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就连61岁的韩国瑜，都常年靠着健身习惯，保持29腰，你还有什么借口发懒！特别是女性朋友们，瘦腰、瘦小腹绝对是一辈子的课题，快学学这3招毛巾操，让你7天练出蚂蚁腰线！
老是羡慕韩国女星们的蚂蚁腰吗？无论你是想要蚂蚁腰、小蛮腰，还是A4腰，持之以恒的锻炼身材，搭配健康饮食，方向对了、就会瘦了。
那，到底该怎么锻炼出蚂蚁腰呢？「免花钱的」，你一定要听！利用家中一定会有的毛巾一条，练这3招毛巾操，7天就能够打造出蚂蚁腰线；既不用花钱上健身房，也不需要花钱买健身器材。
3招毛巾操练出蚂蚁腰
1. Overhead Squat─过头深蹲
训练部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。
步骤：
(1)首先，选一条适合自己握距的毛巾，姿势站稳，双手、双脚与肩同宽。
(2)脚尖朝前，并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(3)吸气时，下蹲至大腿与地面呈平行，并将毛巾向上举至头部上方，维持好身体、体线稳定，后背腰部不用太凹。
(4)吐气时，回复至起始位置，重复动作，并配合呼吸吐气。
2.单腿跨步蹲+转体
训练部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。
步骤：
(1)双手拿好毛巾，姿势站稳，单脚向前跨步，脚尖朝前，并让膝盖与脚尖朝同一方向，必须注意脚不能内八或外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2)吸气时，下蹲至双脚膝关节，与脚踝呈现三个90度的位置。
(3)吐气时，做胸椎转体的动作，将意识集中于腹部肌群。
(4)吸气时再回正，最后吐气回复起始位置。
(5)交互换边动作，并配合呼吸吐气。
3.滑冰者
训练部位：腿部肌群、臀部肌群与腹部肌群。
步骤：
(1)双手拿好毛巾，姿势站稳，脚尖朝前，并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2)吸气时，将髋关节往后推，动作脚往支撑脚的斜后方跨步，稳定好体线，上身自然前倾，并做胸椎的转体。
(3)吐气时，回复至起始位置。
(4)交互换边动作，并配合呼吸吐气。
提醒：
以上三个动作可做一个循环，15到20下为一组，依个人体能状况而定，重复4到5组，组与组之间休息，依个人而定，尽量不超过40秒休息时间。
日常饮食也是腰瘦关键
毛巾不再只有擦汗功用，还可以拿来当瘦身好帮手！除了这3招毛巾操锻炼出纤细蚂蚁腰，还必须调整你的不良饮食习惯：
1.计算卡路里
为了实现拥有蚂蚁腰的梦想，只透过毛巾操是不够的，你必须保持健康饮食，减少摄取卡路里，建议是可以每天计算自己吃进多少卡路里，约控制在1200到1400大卡，避免暴饮暴食。
2.享用营养丰盛的早餐
不少上班族，因工作忙碌，早餐随便乱吃，甚至连早餐直接省略，其实这样子反而容易晚上吃更多，更容易变胖。所以，你可以尝试将水果、鸡胸肉和全麦面包或谷物组合在一起，变成是你每天的早餐，这样不仅营养均衡，也比较健康、不易发胖。另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助于防止你饮食过量，同时也补充水分。
3.摄取纤维
在三餐中，加入各种富含纤维的食物，例如：燕麦、红萝卜、豌豆、坚果、绿色蔬菜等等，可以促进肠胃蠕动，帮助排便，也有助减肥瘦腰。
4.避免反式脂肪
高糖、高油、高盐、高热量都是减肥界中的大敌，尽可能少吃，尤其是饼干、冰淇淋里含有反式脂肪，吃下肚，会导致更多的脂肪留在腹部，更是远离蚂蚁腰的梦想。若要补充脂肪，不妨可以吃鲑鱼、鲭鱼，它们含有丰富的Omega-3，有助于降低胆固醇，并且促进大脑功能，也可以获得健康的脂肪。
5.拒绝碳酸饮料+过量的钠
为了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖饮料，戒除手摇饮料、碳酸饮料，改喝水，是最健康又无负担的选择。而高钠食物，也尽量避免，因为吃进过量的钠，身体容易水肿。
如果你的目标，是像韩国女星泫雅一样的蚂蚁腰，关键在于有没有坚持不懈、更加努力地健身训练，并且搭配均衡的饮食。但是，如果你还不知道从哪里着手训练，你可以先从这3招有效瘦腰的毛巾操，不仅快速、方便、简单好上手，同时培养运动好习惯，让你瘦身又健康。
做自己的健身教练
今天我们要给大家推荐几个利用我们自身重量来完成的训练动作，这些训练动作我们并不需要用任何的健身工具去做，也不需要用任何的负重工具去做，这完全是依靠我们自重的力量去完成的，这是一些非常简单的训练动作，它们可以帮助你快速的减掉，让你恢复到理想的身材。
在做这些动作之前，一定要给你的身体肌肉做一下拉伸，这能确保我们在接下来的运动中能有更加完美的表现，除此之外，还能大大降低我们身体受伤的几率，要保证我们的训练效果可以做得更加规范。做完一系列的准备动作之后，我们就来开始今天动作的介绍。
1、俯身支撑侧抬腿
第一个动作的名字叫俯身支撑侧抬腿，我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的动作姿势，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量保持在一条直线上，随后我们需要向侧面完成一个抬腿的动作，由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部交替着去做。
2、跪姿放臂前拉背
第二个动作的名字叫跪姿放臂前拉背，这个动作可以帮助我们拉伸背部的肌肉，帮助我们消耗掉背部多余的脂肪，如果你今天感觉到工作疲劳，那么你可以做这个动作来帮助你缓解今天工作的压力，这是一个非常好的动作，强度也不是很大，你可以试一试。
3、后撤步蹲
第三个动作的名字叫后撤步蹲，这个动作可以帮助我们锻炼下肢的肌肉力量，可以帮助我们消耗掉下肢多余的脂肪，这是一个很好的训练动作，我们在做这个动作的时候，一定要让我们的动作做规范，感受臀腿部肌肉的发力，如果你觉得这个动作不适合你，那么你也可以用一个弓步蹲或者一个深蹲去代替。
4、平板支撑侧移动
最后一个动作的名字叫平板支撑侧移动，这个动作是平板支撑的变式动作，我们在做这个动作之前，一定要对平板支撑有所了解。如果你在此之前没有做过平板支撑，那么你可以先去练习一下平板支撑，感受平板支撑的发力点，感受腹部肌肉的紧张，随后我们再来完成这个动作。
我们在做这个平板支撑侧移动的时候，一定要感受腹部的紧张，我们的移动速度不用做得太快，如果你无法想象这个动作，那么你可以看看我的图片示范，你可以根据我们图片示范的内容去做一做这个有效的动作。
上面这些动作都是一套难度不大的自重训练动作，适合健身新手来完成，它不会带给你很多的压力，但是可以帮助你很好的燃烧掉身体的脂肪，帮助你减掉身体多余的赘肉。除了做这些动作以外，我还建议你去做其他的一些有氧训练动作，把这两种训练方式结合起来去完成的话，效果会变得更好。
每个动作我们都给大家配有相关的图片示范，如果你不会的话，可以看看我们图片示范的内容，或者给我们留言，我们会为你做一个详细的介绍，帮助你一起进步。
增肌训练课
很多APP会告诉你怎么练习！一天运动多小！吃啦多小热量，消耗多小热量！下一个就行啦！而且运动一定要坚持，不要三天打鱼四天晒网，腹部是人体部位最难减的啦，我练习的时候腹部感觉不是我自己的啦！坚持两月瘦啦！肚子6厘米！腰瘦啦8厘米！手臂瘦啦4厘米！大腿8厘米！不过胸部也小啦！哈哈
