我的四寶兒
人體的結構本來就如此，尤其是發力的時候，凹陷會更明顯。
1. 健美運動員們的臀部很明顯是有凹陷的。
2. 一些肌肉解剖圖顯示這裡沒有凸起的肌肉，而是一大塊白色的肌腱。
臀部肌群很多，但是關係到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。
臀大肌
身體最有力量肌肉之一，屬於淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的戰鬥肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（後部纖維）、外旋（後部纖維）髖關節。它位於臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。
這兩個肌肉的鍛鍊都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛鍊這兩個肌肉，那麼從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛鍊髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）
髖關節伸展動作
髖關節外展動作
髖關節外旋動作
結語
要增加鍛鍊強度就在做出上述三個動作的時候施加一定的阻力對抗即可，不管怎麼換動作（例如深蹲起身就是伸髖關節）都是萬變不離其宗，記得鍛鍊後腰拉伸臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分。
很多人寫東西只是教你做動作，我告訴你的是動作的本質，你喜歡健身鍛鍊，在你掌握肌肉功能的時候，你會發現鍛鍊是如此簡單，有收穫點個贊
健身渣渣輝
臀部兩側越練越凹，主要原因有兩個：
一個原因是經過訓練後，臀部兩側的皮下脂肪減少，所以導致臀部兩側凹陷明顯；另一個原因就是，經過鍛鍊後，臀部肌肉尤其是臀大肌體積增加，而臀部兩側的凹陷處周圍肌肉含量也有所增加，因此就會導致臀部兩側在經過鍛鍊後凹陷會越來越明顯！
臀部兩側凹陷是很正常的，但可以通過重點鍛鍊臀中肌來使臀部兩側靠後偏上的部位更加飽滿，從而改善臀型，使臀部更美觀。
針對臀中肌的訓練計劃安排如下：
彈力帶側步走
跪姿俯臥髖外展
坐姿器械髖外展（可用側臥側抬腿代替）
最後還要做好拉伸，使臀部肌肉更加緊實：
臀中肌的訓練中每個動作20次為一組，共三組，其中跪姿俯臥髖外展、側臥側抬腿每側三組，共六組。組與組之間間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，一週安排3～4次訓練。
最後需要說明的是，男性臀部兩側的凹陷程度一般要比女性明顯得多，這是由於女性臀部囤積的脂肪比男性較多，而肌肉比男性較少的緣故。
