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收到这个问答邀约，脑海立马浮现《明日歌》明 · 钱福

这里，我也来分享下自己的心得

01 什么是拖延症

度娘这样解释：在能够预料后果危害的情况下，仍把计划往后推迟的行为。这是一个普遍存在的现象，据传70%的人，都有拖延症！

度娘还把拖延症归类为精神心理科！

02 症状，这些你中了几枪？

明明有很充裕的时间，却总是拖到最后一刻才开始执行？

总想着没有人催促，时间充裕，可以慢慢来？

总想着就算不做，也不会造成什么严重后果，所以不着急？

制定了很多计划，却总是都下定不了决心开始？

总想着在完全准备好了之后，再开始？

信心满满地要做一件事情，却在刚坚持几天后就被暂停？

好吧，没中个3，5枪的，都不好意思了！

03 拖延症分析1：时间充裕的诱惑

总觉得里计划时间点还有充裕的时间，总想着只需在最后一刻完成任务即可。

明天要考试了，非得等到晚上才去复习？

周一要开会，周日才去准备会议内容？

这种拖延症，可以如下应对：

• 即刻开始，规定一个时间点，到此时间点，立刻开始；
  

• 合理安排计划，做一个少一个，可以兴趣优先，小事优先；

• 缩短计划时间，比如，本来预计5天的时间，计划中缩短为3天；

• 10分钟起步法：告诉自己自己，先做10分钟，再休息，研究表明10分钟，90%的人都会持续做下去；

04 拖延症分析2：周围环境的诱惑

现在无处不在的诱惑，也是拖延症的原因之一：

手机一拿，头一低，几个小时就过去了。

很大一部分人的拖延症就是这种情况！

应对方法：

• 拆解任务，劳逸结合：把事情拆成阶段性的小事，没完成一个阶段，就休息一下；
  

• 番茄工作法：这是一种高效的时间管理法，每工作25分钟，就休息5分钟，这个时间间隔，可以视人而定，视工作而定；

05 拖延症分析3：自身能力的错觉

这是高估了自己的个人能力。

应对方法：

• 循序渐进养成好习惯！

• 专家认为：21天就能养成好习惯！

06 拖延症分析4：自身忍耐的错觉

应对措施：

• 发现执行过程的乐趣，多总结方法；
  

• 每一个阶段性成果，给自己一定奖励；

• 为目标设定第二目标，减少失望；

总之，想要戒掉拖延，就得即刻行动！行动！即刻！

好了，这个问题，我就分享到这！

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我是明哥，前麦肯锡战略咨询顾问，埃森哲管理咨询顾问，13年职场经历，一个喜欢用思维导图架构PPT的老司机，欢迎关注我的头条号，一起成为职场精英。

核心观点

我的经验是：拖延症有生理原因、心理原因和思想原因等，治疗拖延症的关键方法有2个：（1）动手做，只要迈出第一步了，后面就会容易得多，动手做，胜过一切完美的想象

（2）做好时间管理，利用番茄工作法，把工作时间划分为多个番茄时间，每个番茄时间包含两个部分：25分钟的工作学习（集中注意力）和5分钟的休息。

一、拖延症原因分析

（1）生理原因：理智很难战胜本能， 心理本能的、习惯性的拖延，比如“不着急、才刚开始呢”，“没事，其他人也那样”

（2）心理原因：恐惧、害怕失败，比如“万一做不好怎么办，还是先做有把握的事情吧”，有时候，我们故意拖到事情搞砸，“我不是没能力，只是没有尽全力而已”，对于掌权的是我们讨厌的人，我们就会习惯性的拖延。

（3）思想原因：完美主义，包括行动上和思想上，我们期待一个完美的画面，一直幻想完美的结果，从而造成了拖延。

二、番茄工作法的4个原则

番茄工作法的核心目的是：减少被打断次数，集中精力，保持热情

三、番茄工作法操作流程

（1）背景

（2）工具与方法

• 弄清完成任务需要的时间
  

• 减少被打断的此时（内部）
  

• 减少被打断的次数（外部）
  

• 让打断变成任务：每天抽出一个番茄时间中断事件

（3）使用番茄工作法的注意事项

• 蕃茄时间的长短：推荐30分钟，25-40分钟
  

• 休息时间的长短：每轮15-30分钟，两个番茄之间至少３－５分钟
  

• 下个番茄时间我会做的更好：精力放在当前番茄时间，迷失时，用一个番茄时间思考
  

小福利

文中制图工具为思维导图，分享该资源包，包括2G的软件和模板，获取方式：

（2）私信发：思维导图大礼包 （提示：是发私信哦，不是在评论区）

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思维导图PPT

思想、行为、习惯，这就是人生的规律——特莱因

有什么样的思想就有什么样的行为，有什么样的行为就有什么样的习惯！

而拖延症，其实就是一种习惯！习惯于将手头的事情慢慢做、容后再做、非做不可时再做！

分享一下个人的经历：

大学时候是拖延症最厉害的时候，不论是要交的作业还是要参加的实验课，不到最后一刻，绝对不会上心。

毕竟，美好的事情那么多，何苦让自己在这些事情上费神。喝酒打游戏谈恋爱看资讯读小说，哪一件都是重要的，唯独交作业做实验这样的事情最不重要。

步入职场，这个坏习惯也被带了过来，刚开始还行，但是一个月后就感觉吃力了，尤其是一些需要通过思考完成的工作，在即将上交领导前的短时间内是无法进行全面思考的，这也就导致了工作效率极差，往往是工作已经上交了才发现，最重要的那个点其实没写上去。

后来，认识到了自己的错误，开始慢慢的改变。

这里，就分享一下我所戒除拖延症的经验。

一、强迫自己制定每日、每周、每月、每年计划并做好复盘和总结

1.制定计划是一个非常好的习惯，通过对未来一段时间工作、事项的梳理，进而制作工作计划、学习计划，分重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类进行排序。

2.一定要在各个事项上面标注作业时间、截止时间，这里可以用到甘特图。预留出一定的时间，来应对各种突发情况。

3.制定计划的同时，给自己一个目标，然后将目标分解至最小可完成目标。这一方法会用的人应该都知道，降低目标难度，明确目标达成的各个路径，这样清晰明确的目标给人一种轻易就能够达成的感觉，进而经过积累，达成最终目标。

二、严格执行计划和目标

1.必要的自我提醒。

我通常会在办公桌前面or手上一处明显的地方写上几个只有自己才能看得懂的字，用以提醒自己某件事情的重要性，需要尽快完成。一方面是态度，另一方面算是一种提醒。这个方法建议大家试一试。

一定要如同打了鸡血一般，看到这几个字or符号，立马就能够想到自己即将要做的事情，并且要立马去做。

这有点自我催眠的感觉，但是，为了好的结果，未尝不可以！

2.强迫自己动起来，断离舍

很多人拖延的原因在于——懒床上、打游戏、睡觉、看小说、看资讯、刷抖音，总觉着这些事情要比即将进行的事情有趣的太多，舍不得当下。

这一条的建议就是，先控制自己做这些事情的频率，继而，完全杜绝。

直到最后，你要做到随心所欲，能够控制自己。

可以尝试再想要刷抖音而不想做工作的时候取一个折中的办法，先让自己走一走，运动一下，给自己一个缓冲，继而，快速的投入到工作中去。

3.使用辅助工具

1.App类

各类日程提醒、清单类、计划类、记录类、时间应用类，都可以算在这里面，只要是能够让你提高注意力知道自己要干什么的App，都可以使用。看个人爱好。

我比较喜欢使用的是番茄钟TODO、潮汐、计划30天、口袋记账、专注目标、手机便签等。

2.便签

手机便签、贴纸、工作笔记，这些都可以算在这一分类中。

3.防打扰

这一类的App及方法比较多，比如，你可以插着耳机让轻音乐摒除你周围的噪音，强迫自己静心工作。也有人喜欢把自己关在一个小房间了进行。

还如毛泽东闹市读书训练自己的专注力一般，也是可以的。

方法不一而同。

三、做好复盘、总结

1.让自己明确看到自己的改变和收获在哪里

2.是否有可以调整的地方

3.不断进行优化

四、专注，所以专业

预想取之，必先予之。

所有的技能or工作or收获，都不是凭空得来的。天上掉馅饼的事，也只有在童话中才有。

不论我们想要获得什么，都要通过加载其上的时间投入来获取。

这一点，我想说的是要从自己内心的改变，只有自己实实在在有了要改变的决心，这一切才有可能得以实行，否则，再好的方法，也不过是空谈。

毕竟，优秀是一种习惯！

我是【非常咖】，关注我，给你想要的，欢迎撩拨！

非正常运营咖

产生拖延或焦虑的原因大概有三点：第一是能力不足；第二是完美主义倾向；第三是缺乏动机。

三种不同的原因导致了拖延或焦虑，可以用一个方法很好地解决，一个字：做。该方法简单高效，而且做的过程也是一个学习和成长的过程，更是一个不断充满惊喜和快乐的体验。

首先说能力不足。解决能力不足的根本办法就是具备能力。但是能力的具备需要一个学习的过程，一个提升和积累的过程，也需要一段或短或长的时间。但是很多事情是不允许我们耗费时间去学习去积累去提升的。所以，先做是解决之道。

但是能力不足怎么做呀！去问！三人行必有我师！问领导、问同事、问朋友、问家人、问书、问百度……问的过程是学习的过程，也是打开视野、思路，找到方法的过程。问到了，就会找到方法与途径，马上付诸行动，去做！

做的过程中还会遇到新的难题，再问！问了再做！反复问，反复做！无论是问，还是做，根本的方法就是要采取行动，而不是没完没了地思考怎么做！

再说完美主义倾向。很多拖延症或焦虑的原因就是追求事事尽善尽美，不允许有瑕疵，不允许有差评，不允许失败！与其说是追求完美，不如说是缺乏自信，有些偏执。世界上本来就有没有绝对和完美。所以，做事出现瑕疵、失误，甚至失败是应该被允许、被接纳的。当然有一个前提，就是做事的方向是对的。

把一件正确的事情做对，需要天时地利人和。当缺乏任何一个因素时，都会影响正确结果的实现。但是三个因素同时具备，似乎不以人的意志为转移，过于执念于万事俱备的条件，就会导致拖延，甚至延误。

这个时候，坚持的原则就是完成比完美更重要。只要做事的方向是对待，就去做，做的过程中不仅推进事情的进展，或许会找到其他替代的因素、资源、方法、途径，或许完美期待的条件在做的过程当中，自然地具备或发生了！

完美是可以追求的，但是不能过于苛求！对自己多一份自信，多一份敢于探索的勇气，用实际行动去"做"，去追求完美，而不是在思维层面苛求完美！完美的标准在做事的过程中也会不断发生变化！完美是一个可以追求的目标，但是不能成为行动的羁绊！

最后说缺乏动机。人的任何行动都是有动机的，包括内在动机和外在动机。外在动机让我们被动行动，往往容易产生负面情绪。内在动机会产生自发行为。缺乏动机的时候，"做"的工作就是找动机。拖延或焦虑更多地是缺乏内在动机。

做事拖延有两种情况，一是没有目标，二是有目标，但是不明确目标给自己带来的好处，所以迟迟不愿意行动。没有目标，就赋予要做的事儿一个明确的目标，用目标激发动机。对于有目标没有动机的情况，可以刻意培养动机。

比如，我在年初定了一个读书计划，要求自己每月读一本书，而且列出了读书清单，要读的书也都放在了书架上。可是到了9月份，我只读了1本书。明显是缺乏读书的动机。记住，计划不能代替动机。

10月份，我无意间接触了樊登读书，而且一天阅读了两本书，是通过听的方式完成的，四五十分钟听完一本书的精华。不仅短时间能读完一本畅销书，而且能短时间内获取最新最实用的信息和知识。

这时，我发现自己读书的目的应该是获取有用的知识。这个时候读书的动机找到了，所以读书的热情也就被调动起来，读书的行为一发不可收。我利用樊登读书APP在20天读了44本书，而且越发觉得读书太快乐了。

所以，当你出现拖延症，或因为完不成学习或工作任务而深感焦虑时，先做起来，行动起来，一边做，一边完成目标。做的行动力既可以推进事情进程，又会用行动带动思维活跃起来，进而实现学习、提高、成长，这是惊喜，也是收获！

日更达人

首先要对拖延症的后果有一个清晰的认识

• 拖延症使应该完成的任务没有及时完成，任务积压得越来越多，随着最后期限的来临，会让人越来越焦虑，甚至坐卧不安。如果你不想面对如此巨大的压力，尽早完成任务，做到日清月结，则人会越来越轻松。
  
  

• 回忆拖延症曾经给自己带来的最严重的后果，时刻提醒自己不要再犯这样的错误。

其次要掌握克服拖延症的办法：

• 闭上眼睛，想象任务按时完成时的美好情境（必要时给自己一个预期的奖励），让自己充满向往，从而变成行动的动力。

• 以终为始，明确目标，并把目标分解成可在短时间内完成的子目标。比如，以周为单位，确定每周要完成的任务。
  

• 在醒目的地方摆放自己的目标，并把本周要完成的任务放在最醒目的位置。每天睡觉前检查任务的完成情况。

• 每当完成一个子目标时，不要忘却最终的目标，提醒自己还要继续坚持，不要松懈。

• 遇到困难时，不要气馁，想方设法地解决，必要时及时求助。

• 发动身边的人来监督自己目标的达成。比如，春节过后，想锻炼身体以达到减肥的目标，可发动身边的人来监督。

• 好习惯的养成，需要不间断地坚持至少21天。21天以后，如果不继续都很难。因而任何时候都不要轻易地因为一些意外情况中断正在养成的习惯。

最后，回顾自己的成果，让自己充满成就感

• 回顾克服拖延症给自己带来的好处，让自己珍惜来之不易的成果。

• 最终目标达成的时候，给自己一个奖励，让自己充分感受成功的喜悦。
  

• 总结经验教训，坚持一些好的做法，使之成为习惯。

多哈心理

人類的行為發生模型來自于动机、能力与觸发点的三个要素組合。所有的行动如果要持續並且及時的發生，就需要第一、这个人对这件事有高度的渴望，例如想要練出六塊腹肌，而且在短期內有急迫的目標，已報名健美比賽；第二、具有相关能力可以完成这个目标，也可以是有具備完成目标條件的能力，例如請了一个健身教練，並且每天持續的小進步發生是很重要的；第三、具有一个觸发行动的提醒奌，例如每天教練都會打電話提醒我到健身房运动。當然，以上三个要素並不一定要有他人介入，主要是對三要素进行计划，在每天設立行动計划時加入這些內容，便能有效降低拖延的問題哦！

大有伯樂1767882696

我这拖延症彻底消除了，因为拖了太久，现在都嵌入我家的地板了

囍有此李112629351

我也在戒掉拖延症的道路上挣扎，我正在尝试各种办法来戒掉拖延症，道理都懂，做起来很难。未来的我一定是行动家，而不是梦想家。

舞婷子

周国强697

知道自己有拖延症，就把交代你的事情尽量的提前去做

關鍵字: 谢邀 拖延症 邀约