聪明滴小猪猪
先说说我的经历吧！
第一天跑步，我累死累活的就跑了两圈，也就是800米！
跑完以后，双腿发软，喉咙喷火，大腿，小腿酸胀不已，在地上缓了半天！
后来心有不甘，努力训练，结果没想到三个月就成功地完成了十公里的挑战，当时真的是特别自豪，付出的努力总算没白费！
说真的，你别以为十公里多，只要你肯坚持，任何人都能做到，但是在坚持的过程中，我们也要注意方法！
方法不对，或者进步太快，你都有可能受伤，我就见过有的朋友一个月之内完成了十公里的挑战，但是半年下来，膝盖也差不多废了！
跑步十公里一般需要多久？怎样进步才是正确的？下面我来跟大家仔细的说说！
一般来说，跑十公里，你需要三到五个月的训练，体质好的人进步的可以快一点，体质差的人一定要打好基础！
你先跑1km，然后目标3km，突破5km，展望7km，最后挑战十公里，一步一个脚印，这样才能取得好效果，身体才不容易受伤！
怎样进步才是正确的？
1. 反复巩固训练法
我给大家介绍一个特别好的进步方法，反复巩固训练法！今天跑800米，明天我就跑900米，后天我还跑800米，大后天我再跑900米，大大后天我就挑战1km！
这样循序渐进，打牢基础，进步虽然慢一点，但是底子会很稳固，不容易受伤，取得的效果很好！
2. 三个跑步流程
我们在跑步的时候一定要注意三个流程，首先是热身，然后才是跑步，最后是冷身，对于新手来说，这三个步骤一定要做好！
热身要充分，平稳呼吸，扩张胸腔，启动心肺，提高心跳速度，让身体发热，然后拉伸肌肉，韧带，环绕关节，这样不容易受伤！
跑完步后及时拉伸，充分冷身，提高肌肉的韧性，韧带的弹性，避免死肌肉，塑造形体！
3. 不断锻炼肌肉力量
想要挑战十公里的朋友，除了跑步运动，我们还要做增肌运动，最好的方法就是无氧增肌！
肌肉多了，能够让我们的身体素质更好，在挑战十公里的过程中，给予我们身体强大的保护！
我推荐大家做无氧增肌运动，引体向上，平板支撑，卷腹，箭步蹲，深蹲，俯卧撑，臀桥，这些都是特别好的动作！
十公里是很多跑步朋友的第一个目标，希望大家采用正确的方法努力，不要求快，一步一个脚印来是最好的！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
我跑步10年，以一个过来人，老司机的身份，回答这个问题，希望你少走弯路。
（1）零基础开始跑步，一般来说3个月可以跑到10公里。
（2）初跑的小白，一定要有耐心，一定要压住自己的配速，特别是要压住想跑的欲望。
（3）刚开始跑的时候，都知道要遵循“循序渐进”的原则。但是往往是稍微加了点量后，依然觉得自己很能跑，然后继续加量，加的太快，就跑伤了。
（4）我10年前刚开始跑步的时候，3km-4km-6km-8km-10km，虽然整体的量在慢慢加，但是加的时间太快，欲望超过了我的体能，1个月内就加到了12km，当时跑12km的时候到没有什么不适，问题是跑完12km之后，休息了大半天，站起来走路发现膝盖不适，痛。.......结果休息了一个多月才恢复跑步。
（5）以一个过来人，老司机的身份，给你提以下建议。
a.第1个月以养成跑步的习惯为主，可以走跑结合，哪怕是走400米跑400米，一般人2-3km都是可以搞定的。
b.不要天天跑，每周3-4次足够了。天天跑，容易成为义务，让潜意识里讨厌跑步。
c.不要管什么配速，绝对不要去跟别人比跑的快。
d.慢慢跑，跑的舒服，轻松跑，聊天跑，谈笑跑
e.每周的最长1次跑步的时间or距离，保持在上周的110%左右
f.第2个月的目标是能完成5-6公里
g.轻松跑的时间达到30分钟左右时，你有能力去参加个5km的比赛了。大不了慢一点40-50多分钟总能完赛的。
h.第3个月的目标是能完成8-10公里
i.轻松跑的时间达到60分钟左右时，你有能力去参加个10km的比赛了。大不了慢一点总能完赛的。
j.跑步之余，一定要学习跑步知识。热身，拉伸，保养
k.平时怎么让身体快速恢复？是比跑步本身更重要的课题
L.除了跑步，还要做肌肉力量训练，核心/臀部/腿部
跑者阿飞
我跑步了两年了，一开始只能跑2公里，然后3公里，跑了十天左右，就开始跑5公里了，5公里跑了3个月吧。接着跑6公里，6公里跑了大半年，这样差不多10个月了，8公里跑了一个月左右，就开始跑10公里了，基本上都是隔天跑，10公里大概跑了有9个月，月跑量在150公里左右，偶尔跑个15公里或者半马。
2018年11月25日参加了厦门半程马拉松，成绩是1小时51分，2019年1月6日参加了厦门马拉松赛，成绩是4小时38分。
现在隔天跑12公里至15公里左右。跑步一定要坚持，才能有效果。
如果你身体素质好的话，坚持3个月可以跑10公里，毕竟每个人情况不同。
刚子型世界
跑步需谨慎，残废只在一秒！
跑步是量的积累过程！是从量变到质变的突破过程！
基础期、磨合期很重要！！
如果你想一辈子都能自由的跑步，那就先别瞎琢磨什么十公里！先按照自己的极限减半的量慢慢跑吧，如果你是以健身为目的，那“黄金五公里“至少要先去跑两年以后，把身体上各个的肌肉、骨骼、关节打磨夯实了再说吧。
到时候，你的身体自然而然的就会”自己“去寻求突破了！……
永远都要记住:“运动是提升智商、开悟智慧的过程“。而不是跑一辈子都还是只个“头脑简单、四肢发达“啊……
北野六一
我跑了十几年，基本是每天早上十公里，48分钟左右，月跑量在300以内，不要盲目追求速度和跑量。只要按正常配速跑就不会受伤
擎天143080531
三个月应该足够了，第一个月用来适应跑步，因为很多人刚开始跑步容易岔气，还有腿部或身体其他部分出现酸痛，如果能坚持过第一个月就可以慢慢寻找自己跑步的节奏，十公里也得看你的配速了，一般6公里是身体的极值，后面只要合理配速跑起来还是比较轻松的！最主要的还是考验毅力，希望你能成功，但其实前三个月都不建议跑到十公里，能先把操场跑个十圈坚持下来再说！
阿楚模型
因人而异！
初跑者目标不要订的太高，从少而起，然后根据自己的身体状况，逐渐增加，直到实现自己的目标距离为止，未必一定要跑十公里！
目标距离正常轻松实现后，可以逐渐提高步速，我们跑步是为了强身健体，一定要量力而行！
王军民59
一个小时左右，必须长期坚持。
