本文專家：鄧 紅（南方醫科大學營養與食品衛生系副教授）
生長髮育期的孩子，營養至關重要。美國第一夫人推營養午餐，日本出“食育法律”。中國媽媽們怎麼辦？來學學其中的妙法吧。
美國第一夫人米歇爾·奧巴馬，最近被美國學生集體吐槽，因為一件好事。
從2012年至今，她一直在推動學生營養午餐法案：高中生午餐食物攝入不能超過850卡路里，包括：200克左右雞肉、一杯蔬菜、半杯土豆泥、一個全穀物麵包、約227毫升脫脂牛奶。
從營養角度看，這個方案很合理，熱量攝取及食物搭配，都能滿足學生一餐的營養需求。只不過，美國學生一向愛吃漢堡、喝可樂，驟然改變飲食習慣，他們有諸多抱怨。
美國學生太任性！對學生而言，膳食影響生長髮育，是得講究營養搭配。除美國外，日本也有著名的“食育法律”。中國目前沒有相關法律出臺，孩子的營養全靠媽媽的知識儲備。
“根據孩子年齡階段的不同，營養的側重點也不同。”鄧紅教授表示。
小學生
發育快，別少鐵
別看現在孩子吃得好了，但仍然存在缺鐵的情況。這是因為，小學生正處於發育高峰期，對鐵的需求量很大。
“缺鐵會讓孩子生長髮育遲緩，記憶力差，學習能力和智力也會下降。”鄧紅教授介紹道，“這是因為，鐵參與機體的血紅蛋白、肌紅蛋白等合成，孩子在生長髮育期間，需要補充足量的鐵，滿足造血、肌肉組織等生長需要。”
若嚴重缺鐵，還會導致缺鐵性貧血。此時孩子表現為厭食，易煩躁，體力下降，對周圍事物不感興趣，注意力不集中，嚴重者還會有面色蒼白，口唇黏膜和眼結膜蒼白，指甲脆薄，頭暈等。
“缺鐵在農村孩子身上更加明顯。”她說道。相對城市中的孩子，農村孩子吃的食物單一，肉類、魚類、奶製品、蛋不夠全面，導致鐵、鈣等礦物質攝入不足，貧血的情況更為明顯。
媽媽學著點：
飲食是補鐵的最好方法，含鐵豐富的食物很多，如動物血、肝臟以及瘦肉、芹菜、莧菜、番茄等。鄧紅教授尤為推薦動物肝臟，“小學生每週最好能吃1~2次，每次50克左右”。
維生素C能促進鐵吸收，可以搭配著多補充些富含維生素C的食物。許多新鮮蔬果中都含有豐富的維生素C，比如獼猴桃、草莓、橙子、菠菜、油菜等等。
攝入高蛋白食物也能改善貧血。黃豆、青豆、黑豆、豆腐、豆皮、芝麻、瓜子、核桃、松子等都是富含植物蛋白的食物；而魚、蝦、牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶等等則富含動物蛋白。
她還建議，小學生最好每週吃一次海產品，因為海產品中礦物質、蛋白質也很豐富，利於孩子生長和智力發育，比如魚、蝦、貝類等。
媽媽需注意：
一般膳食中的鐵已足夠孩子的成長所需，如果沒有嚴重貧血或其他特殊疾病，不需要給孩子額外補充鐵劑，不要盲目給孩子吃“鐵強化營養品”。
鐵攝入過多會引起鐵中毒，輕則出現噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等消化道症狀，重則出現腸壞死、脫水、心力衰竭、肝衰竭、抽搐，甚至昏迷、死亡，危害不容小覷。
中學生
有升學壓力，要補腦
進入中學，孩子的學習壓力驟然增大，還會迎來第二個生長髮育高峰——青春期，因此營養均衡是首要任務。用腦多，還可以再多補充些補腦的食物。
營養均衡，首要做的是合理的熱量分配。“早餐佔一天總熱量的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%。”鄧紅說。
早餐中碳水化合物是最重要的，它很容易被消化吸收，能讓孩子精力充沛。足夠的碳水化合物也是大腦和神經細胞所必需的。
能提供碳水化合物的一般是主食，如麵條、粥、饅頭、包子、麵包都可以。“早餐不能只喝牛奶，吃雞蛋，它們可以提供蛋白質、礦物質，但也一定要有碳水化合物。”鄧紅強調。
孩子用腦多，消耗能量也大，早餐如果沒吃好，可以在10點鐘左右再吃些麵包、堅果、水果等。
臨考前，學生晚上可能會熬夜。若晚餐吃得早，可以在晚上9點鐘左右加個餐，選擇麵食、牛奶等好消化的食物，“夜宵不太建議吃水果，因為水果不容易消化，臨睡前最好不要吃。”
媽媽學著點：
早餐：選擇饅頭、包子、麵包、粥粉面等做主食；加點煎蛋、煎肉、火腿腸等蛋白質來源；還要一片奶酪、一杯牛奶或豆漿等奶製品，最好還能加一份水果。有幹有稀。
晚餐：先問問孩子中午在學校吃的什麼。如果中午吃的豬肉、雞肉，晚上就可以吃魚、動物肝臟、豆製品等，避免重複，營養更均衡。目前我國孩子蔬菜攝入量明顯不夠，早餐、午餐提供的蔬菜種類較少，家長做晚餐時，可以適當多加些蔬菜的量：葉菜類、瓜茄類、根莖類，至少有兩類蔬菜。
孩子用腦多，補腦的食物主要是指富含歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的食物，比如核桃、松子、開心果等堅果，還有一些深海魚。
媽媽需注意：
堅果中“補腦”成分豐富，而且方便攜帶，最適合給孩子當零食。但要注意，堅果是高熱量、高脂肪食物，每天吃一小把就夠了。而且吃了堅果，菜餚、主食就要少放油，把脂肪數量省出來，避免發胖。
堅持每天一杯奶
“不論中學生、小學生，仍要堅持每天喝一杯奶。”鄧紅強調。我國學生目前仍有缺鈣的問題，尤其農村孩子，奶製品攝入量很少。
有些家長認為孩子斷奶後就不需要再喝牛奶，一定要糾正這個錯誤認識。乳製品富含鈣，缺鈣不僅影響骨骼發育，對心血管健康也不利，低鈣的孩子未來發生高膽固醇血癥的風險也增大。
乳製品的選擇很多，鄧紅教授推薦喝全脂奶。“脫脂奶會把一些維生素也一起脫掉，比如維生素A、維生素D、維生素B，喝全脂奶營養更豐富。”
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