关系也会发生解剖变异，天生的狭窄遇上局部炎症可能什么效果都不好，严重时可以考虑手术松解。
要区别的是，坐骨神经痛来源于脊柱，再怎么放松梨状肌也于事无补。
脊柱专科吴昊医生
，由于梨状肌属于深层肌肉，所以按摩虽能缓解但是效果不太理想，你可以尝试单腿半蹲，手可扶墙，另外一条腿弯曲搭在支撑腿膝盖上，两条腿交替做这个动作，每条腿保持一分钟，到一分半！可以有效缓解梨状肌疲劳，酸疼！
暖水瓶61
梨状肌紧张应该是脊柱侧弯牵拉所致，可以尝试一下坐姿抵肩矫正脊柱侧弯的方法。使用一把靠背椅子放在前边，坐在另一个椅子上，身体前倾，用强势半身肩膀抵压在前边的椅子背上，只要是坐姿工作、学习和休息就可以坚持使用椅背抵肩矫正脊柱侧弯的方法，睡卧时要让弱势半身压在下边，并使用外墙保温板当床垫直接睡卧在上面，每天吃构杞半两(嚼服)。使用椅背抵肩最方便的是坐公交车，坐在靠过道的坐位上，自己选择是抵左肩(或右肩)，脊柱侧弯的力量是很大的，只有用椅子背抵肩才能产生将弯曲的脊柱支撑推直的力量。前边放的椅子还要适当固定一下。这个抵肩矫正脊柱侧弯方法效果非常好，直接了当把长期侧弯的脊柱顶推扶正。对改善相关并发症状也会收到立杆见影的效果。
