王明32292956
背闊肌是整個背部一個非常重要的部分，背闊肌練得好，能讓上半身顯得非常漂亮。鍛鍊前要先弄清楚背闊肌的具體位置，由於與背闊肌相鄰的大圓肌經常會輔助背闊肌發力，因此在鍛鍊時要儘量避免大圓肌發力。
背闊肌
啞鈴鍛鍊背闊肌最好的動作是啞鈴划船，單、雙手均可，我個人覺得單手啞鈴划船更好，可以對單側背闊肌進行更好的鍛鍊，可以使用相對較大的重量鍛鍊單側肌肉，也可以使用小一點的重量對背部左右背不對稱的情況進行改善性鍛鍊。
單手啞鈴划船
用一個長凳，或者手扶在啞鈴架或者其它固定的地方。手扶在長凳上，一側小腿放在長登上，另一隻腳站在長凳外側，形成三點支撐。我個人比較喜歡把另一隻腳放在長凳稍微向外一點的位置，而不是比較靠後的位置，腳的具體擺放位置，大家可以根據自己的習慣和發力感決定。腰背挺直，抬頭向前看。啞鈴在低點時大小臂基本垂直地面，胳膊微彎一點。首先移動肩胛骨向身體後方和下方收縮肩胛骨，和臥推時沉肩是非常相似的。然後感覺是在用肘部帶動啞鈴向上靠近身體，肘部緊貼身體，不要遠離身體，啞鈴上拉到儘量靠近髖部，肘部在最高點時略停頓，此時小臂與地面基本垂直，或略向前一點。肘部緊貼身體會擠壓背闊肌，獲得更好的感覺。停頓後將啞鈴慢慢放下後停頓一秒再做下一個動作，過程一定要慢，發力時體會發力感，放下啞鈴的過程中體會背闊肌離心力，離心力也至關重要，不要只重視向心力而忽視離心力，有時候離心力取得的鍛鍊效果比向心力更好。
最好在鏡子旁邊做，鍛鍊的時候看著鏡子。
新手在啞鈴划船時身體保持靜止不動，在有相當的鍛鍊經驗之後，在上拉啞鈴的過程中身體可以隨著啞鈴略微翻轉一定角度，這樣可以讓背闊肌獲得更好的擠壓感。啞鈴的握持方向基本上是不變的，也可以在低點時將啞鈴旋轉90度握持，掌心向後。這是讓胳膊外旋，這樣可以進一步拉伸背闊肌，增加背闊肌鍛鍊的幅度。鍛鍊時首先旋轉啞鈴到正常的握持方向，然後隨著肩胛骨收縮拉動啞鈴，放下啞鈴時外旋胳膊拉伸背闊肌。
下圖中鍛鍊者身體晃動幅度較大，再稍微小一點就更好了。我實在找不到更好的圖片，如果圖片侵權，請聯繫我及時刪除。
雙手啞鈴划船和其它划船。划船時肘部一定要儘量貼近身體。
下圖是用羅馬凳代替斜板，上半身容易晃動。
不借助任何器械做雙手啞鈴划船時身體也容易產生晃動，對核心力量要求非常高。
補充一下，如果只用啞了鍛鍊背闊肌，尤其是在家裡鍛鍊，由於器械受限，很難做太多動作，所以我建議做超級組，最好做重量遞增超級組，重量遞減超級組也可以。如果啞鈴重量不可調，最好多做幾組，每組做10-15次。
每週可以用啞鈴鍛鍊1-2次背闊肌，每次可以用小重量熱身做12-15次。然後做固定重量啞鈴划船，4-6組，每組6-12次，最多15次。再做啞鈴划船超級組，可以選擇3-4個重量，做4組，每組每個重量6-12次，最多15次。再做雙手啞鈴划船，4-6組，每組6-12次，最多15次，最後還可以做力竭組，選擇一個適合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。動作一定要標準。
如果啞鈴重量不可調，單、雙手啞鈴划船交替，各做兩、三遍就行。每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。
如果啞鈴能夠組合成短槓鈴，還可以做槓鈴划船。
啞鈴鍛鍊背闊肌可以為引體向上打好基礎，最好再使用其它器械鍛鍊。比如槓鈴、直杆下拉器械、龍門架、單槓引體向上等。
行遠健身
Dali帶你們先來了解背闊肌（來自百度百科）
專門去找的肌肉詳細圖
通常我們在鍛鍊肌肉的時候我們必須清楚肌肉的大概位置，和在我們身體中的起止點，瞭解一下
乾貨來了，啞鈴如下訓練方法
說到訓練背，本人沒有太多發言權，前期健身的時候忽略了背，但沒覺得背部力量不夠，可能是從小俯臥撐做的比較多。
所以上述內容全部經過百度，交流健身背部大佬人士問是否可行，均得到許可，如有轉載註明出處！
以上內容全是啞鈴練習背闊肌動作，要點圖片上都有講解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望鍛鍊進步，健身愉快！
Dali會有奇蹟吧
小編相信男士做健身運動有很多目的，其中有很多人是希望增強身上的肌肉，彌補先天體形的不足，有些人由於肩膀不夠寬，不能像衣架子般撐起衣服，所以想鍛鍊肩肌，希望加“橫”肩膀。俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛鍊的目的。俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。俯身啞鈴划船動作要領：雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。上身前傾角度不宜過大。上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
肩上舉把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。要點：做這個動作時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有可能傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動作時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令手肘關節出現勞損。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
徒手健身的小男孩
只有啞鈴的話練背是比較難的，而且本身練背就不容易，話說“外行看胸、內行看背”就是這個意思。
假如在家碎片時間鍛鍊，只有啞鈴和啞鈴凳這樣的簡單器材的話，就用啞鈴划船15*4組，門框引起向上寬距8-12*4組，引體向上窄距8-12*4組。
能去健身房的練背效果會更好！因為器材比較全，部位刺激到位，祝你早日擁有理想身材！
元三叔健身派
背闊肌和背部肌群，主要作用是使手臂靠近身體，所以“拉”的動作是最有效的。
如果用啞鈴的話，俯身划船是比較有效的，通過俯身角度來刺激不同背部肌群。
注意三點：
1. 核心穩定，不晃不借力；
2. 感受背部肌群拉近身體，而不是二頭肌；
3. 肩胛骨頂峰加緊，不聳肩過多使用斜方肌；
創意咖啡師
單臂啞鈴划船是增加背肌肌肉厚度的最佳鍛鍊方法，主要鍛鍊部位是中部背闊肌。單臂啞鈴划船主要將兩側背闊肌獨立的分開。如果你的背部不對稱那麼單臂啞鈴划船是不錯的方法。做的時候儘量將重量拉到最高位，這樣可以加大背部肌肉的收縮。
