经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处，还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式，它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体，帮助你启动不同的肌肉群。
今天这套序列由经典体式组成，增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。
1.猫式
- 来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
- 吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上
- 呼气尾骨向下、肚脐内收，弓背向上
- 重复10次
2.穿针式变体
- 先从四脚板凳式，左肩膀着地，左手穿过右侧
- 右手往前延展，左脸颊着地
- 然后伸直右腿往侧面，左手抓住右小腿，让身体扭转更多
- 保持8-10次呼吸
3.哈巴狗式变体
- 从四角板凳式开始，双手往前，胸腔往下着地
- 然后右腿往侧面伸直
- 保持8-10次呼吸
4.下犬式变体
- 从下犬式开始，脚跟踩地，大腿伸直，背部延展，双手压实地面
- 然后右脚踝放到左大腿上方，稍微弯曲左腿
- 保持8-10次呼吸，换边
5.高位弓步式变体
- 从高位弓步式开始，屈右膝盖90°，左脚跟抬高，左腿伸直，双手向上
- 然后腿保持稳定，身体往右侧扭转，右手来到左大腿，左手向上延展
- 保持8-10次呼吸，换边
6.扭转弓步和扭转三角式
- 从扭转弓步开始，屈右膝盖90°，左手撑地，右手向上
- 然后缓慢伸直右膝盖，保持平衡稳定
- 保持8-10次呼吸，换边
7.蜥蜴式变体
- 从低位弓步开始，屈右膝盖90°，左腿往后伸直，膝盖着地脚背贴地，双手在右脚内侧撑地
- 然后保持左手撑地，右手向上延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住左脚背
- 保持8-10次呼吸，换边
8.双角式变体
- 从双角式开始，脚打开一条腿的长度，双手撑地，与肩同宽
- 然后伸直右手向前，左手往右抓住右脚踝外侧，扭转向天花板
- 保持8-10次呼吸，换边
9.穿针式变体
- 坐立，双手往后，弯曲左膝盖，脚掌踩地。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方
- 然后向左扭转，右手抵住右脚底板
- 保持8-10次呼吸
10.仰卧穿针式变体
- 躺下来，弯曲左膝盖。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方
- 然后抓住两个脚背，右脚踩地，左小腿脚背贴地，扭转向右
- 保持8-10次呼吸
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