风轻云淡68358

答案: 可以，但较困难。

要想有好看的腹肌，需具备3点。

1.低体脂

每个人都有腹肌，看不见是因为体脂过高，把腹肌遮盖住了。

2.腹肌大小

体脂低，但腹肌块小，也看不见。

3.肌肉分离度

肌肉大了，但不好看，像铁板一样，所以需要分离度。

那需要怎么做到呢？

1.低体脂

最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在5公里到10公里之间，如果没有伤病，一到两周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

题主年岁较大，应循序渐进。

2.腹肌大小

多做卷腹

推荐题主下载个keep，每天跟着练习。

3.分离度

顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。

4.饮食

吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点。

减要的说:不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。

最后，奉劝题主

因为睾固酮的原因，所以女性练出肌肉比较困难。另外因为年岁较大，新陈代谢降低，减脂也更困难些，

希望题主能够放平心态，健身本就是一个长跑的的过程，不要急于求成。

成熟的健身者，应当开始懂得享受过程。

铁馆

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？快50的女性，只要坚持针对性的训练，就能练出腹肌。

50岁左右的年龄，就打造腹肌而言，相对于年轻者会慢一些，训练的方式、方法和训练过程，也应更注意科学性。打造腹肌，前期需以有氧运动为主减脂，后期以针对性的腹肌训练为主增肌。

女性脂肪率减到20%以下，腹肌就会初现，要降低脂肪率，应坚持多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动；有氧运动有效减脂，保证足够运动时间和运动强度的同时，还应合理控制饮食。

有效减脂后，应转为无氧训练为主，针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿，俯身登山、两头起等；腹肌训练每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或接近力竭。

沧海人间

50岁左右的女性练出腹肌的难点在于：

①年纪稍大、代谢变慢、肌肉量减少；

②生活模式很固定，想要改变必须有意志力；

③压力大、琐事多，多少会影响锻炼和正常饮食。

事在人为，只要能跟自己较的起劲，腹肌不管你多大年龄，该出也能出。

如何做？

⒈练腹肌的先决条件就是减脂，有低体脂率就可以练出腹肌，只要瘦、就会有腹部线条，然后通过锻炼，增加肌肉饱满度、清晰度、分离度；

⒉饮食很重要，主食一到两份就够了，包括米、面、根茎类食物(土豆、山药、薯类、玉米、莲藕、南瓜)，油脂一天不要超过30g，蛋白质按照每公斤体重1g去摄入，有锻炼时要适量加大。

⒋体脂高先减脂，做有氧运动+控制饮食，直到腹部有隐约的线条可以做一些针对性练习。

⒌锻炼腹肌不用每天都做，其余时间可以练一下其它部位，女性随着年龄增长肌肉量会下降，皮肤会松弛，适量的力量训练会改善这种状态。对骨骼、肌肉、颈椎、腰椎都会缓解不适的症状。

雕刻你的美

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？

年纪快五十岁以后，身体新陈代谢降低，增肌效率也会变得较差，但是练出腹肌更看重的是体脂率的降低，而不是核心力量有多强，所以年纪并不会成为练出腹肌的障碍，毕竟只要坚持长时间的有氧训练，就能很好地刷脂了，练出较为完美的腹肌了。

那么我们平时该如何有效锻炼自己的腹肌呢？

1：抓紧减脂的脚步

每个人都有腹肌，只不过大部分人的腹肌都被包在肥肉之下，也就是体脂较高难以使腹肌显露出来，一般对于女性来说，体脂得到达15%左右，才能拥有清晰可见的腹肌，要想解锁马甲线，必须要进行长时间的有氧运动以及控制自身的饮食

2：腹肌动作需要标准一些

虽然说必须要有全身性的有氧运动才能帮助减脂，但局部的核心锻炼也是不可缺少的，但很多朋友就忽略了动作的标准，较为随意地对待运动的动作，就拿卷腹来说吧，卷腹并不是一个简单的弯曲动作，腹部是需要全程保持张力的，并且不得手臂借力，要以确实感到腹部的发热感和疲劳感为目标

3：从来不增加难度

很多朋友，跑步就仅仅只跑半小时，卷腹也就做了十来个，感觉自信满满，但事实上肌肉是需要不断挑战重量才能增长的，脂肪也是需要较长时间才能较为有效燃烧的，随便找几个理由就偷懒，这样真的很难将腹肌锻炼出来

补充

1：拥有马甲线不是一朝一夕就能成功的事情，不能稍有气色就较为放纵，也不能过分急功近利，虽然腹肌是耐受肌群，但还是接受不了每天加量的训练的

2：做虐腹的动作，请以慢一些为主要的标准，动作能够做到慢一些，再慢一些就能给自己很好的疲劳感，充分锻炼自己的核心力量

苦行僧健身

我相信努力一定会有六块腹肌的。

好妈妈紫苏

当然可以，前提是科学正确的饮食和锻炼。我已经48岁了，练了3年不到，腹肌很明显。

笑分队

今年我48岁本命年，腹肌练出来用了一年时间，现在的体脂19.2%，健身除了坚持没有捷径，相信自己一定可以，加油！

杨杨小小彬彬

当然可以啦。我47岁开始健身。一开始什么运动都做，瑜伽/有氧跑步/跳操/力量。还节食。后来发现力量训练对女性是最好的塑形减脂效果。就专注力量训练，一周五天，休二天。每次1小时30-40分钟。我现在55岁了。身体机能比年轻时还好。身材比例也越来越好。一靠练，二靠饮食补充蛋白质。三靠好的睡眠，8-9小时睡眠。健身房很多人都羡慕我的健身结果。

rj77772003

没有问题，还能练出马甲线

天依161139979

当然可以呀💪🏻💪🏻😂😂

關鍵字: 练出 健康 答案