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在经历了结婚、生子，以及长达10余年的职场工作和家庭操劳后，进入40岁后的中年女性大多会在身体上呈现比较明显的衰老迹象。单就外观来看，发福是普遍的存在，体脂率超标并不稀奇。不过，高达30%以上的体脂率足以让一个女性完全丧失“风韵犹存”的希望，并且和“胖子”这个词挂上钩。怎么办？

在御行君开始支招前，先为各位胖胖的中年女性建立信心。我曾经接触过的一个中年女士，之前从不参加运动，44岁开始运动时体重高达80kg，腹部隆起。但经过两个月的科学锻炼，体重下降了约8kg，腰围也开始缩小了。这样的好事，同样也可以发生在你的身上，运动减肥起步并不是一件多难的事！

办法1：从饮食上入手更容易

40岁之后的中年女性正处于人生中最忙碌的阶段，孩子要中考、高考，家中有老人要照顾，每天要买菜做饭洗衣，单位里还要上班做好工作，很多人都忙得七荤八素。如果确实暂时抽不出时间运动减肥的，可以先从饮食控制上入手，这样更方便、更容易，特别是那些每天还负责为家人做饭的女士，调整饮食更有优势。

最主流的能量负平衡减肥理论，要求确保每天的热量摄入小于消耗，所以得估算吃进去的食物的热量，操作起来挺麻烦的，实际上也做不到很精确，但还是要估算一下，做到心中有数。如果采用低碳饮食法，就不需要关注热量平衡的情况，控制碳水的摄入量就行了。

实际上还有许多饮食减肥法可供选择。重点在于，由于要适应“没时间去运动健身”这样的情况，必须更严格地执行所采用的饮食减肥法，才能达到想要的减肥效果。

此外，所谓“控制饮食”并不是自己想像（比如不吃早餐、只吃苹果减肥等），而是采用一种经科学验证的减肥法，即你可以在书店买到关于这种减肥法介绍的正规出版物，最好是专著或比较学术的书籍，而不是休闲读物，以确保内容的科学与严谨。

办法2：准备自己练，从有氧运动开始

如果中年女士们，想取得更好的减肥效果，那就要参加运动。绝大多数女性参加运动的目标，都是为了减肥，保持良好的身材。那么参加有氧运动就行了，下面这个运动周计划可作参考：

每周三次有氧运动，是产生减脂效果的最低保证，最好能达到每周四至五次。特别是当你的运动强度较低时，比如你采用的是快走，那么每次的运动时长则应适当延长。

另外要注意，身体对于当前运动方案会有一个适应的过程，随着时间的推移、体能的改善，减脂效应就会逐步消失，你就进入了减脂平台期。一旦体脂率稳定，不再下降，而体脂率、体重、腰围等指标尚未回到正常范围，那么就得更新运动方案，突破平台期。

办法3：找个靠谱的健身教练，试试高强度间歇训练

如果经济条件允许，更快速有效的减肥办法是，找一个专业上靠谱、有经验的健身教练，让他帮助你制订运动减肥的计划，指导你训练。这是避免走弯路的好办法。而且可以在教练指导下，进行高强度间歇训练（HIIT），以提高单位减脂的效率。坏处是，你得花不少钱，哈哈！

对于运动健身不了解的女性，往往怕自己在健身房练成肌肉女，事实上完全是杞人忧天。要知道，练成肌肉男对于大多数男性来说也是一件小概率事件，否则肌肉男就满地地走了。在教练指导下，进行必要的力量训练，可以提升基础代谢水平，更有利于减肥。有氧运动和力量训练的结合，也是公认的最有效的减肥方式。女性肌肉量的适度增长，不仅有利于减肥，也能让中年女性身材更凹凸有致。

中年女性运动减肥并无秘诀，规律运动、控制饮食，体脂率从30%的高位回落指日可待。还记得2006年《武林外传》中演员闫妮饰演的佟掌柜吗？在2019年春晚的小品中，当闫妮登场时，令许多观众简直不敢相应自己的眼睛，已经48岁的她居然拥有如二十来岁妙龄女子般的曼妙身材，哪里是风韵犹存，分明是青春闪耀啊！中年女人们，准备好怎么办了吗？

御行健身

从你的问题中，我细分两方面回答。第一，41岁，年龄的问题可能心肺功能和体力上不如年轻人。第二，体脂率33，体脂率比较高，可能体重基数比较大。

我们都知道减脂是控制饮食＋力量训练＋有氧运动是最好的减肥方法。每天能量赤字在500～600大卡最好。

介于你的年龄和体重基数，建议前期多在饮食上控制卡路里的赤字。在你原有的维持体重不变的饮食条件下，控制碳水和脂肪的摄入，减少200～400大卡的能量摄入。

运动方面可采用快走，慢跑等低低强度有氧进行运动。并且采用此类运动的时候注意动作规范，抬头挺胸，启动臀大肌和大腿发力向前慢跑，减少膝关节压力。根据自身的实际情况，尽量让有氧运动达到半小时以上。（可采用隔天训练法）。

有条件的可以去健身房用游泳代替跑步作为有氧运动。并且学习健身房力量训练。力量训练有什么好处呢，第一，增加基础代谢。第二，一次力量训练可以达到三天消耗能量的作用。第三，塑形，通常随着年龄的增大，肌肉流失，皮肤松弛，通过力量训练可以让皮肤更紧致。并且有些减肥成功的人，皮肤松弛，通过力量训练都有很好的改善作用。

前期多在饮食上多调整，慢慢增加训练量和训练强度。切不可操之过急，造成运动损伤。

FJ健身

你只告诉了你的年龄和体脂率，没告诉你的身高和体重。根据你提供的体脂率推算，你的身高大约在165cm左右，体重大约在135斤左右。脂肪量大约在23。内脏脂肪指数大约在13左右，身体水分在31左右，蛋白质在15斤左右。

根据推算你需要减脂25斤左右。

几盒酥咔高膳食纤维饼干，配合饮食调整大约40天时间轻轻松松减掉25斤左右。

酥咔饼干是目前减肥产品中唯一一款纯粮食食品，无任何的药物成分和违禁成分。经第三方检测，有违禁成分的药物成分中国人保承保赔偿1000万元。

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40岁之后，代谢会进一步降慢，要知道，年龄越大，代谢会越慢。

体脂率33%，只是微微超了一点而已，要恢复成正常水平，还是要让身体优先使用脂肪。

饮食上，食用油的使用量要降低到每顿不超5mL。

另外那些高油脂的肉类如排骨、肥肠什么的就不超100g。还有就是主食的部分，除了那些油炸的油条麻花之外，普通的包子面条米饭都控制在100g左右，这样起码血糖不会太高，身体就可以动用脂肪了。

除了减少增肥食物之外，减脂食物也是需要安排好，例如芹菜、黑木耳、香菇之类的，每天起码保持吃100~150g的降脂食物，这样血脂降低了，体脂率就会慢慢降低。下面给一个参考食谱给你参考一下，有用的话希望能点个赞哦：

运动方面，41岁就多用低强度的拉伸动作，微微持续发力的动作也是很不错的。不一定是要固定时间做，有空的时候就多扭扭腰，多用一下腰腹的肌肉，后面腰围变小了就好很多了。

在吃和运动同时调整的情况下，培养出浅食八分饱，吃到刚刚好的习惯，后面50岁都可以拥有好身材哦~

友营养

你看人家60多岁的女孩子体脂都没你这么高呢

如果黑暗有理由

有氧与抗阻训练相结合，有氧半小时以上消耗脂肪会比较多，抗阻力训练可以提高肌肉量，肌肉量高了基础代谢也会变高，在摄入相同热量的基础上会消耗更多的热量，饮食上也要注意

關鍵字: 体脂率 健康 风韵犹存