馬博士健康團
核心指標
作為糖尿病人，主食是一個頭疼的話題。不吃的話，營養跟不上，吃的話又容易升血糖。其中最核心的指標就是升糖指數，下面我根據主食升糖指數排行給你選幾樣最適合糖尿病患者的主食。
推舉的優質食材
麥麩
這個東西的升糖指數只有19，絕對是主食中升糖指數最低的了。不過這種食材不好消化也是有名的，所以可以作為調劑幾天吃一次，不建議成天吃，尤其是腸胃不好的人建議慎重。
黑米粥
相對於大米粥的68，黑米粥的升糖指數,只有37，是絕對的良心啦。而且黑米營養相對於大米更為豐富，尤其是其中鐵元素較高，是糖尿病患者預防貧血的優選食材。
玉米
甜玉米的升糖指數為51.8（考慮品種差異，會有波動）。玉米價格低廉，營養豐富，尤其是其隨處可見的特點。是糖尿病患者的最常見的主食。需要注意的是，我們常和的玉米麵粥，一定要儘可能的選擇粗麵，甚至是碴子粥。總之越粗對糖尿病患者越好。
特別說明
其實所有主食糖尿病患者都可以吃的，但那些升糖指數高的一定要少吃。比如我們常見的大米飯，白饅頭，白麵麵條等。、
不建議為了控制血糖而減少碳水化合物總量，除特殊情況要保證每天的主食在250克以上。可以通過少食多餐的方式來控制血糖（不要怕麻煩，糖尿病膳食指導的文件中明確建議糖尿病患者每天要吃5頓飯）。
營養海賊團船長～肖雲濤
國家二級公共營養師
營養學會會員
衡膳營養講師、營養大使
擅長上班族營養、癌症營養
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營養海賊團
主食含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。
糖友每天食用適量的碳水化合物有能節約蛋白質，還能減少和預防酮血癥的發生。主食包括穀類，如大米、小米，玉米等；包括薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等；包括雜豆類，如赤豆、豌豆、芸豆、豌豆等。那哪些主食適合糖友們食用呢？
要選擇含碳水化合物較少的主食。穀類中含澱粉約70%~80%，薯類含有碳水化合物25%左右，雜豆類含有碳水化合物50%~60%。一般來說，穀類主食碳水化合物含量>雜豆類>谷薯類。馬鈴薯、雜豆中的綠豆和小豆等含碳水化合物相對較低。
要選擇血糖生成指數（GI）較低的主食。血糖生成指數，簡稱生糖指數，英文縮寫是GI，是指餐後不同食物血糖耐量曲線在基線內面積與標準糖（葡萄糖）耐量面積之比。生糖指數的意義是用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響。一般GI>75為高血糖指數，75~55為中生糖指數，≤55為低生糖指數食物。以主食為例，如蕎麥、山藥、蕎麥麵條等。
要選擇血糖負荷較低（GL）的主食。血糖負荷，英文縮寫是GL，可以用來評價某種食物攝入量對人體血糖影響的幅度。每100克蕎麥、山藥的GL較低。
另外，食物的烹調方法也會影響主食對血糖的影響。例如，蒸煮時間較長的較爛的米粥升血糖水平會高於幹米飯，糖尿病患者不宜喝粘稠、軟爛的米粥。
建議適量選擇一些粗糧。食物加工的程度越精細，GI也會越高。如精白米飯的GI為83，而燕麥麩的GI為55，因此，建議糖尿病患者適當的吃一些粗糧。
建議在製作主食的時候搭配一些其他食物。主食搭配富含蛋白質和膳食纖維的食物後，GI值較低。建議可以在吃主食的食物，遵循食物多樣化的原則，多搭配些優質蛋白質和蔬菜。
張娜 營養學博士
