去年的腰帶還能繫上嗎?是不是得換一根長點兒的?俗語說“腰帶長,壽命短”,一根小小的腰帶,預示著身體的好壞。腰變粗(中心型肥胖)是冠心病的獨立危險因素。也就是說,腰越粗,發生和死於缺血性心臟病的風險越高。
腰越粗心臟病風險越大
在劃分中心型肥胖狀態後,與腰不粗的人(即非中心型肥胖)相比,腰粗的胖人腰圍每增加9.5釐米,發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險就會分別增高16%、21%和26%。
即使體重指數(BMI)屬於正常,與腰不粗的人相比,腰粗的人(包括中心型肥胖前期和中心型肥胖)發生和死於冠心病的風險也會增加。
非中心型肥胖:男性腰圍<85釐米,女性<80釐米。
中心型肥胖前期:男性腰圍85~89.9釐米,女性80~84.9釐米;中心型肥胖為男性腰圍≥90釐米,女性≥85釐米。
男性腰粗者冠心病發病風險比女性更高;腰粗的吸菸者比不吸菸者冠心病發病和致死風險更高,這可能是因為吸菸會影響脂肪分佈,更易讓脂肪“爬”到腹部。
送你“減腰”秘訣
好姿勢
挺腰直身收腹
在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢,但舒服的姿勢不一定等於健康。不僅會使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發生勞損,甚至還會影響心肺功能。
長時間保持挺腰收腹的姿勢,在鍛鍊腹部肌肉的同時,對減少腰圍非常有用。長期低頭伏案工作的人,工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快。
好工具
體重秤、腰圍尺
體重秤:家中常備一個體重秤,不僅能隨時瞭解自己的體重變化,還能時刻監督家人控制體重。
BMI超過24為超重,超過28為肥胖。身體質量指數(BMI)=體重(千克)÷身高的平方(米²)
腰圍尺:一般的軟尺就行,最好擺在家裡顯眼的位置,養成定期量腰圍的習慣。
世衛組織推薦的測量方法是:被測者站立,雙腳分開25至30釐米,體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1釐米處水平繞一週,肥胖者選腰部最粗處水平繞一週測腰圍。
男性腰圍≥102釐米、女性腰圍≥88釐米,出現代謝性併發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同,中國人為男性≥85釐米、女性≥80釐米。
好飲料
白開水、淡茶飲
最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。
“喝水時間表”
6:30:起床先喝250毫升水,可幫助腎臟及肝臟解毒。
8:30:到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。
11:00:喝一天裡的第三杯水,補充流失的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。
12:50:用完午餐半小時後,喝一些水,加強身體的消化功能。
15:00:喝一杯水提神醒腦。
17:30:下班前,再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。
22:00:睡前1至半小時再喝上一杯水,不過別喝太多,以免影響睡眠。
好生活
愛打掃、走樓梯
拖地能鍛鍊上半身身體,擦桌子能告別上臂的贅肉,晾衣服時扭扭腰能鍛鍊腰部兩側肌肉,擦窗戶時拉伸身體,能有效塑形,還能有針對性地做做側彎腰運動。
樓層不是很高,不妨將坐電梯改為爬樓梯。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯,下樓時可以乘坐電梯,因為下樓的動作對膝關節影響大。
好運動
多做有氧運動
想減腰圍的人最好選擇有氧運動。常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。
其中,快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控制血糖,特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘,每週進行3—5次。
隨著年齡增長,人體新陳代謝變慢,腰部會明顯增粗,特別是人到中年,攝入量尚未減少,運動量卻在降低,再加上代謝速度減慢,腰圍增長幅度會更加顯著,必須引起高度重視,密切關注自己的腰圍,調整生活方式。
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