周81036018
要想知道如何提高骨盆的穩定性。先要知道，從結構上來說，骨盆的穩定性是靠身體的哪些組織來支撐和維持的，增強這些組織的功能，自然就可以增強身體的穩定性。
那麼身體裡，哪些組織維持骨盆的穩定呢？看下面幾幅圖。
第一張：骨盆的純骨髂結構圖。
在這張圖片中可以看出。骨盆連接下肢的髖關節是深球窩關節，本身就比較穩定；骶髂關節是微動關節，也比較穩定。結構決定了骨盆本來就很穩定。
第二張圖，給骨盆的骨骼加上骨連接韌帶。
第一感覺是什麼？是不是比上面的純骨骼結構穩定了很多。這些韌帶像繩子一樣把各關節骨骼緊緊的包裹在一起，可以讓骨盆更穩定。
第三張圖，再給骨盆加上一層肌肉。
這樣看上去是不是比上面更穩定一點。這些肌肉主要有髂腰肌，臀小肌，梨狀肌，股方肌、內收肌群等。
第四張圖，在裡層肌肉外面再加一層肌肉。
是不是更穩定了，這次又增加臀中肌，股四頭肌，腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌。
再看第五張圖，最外層的肌肉也給加上。
看到這張圖的時候，是不是覺得骨盆特別有安全感。這次又增加了臀大肌，股二頭肌，腹外斜肌等。至此骨盆周圍所有的肌群全部登場。
從結構上來說，骨盆本身生得就非常穩定。人體的骨盆，被韌帶和肌肉一層層的包裹，強勁的韌帶和強大的肌肉保證了骨盆的功能和穩定。
但是，日常的不良生活習慣，或者不科學的健身模式，會打破骨盆周圍韌帶和肌肉的平衡，從而導致骨盆不穩定。
怎麼辦呢？
1、保持骨盆穩定性的重要措施之一：改變不良生活習慣和不平衡的鍛鍊方式。
比如長期翹二郎腿，喜歡斜著身子坐，葛優躺等不良生活習慣。這些不良習慣都會導致骨盆兩側不平衡。
不平衡的鍛鍊方式，在這特別說說開髖。提到髖關節，說的最多的就是鍛鍊髖關節的靈活性，開髖、一字馬。我們一再強調開髖的同時一定要強調髖關節周圍的肌肉力量鍛鍊。增加靈活性的同時，穩定性也一定要跟上。
還有一種情況，在一字馬的鍛鍊過程中，很多人只注重一側的練習，或者單個方向的練習，導致兩側不平衡。出現不平衡就會導致骨盆不穩定這是肯定的。所以說錯誤的鍛鍊方式比不鍛鍊更糟糕。
2、提高骨盆穩定性的重要措施之二：鍛鍊骨盆周圍肌肉力量，
骨盆周圍的肌肉很多，有的把骨盆和軀幹緊密聯繫在一起，有的把骨盆和下肢緊密聯繫在一起。互相配合互相制約，保證骨盆的功能和穩定性。在網上找了一張骨盆周圍的肌肉以及肌肉主要功能的圖，大家可以簡單瞭解一下。
簡單總結一下，想要提高骨盆的穩定性：
- 首先一點，不要破壞骨盆本來的穩定性，也就是說不指望你通過鍛鍊來提高，最起碼別搞破壞吧，能保持他原來的穩定已經很好了。這裡包括不良習慣和瞎鍛鍊、野蠻鍛鍊。
- 在此基礎上可以通過鍛鍊骨盆周圍的肌肉力量來提高骨盆的功能和穩定性。比如腹肌、臀肌、以及大腿周圍肌肉。
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凡一瑜伽
談到骨盆的穩定性，不得不說，很多女性走路的時候會扭來扭去，看似美麗，實則是一種不健康狀態，當然，不管是骨盆前傾還是骨盆後傾，這都屬於骨盆的一種不穩定表現，那麼怎麼穩定骨盆？
骨盆不穩定？
我們人平時走路，基本都是向前方行走，這就導致我們多數人都是股四頭肌略強（大腿前方肌肉），膕繩肌（大腿後方肌肉）拮抗股四頭肌，一般卻弱於前者，這就可能導致骨盆發生前傾，也就是骨盆的不穩定性之一。
在步行的時候，單腿為主受力的時候，臀中肌（臀部外側）要維持骨盆的穩定要收縮，相對於的拮抗肌群是大腿內收肌群（大腿內側），這種肌力的不平衡，可以導致骨盆出現橫向移動。
平衡很重要
骨盆穩定與否，平衡是至關重要的，不管肌肉力量有多強大，平衡失去之後，骨盆就會失穩，不過當肌肉力量強大，這種差距會不明顯，例如，一個10斤一個5斤，差距極大，一個50斤一個45斤，差距就很小！
評估與處理疼痛
鍛鍊之前，我建議先做一下肌力的評估，穩定骨盆，重要的是臀中肌和大腿內收肌平衡，尤其臀中肌力量，其次，骨盆前傾和後傾的人，要注意處理股四頭肌和膕繩肌的平衡，鍛鍊之前，先消除肌肉的疼痛！
附一下臀中肌和內收肌鍛鍊動作：
健康新語
在日常訓練中，無論是瑜伽還是力量訓練，教練都會常提到收緊核心，注意調整骨盆的中立位，正確的體態能夠幫助訓練起到最佳效果。
骨盆是軀幹的支撐結構又是下肢的驅動結構，起到身體承上啟下的作用，可以說骨盆的穩定也影響了人體的穩定。
8個動作幫助提高骨盆的穩定性：
1、僵蟲：
仰臥中立位，吸氣左腿向上抬至大小腿呈90°，呼氣左腿輕點地還原。
2、仰臥單腿畫圈 ：
仰臥中立位，吸氣右腿抬至大小腿呈90°，腿伸直腳尖指向天花板，呼氣左腿向下伸直。保持順暢的呼吸，腳尖為點，髖關節為軸畫圈兒。
3、側臥單腿上抬 ：
側臥中立位，吸氣將右腳抬高並伸直，呼氣向下點地，吸氣上抬。
4、四肢游泳 ：
四肢跪地中立位，吸氣將左手和右膝蓋抬離墊子向兩端延長，呼氣左手右腳還原，做反方向練習。
5、單腿伸展 ：
仰臥中立位，吸氣雙腿抬至大小腿呈90°，呼氣雙臂帶動軀幹抬至肩胛骨下角離開地面，雙手放雙膝兩側，吸氣右腿伸直，呼氣左腿伸直。
6、鋸子式 ：
坐姿中立位，吸氣雙手向兩側側平舉，呼氣雙臂帶動身體向左轉動到最大極限時右手向下“據”左腿，吸氣還原。
7、美人魚式 ：
坐姿中立位，吸氣雙手側平舉，呼氣雙臂帶動軀幹向左側側屈，吸氣還原。（反向右側同理）
8、向下捲動：
站姿中立位，吸氣雙手向上抬高，呼氣雙臂帶動脊柱一節一節向下捲動，吸氣還原。
因部分體式圖沒有找到，後期會發詳細視頻給大家看。以上均為普拉提訓練動作，有興趣的朋友可以蒐集一下。
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栗子輕健身
首先骨盆是人體最核心、最重要的骨架結構，所以骨盆的穩定性是十分重要，比如骨盆左右傾就會導致下肢長短腿、脊柱側彎和高低肩的問題，從而容易壓迫神經和血管。
由於人體206塊骨頭是有639肌肉拼接成人體中立位，同樣骨盆也是由周邊的肌肉群來拼接和保護的。所以加強核心、臀部和骨盆底肌的訓練就可以穩定我們的骨盆了。加油💪
健康傳播者陳偉
通過靜態拉伸為主的功能鍛鍊，增強核心肌肉力量，保持關節穩定，維持正常的體態，像抬腿拉伸 平板支撐 普拉提都有不錯的效果，條件允許的話，游泳效果比較好。
鍾文整脊康復
核心力量訓練
