万啟斌

想拥有好身材不一定非要去健身房，只要有毅力，就会拥有比常人更加完美的健美身材。但是若经常去健身房运动，而且能持之以恒的进行运动，会更容易拥有健美好看的身材。

说这样的话是有根据的，我的老大在2015年的时候，还是一个大腹便便的胖子，他从街健开始锻炼，也就是靠身体的自重进行训练。大约经过不到一年的时间，他就已经把体脂完全的降了下来。不但没有了肚子，而且非常的苗条，下图是我老大。

因为没有太多时间去健身房，所以只能靠最终训练下图是我的健身照片，2016年刚开始健身的时候。
2017年年底的照片，大约是一年半的努力，更多的是通过徒手运动。然后我基本保持这个体型了，徒手健身，后期增肌速度确实太慢了！

睿语健行

有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”

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当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛。

就好比你要以写字为生，如果有天分，肯努力，用普通键盘也能写出好文章。但是为了码字时有更好的体验，你还是买了个贵点儿的机械键盘。没有好装备一样杀敌，有装备更好。

<strong>下面就送你一组在家只用哑铃和弹力带就能做训练动作。

1，核心

大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。

臀桥不但可以很好的练到后腰，还能很好的刺激臀部还有大腿后侧的肌肉。建议练核心时，优先考虑。

除了后腰，侧腹和臀中肌对身体的平衡和稳定也起着至关重要的作用，侧桥举腿可以很好的练到这两部分肌肉。

两侧和后面练好了，轮到腹直肌了。

最简单的是平板支撑：

我比较喜欢的是Hollow body hold（不知道咋翻译）

如果觉得hold太枯燥，可以做腿屈伸的动作

or

坐姿抬腿也不错

腹滑轮

全身都在发力，个人非常喜欢这个动作

反向平板撑

特别好的动作，太难的话，就曲腿做

2，臀腿

男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。

哑铃相扑深蹲

哑铃箭步蹲

保加利亚分腿蹲

深蹲跳

力量和爆发力的训练，还能锻炼心肺

哑铃登箱（把下图中的杠铃和壶铃换成哑铃）

哑铃硬拉

甩哑铃

驴式后蹬

戴上弹力带效果更好。

前上步箭步蹲

上半身前倾，可以很好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力

不平衡高脚杯深蹲

做高脚杯深蹲时，单腿绑个弹力带，可以很好的锻炼平衡与稳定能力

箭步蹲跳

锻炼股四头肌和臀大肌的力量和爆发力

高脚杯箭步蹲抬腿

股四头肌、臀部、小腿的训练

单腿臀冲

负重臀冲是最好的臀部训练动作，对腘绳肌的刺激也很好

弹力带半蹲侧步走（女生专享）

来回30步以上，你会感觉臀部在燃烧

站姿提踵（男生专享）

3，背部

两个徒手动作

俯身哑铃划船

单手

双手

YW伸展

身下垫枕头+被子，锻炼整个后背+肩袖肌群

仰卧版引体向上

4，胸部

在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。

如果有很重的哑铃，还可以练哑铃卧推

哑铃飞鸟

没人保护的话，一定要在地板上做

5，肩和手臂

哑铃侧平举

哑铃推举

俯身哑铃飞鸟

哑铃二头弯举

三头弯举

可以在床头做

这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。

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动图健身

好身材易求，健美身材难觅。身边好身材的男生女生可以说是非常多见，反而随着大家对自我要求的提升和对健康的关注，特别肥胖的人变得越来越少。然而，健美身材可并不是求而能得的结果。健美身材需要通过系统性训练、大强度高负荷的锻炼肌肉，同时将人体脂肪降低到极限，以突出肌肉线条甚至血管线条。不过，想锻炼成健美运动员的人毕竟还是少数，追求好身材的人更需要因地制宜，因时制宜的锻炼项目和饮食调整，以及一些必须的营养元素补充。

“去”健身房并不是目的

如果你想获得好身材，健身房可去可不去。办了健身年卡但是总共去不了几次的比比皆是，生活节奏太快，总会有“加班”“出差”“家里有事”“生病”等理由阻挠我们“去”健身房的脚步。逼不得已，办卡一年去的时间十个手指头都能数过来的情况。

所以“去”健身房并不是我们的目的，合理锻炼充分利用时间和资源才是“必须”。比如，我们可以在出差的酒店里做运动，像是俄罗斯转体、空中自行车、深蹲提膝等这些不受场地约束，自在畅行的健身动作，利用自身重力作用，协调肌肉紧张感，通过特定部位的塑形需要，有针对性地起到非常好的健身效果。

俄罗斯转体

空中自行车

卷腹、深蹲提膝、抬腿画圈等

好身材更需要因地制宜，因时制宜的饮食调整，以及一些必须的营养元素补充

锻炼的过程中有几项内容需要引起重视，钙质补充；维生素B族补充；人体的电解质平衡，尤其是钠钾平衡。

随着年龄的增长（内因）、膳食缺乏（外因），骨组织钙化、骨质量和骨密度下降。这时候锻炼往往会出现反作用，造成骨骼健康的损伤，严重时无法进行正常的身体锻炼，容易出现骨折、关节疼痛的情况。平时膳食中，含钙质丰富的食物要注意起来，像是黑芝麻、虾皮、乳酪、牛奶、海带、紫菜等。

维生素B族，尤其是维生素B1缺乏常出现肌肉无力、精神萎靡的情况。这一族维生素帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量，健身时十分重要。膳食中注意补充奶类，蛋类，瘦肉类、豆类以及绿叶蔬菜。

而电解质紊乱常出现在运动时大量出汗、长期服用肾上腺皮质激素药物、长期服用促排（排便）利尿物质的情况。严重时会出现头痛、血压异常、甚至心脏骤停等问题。为了预防大量出汗而产生的电解质紊乱，运动期间尤其是高强度运动时及时补充水分，最好是每间隔15到20分钟补充110到170ml的淡糖盐水，确保自己不感到口渴。

另外，对器械和场地的依赖性也反而是一大部分人失败的原因。你一定听减肥健身的人说过，“我没有条件，因为公司（家）附近没有健身房”“因为我不能自己做法”......这部分人群往往也是最容易减肥失败的一群人。健身房并不是好身材的必须品，记住这句话：追求好身材的人更需要因地制宜，因时制宜的锻炼项目和饮食调整，以及一些必须的营养元素补充。

我是俞瑜营养师，分享减肥健身实用知识及真实案例，让你少走冤枉路。图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

俞瑜营养师

简单点说吧，写太多也不一定有人肯看完。

1，健身是要由爱好驱动，首先你要爱她，才会去探索研究她。研究每个动作的要领和自我不足。

2，也是最主要的一点，信念，也就是坚持不懈的所在。每当大脑这坨脂肪蹦出念头，让你休息一天，让你少练一组。只有信念能帮你。

有了这两点，在哪都是健身房，在哪都是家，在哪都能练。没有这2点，都会半途而废，哪怕给你请漫威超级英雄御用的教练外加私人健身房，也没雕用。。。

所以总结一下，拥有这2点的人，在哪都能练好，没有地域设备限制，没有基因限制借口。你就是最强！

罗马

大家好，我是周教练。

我也是一个爱健身的人。但是我从来没有在健身房锻炼过。只是喜欢游泳+户外锻炼。所以身材一直都有保持。

爱健身的人不管是去健身房还是户外锻炼都是需要一个重要的前提条件：能够坚持多久？

强大的意志力不是一朝一夕能够锻炼出来的，需要的是个人的高度自制力。没有长期自制力和意志力是不能够保持良好的体型的。

身边有很多朋友，羡慕别人的身材。好不容易下定决心去健身，可是时间不长觉得太累，就开始给自己找各种借口。

还有些朋友，坚持了一段时间身材开始变好之后，训练的次数开始减少，甚至就放弃健身了。可是时间一久反弹速度就会加倍。

有句话说的好：想要得到什么，相对就应该付出什么。你想得到好身材就必须放弃一些东西：时间，饭局，酒局。都说健身的人是孤独的，因为能够和你一样坚持锻炼，放弃那些花天酒地的人不多。不要等到一定的年纪才想去锻炼身体，那时候已经太迟。

所以朋友们，去运动，去锻炼，去生活吧。有了强健的身体才能够撑起自己的家庭。

谢谢大家鉴赏。

love游泳的鱼

属于你的健身房任何地方都可以

1、如果你能自律

2、能坚持练习

3、知道怎么去练

4、你所练的地方有你想要的器械、或者说可以 帮到你的辅助工具

5、你了解你的身体（如:先练那块肌肉，如何练习？）等等

如下图，可以不同的地方练习

户外现在练习的地方很多，你可以根据自己的时间、喜好选择

如下图👇也可以在家和你的爱人，宝贝一起练习，更有趣味性

也可以自己在家的任何角落练习

那么在哪里练都是属于你个人健身房，很多去健身房办了卡也不一定能坚持下去，所以说主要还是看自己是否能坚持，能自律。

瑞瑞Rhea

拥有健美的身材包含了两层含义：一是外形健美，二是身体内健康。因为内在健康外在的健美才有意义，否则就成了虚有其表。

健身活动可分为两大类：一是器械类，二是徒手类。

器械类主要是以器械为主，针对特定的部位进行锻炼，提升力量，塑性等作用；

徒手健身则更加偏向于速度、反映能力等方面的锻炼，但是锻炼强度有限；

但在实际的健身过程中你会发现，很少有人能够坚持常年去健身房，甚至有些一周都坚持不了，最终就是为了去游泳或者洗澡。因为身体对健身活动有一定的记忆，一旦中断了，也就前功尽弃。所以从这个角度来说，徒手健身更加符合一般人的需求。

爱健身这个说法其实本身也是有问题的，如果一个人喜欢健身，那其实是一种病态的爱好，就想有些人热衷于马拉松，只是身体追求一种疲劳程度的倾向，时间长了，骨骼肌肉都会出现问题。

健身都是带着一定的目的性，要么为了塑性练肌肉，要么为了健康，要么为了看美女，所以去不去健身房，就看你的目的是什么了。

问题有一个要点: 健美的身材。如果你的目标仅仅是匀称挺拔的身材，去健身房是没有太大必要的，平常的一些运动足够了，比如俯卧撑，双杠、单杠类运动，跑步等。但是要想拥有健美的身材，不去健身房几乎是不可能的，不要说什么街健大神的身材也很好。健美的身材从来不是一个大众目标，健美也从来不是一项大众运动。可能会有人喷，但健身与健美有质的区别，你不通过健美运动的方式，是不可能获得健美的身材。其中，要健美必然离不开健身房的专业器械，杠铃，哑铃。杠精看到这儿又要杠了，在家买了不都一样可以练吗？这么想只能说明你太弱了，你的目标没那么高，你的水平也真的很次。要知道，如果想要一个真正健美的身材，选一个什么样的健身房才是问题，而不是想去不去健身房的问题。即使只是健美爱好者，也都明白想练好一块肌肉，必须从多个角度去给予合适的刺激，所以称手而全面的器械必不可少。按题主的描述，健身房是必不可少的。

瀚海之叶624

首先重要的是建立健身运动习惯，学会早起运动，约束自己早睡。其次是树立运动目标，慢慢进阶，循序渐进，终身修炼。去健身房是为了气氛和环境或者专业指导，而健身是雕刻，是脱胎换骨的过程，如果有自己的训练计划，勇于尝试即便运动中走了弯路，也一定可以练好，好的身体并不一定都必须是在健身房里打造出来的，囚徒健身就是在两平米的牢房里徒手练就是绝技，我们需要的是自我改变的意识，行动起来，比提问更有效。

健身跑步吧

运动哪里都可以。

我们大多数人可能要的并不是像专业健身运动员那种非常硕壮的肌肉型身材，而是身材匀称、体态端庄的样子。

保持身材，我的理念是管理，通过良好的生活习惯去管理身体。

我的健身方式和运动习惯是：坚持每天跑步，适当控制饮食，保持热量的摄入与消耗持平。虽然我的身材谈不上多好，到也还可以亮瞎一批人，身体状况也非常好，而且这种方式贴近生活，落实起来简单。

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