撰文 - Hulk
生活中不难见到有这么一类人，他们每天过着“油盐不进”的生活，吃饭对于他们已经成了一种煎熬。让他们能够这样坚持下去的是，他们坚信这种饮食能 帮助减重，还可以 降低慢性病患病率。
遵守低脂饮食的人，遍布在各个年龄层。就在前天我去健身房的时候，听到一位老人正在向健身教练描述自己的“健康饮食” —— 所有食物都是水煮，不碰一滴油，而这位教练竟然还肯定了这样的减重方式。
然而，低脂饮食真的像他们坚信的那样神奇吗？
——当然不是！而且这样的饮食，反而会对你的健康不利！
01
低脂的出现源自40年前的一场错误
低脂饮食法并非空穴来风，这种饮食源自 40 年前的《美国居民膳食指南》。
1970 年，美国膳食指南推荐美国全民采用低脂饮食（脂肪占每日总能量摄入≤ 30%），当时的目的，就是为了控制美国 居高不下的肥胖率。
随着时间发展，低脂饮食甚至发展成 极低脂肪饮食，也就是脂肪只占每日总能量摄入的 10%。大家从美国居民对于牛奶的选择就可以了解到，低脂饮食在他们心中是多么根深蒂固，人们开始选择低脂牛奶，甚至牛奶的总摄入量都下降了 37%。
然而当专家将多年来美国的肥胖率汇集到一起时（如下图），才发现他们大错特错了，这样的饮食方式， 不仅没有遏制住肥胖的发展，反而让肥胖率猛增。
得知这样的严重问题之后，在 2015~2020 年的《美国居民膳食指南》，美国卫生与大众服务部、美国农业部才联合将脂肪的限制，从原来的占每日总能量摄入≤30%，修改为 不再对脂肪进行限制 ，这才结束了这段低脂饮食的热潮。
02
低脂饮食不能预防慢病，不能减肥
从膳食指南的调整，可以看到美国人饮食唯一变化的就是脂肪，带来的负面影响，也都源自于膳食脂肪摄入的下降。
2003 年，刊登在新英格兰医学杂志的一项研究，将 132 名严重肥胖者随机分为两组（低碳饮食和低脂饮食），进行长达 6 个月的随机双盲实验。
实验结果显示，低碳水饮食方式组的减重效果，竟然是 低脂肪饮食组的3 倍，且低碳水组成员的 甘油三酯水平 下降 38mg/dL，空腹血糖 下降 26mg/dL，胰岛素敏感性有明显改善。
相反，低脂饮食组的胰岛素敏感性 出现恶化。降低脂肪摄入，不仅没有达到理想的减重效果，反而还使已有的糖尿病情况更恶化。（下图）
由于脂肪对人体有着非常重要的生理意义，所以脂肪的缺乏会使身体出现多种健康问题，包括：
1.激素紊乱
脂肪的摄入量和激素之间的联系非常紧密。比如控制饱腹感的瘦素，就是一种由体内脂肪组织分泌的激素。瘦素的功能，就是告诉你的大脑你已经吃饱了，不需要再继续进食。
脂肪摄入不足还会影响月经周期，影响女性体内的雌激素水平，甚至会影响孕育能力。
2016 年一项涉及 259 名健康且月经规律女性的实验指出，ω-3 多不饱和脂肪酸摄入增加（EPA，二十二碳五烯酸和DHA）与 黄体期孕酮激素 浓度呈正相关，并且 EPA 摄入增加，大大降低了无排卵的风险，且有助于 改善多囊卵巢综合征。
2.脂溶性维生素缺乏
此外，当脂肪摄入量减少时，脂溶性维生素 A、D、E、K 都会缺乏，直接影响人体的生理功能。
而其中维生素 E 的缺乏，是所有女生都惧怕的——加速身体老龄化。
一项细胞体外培养的实验指出，普通人体细胞在组织培养液中只能分裂 50 次便凋零，而在加入维生素 E 的培养液中，细胞的分裂次数可达到 120 次之多，这间接说明了维生素 E，在 抗衰老 方向有着积极意义。
如果你留心观察，会发现身边很多不吃脂肪、或者低脂饮食的人，他们的皮肤看起来缺乏弹性，很可能是缺乏脂溶性维生素 E 摄入造成的。
3.必需脂肪酸缺乏
由于我们的身体无法自行生产必需脂肪酸 α-亚麻酸（ALA）、亚油酸（LA），这些脂肪酸对脑部发育十分重要。
曾经风靡一时的低脂婴儿配方奶粉，会导致婴儿发育迟缓、体重无法增加、学习能力降低等问题，所以现在市面销售的婴儿配方奶粉，已经不再强调低脂，反而更注重 DHA 和 EPA 的添加。
另外，2010 年美国阿尔茨海默氏症协会进行了一项为期 24 周的实验，实验者将 485 名中老年人分成 2 组，一组进行 DHA 补充，另一组采用安慰剂。实验结束后，补充 DHA 组的老人，记忆力 和 学习能力 都有明显提升。
维持激素平衡、抗氧化、帮助大脑发育，脂肪功不可没。
03
我们对待脂肪的观点该换一换了
30 多年来，美国大规模的肥胖疫情，证实了低脂饮食的失败，现在我们应该树立一种对脂肪新的看法。
脂肪对身体很重要—— 过低的脂肪摄入，会导致皮肤衰老、大脑发育不良、例假不来等问题，然而，并不是所有脂肪都是好脂肪。
我们日常所摄入的脂肪酸，包含单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪，其中多元不饱和脂肪还分成 ω-3 脂肪酸 和 ω-6 脂肪酸。
ω-3脂肪酸具有消炎作用，而 ω-6 脂肪酸则有促炎作用，摄入过多 ω-6 脂肪酸，会让身体处于 发炎状态。正常 ω-3 与 ω-6 的比例应该是 1:1-1:4，然而现代人大多数介于 1:15-1:20 之间。所以我们应该多摄入ω-3 脂肪酸。
所有脂肪中，只有 反式脂肪 不推荐。反式脂肪是一种人工合成的油脂，经常以起酥油、代可可脂、氢化植物油等名字出现。反式脂肪酸会影响人体的正常代谢，增加罹患心血管疾病的几率，世卫组织已在 2018 年提出，要在 2023 年之前消灭反式脂肪。
04
最后的话
最后，花 1min 总结下全文~
•低脂饮食出现的目的，是为了降低美国肥胖率和慢性病患病率的增长，然而结果却适得其反；
•极低脂饮食，会使身体生理机能出现障碍，如：激素紊乱、维生素缺乏、必需脂肪酸缺乏等症状；
•并不是所有脂肪我们都应该摄取，原则是避免反式脂肪， ω-3 脂肪酸：ω-6 脂肪酸的比例在 1:1-1:4 之间。
- end -
扫描二维码关注我们
微信公众号后台，回复「吃」获取一份低碳水食谱！
閱讀更多 野獸生活 的文章
