減肥期間，吃哪些主食、肉食、速食食品不用擔心發胖？

小丹瘦身談

Hi～我是膳為含含，健康生活陪伴者，很高興關於這個問題提出我的建議，希望對題主能有所幫助！

減肥期間，理論上按照能量平衡，不管你吃的是什麼，只要你吃進去的能量小於你所消耗的能量並且可以長期堅持，都應該可以減肥的！但是難就難在堅持兩字。那就從食物選擇的小技巧入手吧

關於主食，建議多選擇全穀物和粗雜糧包括雜豆這些低Gi的食物，比如糙米、雜糧飯，山芋，紫薯等，另外如果攝入了澱粉含量比較高的蔬菜像土豆，山藥等注意主食減量

關於肉食，首選魚蝦，然後去去皮的雞鴨鵝肉，最後是精瘦的豬牛羊肉，這些肉食含的脂肪相對減少，魚蝦主要是不飽和脂肪，對保護心腦血管有一定的益處。再有可以適當的用豆製品代替肉類也是很好的方式。

關於速食食品，其實就我個人是不推薦的，因為速食在加工過程中會使用一些添加劑已以延長食物的保存期限，如果非要選擇的話建議選用風乾牛肉等風乾類和豆製品。儘量不要選擇方便麵，幹拌麵以及八寶飯這類只有主食幾乎沒有蔬菜和肉類的食物。

祝您生活愉快

膳為健康管理

減肥期間放心吃3種主食，2種肉食，4種速食，不用擔心發胖

大家好，我叫文靜，今年27歲，今年是我人生中最瘦的一年，曾經斷斷續續減肥4次，今年是第五次減肥，結果還算成功。我用的方法是管住嘴，邁開腿。方法很簡單，如果能做到，不但可以減少體重，還會提升健康，連氣色都變好，這是健康減肥帶來的積極作用。我每天晚飯後會散步一小時，除此之外，是控制飲食，選擇營養密度高，含糖含油少的食物吃，而且還特意備好一些速食食品，為了解饞又為了省時間。分享給大家，供減肥的小夥伴參考。

減肥期間放心吃這3種主食，不用擔心發胖

1.山藥

山藥可以補氣，減肥往往容易傷到脾胃，使氣色不足，吃山藥可以促進身體健康，補五臟，易筋骨，使皮膚滋潤，牙齒潔白。山藥食用方便，不用過度烹飪，簡單的蒸熟口感就不錯，代替米飯饅頭，一個月的食補可以讓皮膚嫩很多，體重下降快。山藥的熱量比其他主食都低，可以放心吃，不會因為吃山藥而發胖。

2.玉米

玉米含有粗纖維，能夠防止便秘，促進排毒，延緩衰老，減輕體重，預防肥胖症。玉米是傳統農作物，價格便宜，食用方便，可以作為零食食用，如果經常用玉米代替一部分米飯饅頭那再好不過了。我今年平均每3天吃一次玉米，玉米常見的有三種，一種是老玉米，很有嚼勁，比較“老”，一種是黏玉米，口感香甜，經常吃都不煩，另一種是水果玉米，當零食食用很方便，一般是真空即食裝。

3.燕麥粥

燕麥粥中的多糖可以延緩衰老，促進腸蠕動，排出宿便。燕麥中的纖維遇水膨脹，在腸道內可以產生有益菌，使腸道通暢。燕麥的飽腹感在粥類中算強的，又能美容又能減肥的燕麥粥是減肥好物，不吃太可惜了。我是早上兌牛奶喝，或者晚餐代替主食。

減肥期間放心吃這2種肉食，不用擔心發胖

1.清蒸魚

我減肥期間每週會吃清蒸魚，因為魚肉脂肪少，熱量低，對身材和大腦益處多多，所以吃肉首選魚肉，吃魚肉首選清蒸。如果有時間去早市買小黃花魚或者別的魚，讓賣魚的商販把魚處理了，回家在流水中衝一下就可以蒸了，蒸魚盤中加入大蔥、薑片，蒸好後淋上味極鮮醬油，一滴油都不用加。

我想大家不可能都有時間買鮮魚，在家中冰箱速凍儲存鱈魚或者其他魚，都可以用同樣的方法做成清蒸魚。

2.煎裡脊肉

牛肉裡脊、豬肉裡脊最常用，這類肉脂肪含量最少，紅肉可以增加血紅色素，讓身體更健康，促進造血，營養大腦，使面色紅潤好看。每餐吃少量裡脊肉可以穩定食慾，減輕體重，吃垃圾食品的慾望變小，因為身體得到高密度營養時，會發出不需要進食的信號，所以營養充足才有利於減肥。

減肥期間吃這4種方便快捷的速食，不用擔心發胖

1.即食雞胸肉

它是真空包裝的，每一小袋大約有60克，剛好一次吃完，雞胸肉是最適合減肥食用的肉類之一，它脂肪含量很少，蛋白質高，飽腹感強，所以健康餐有一半搭配雞胸肉。這種即食雞胸肉可以為沒有時間做飯的白領提供方便，常備著，餓了來一塊。

2.鹽焗蛋

鹽焗蛋可以常溫存放，食用方便，如果沒有時間動手煮雞蛋時，可以備用。鹽焗蛋的配料有鹽、糖、醬油，可以選擇配料只有鹽和醬油的，在健康的速食食品中，鹽焗蛋是我的廚房常備貨，嘴饞了，想吃甜食啥的，就吃個蛋打發嘴巴。

3.減脂奶酪

一片減脂50%的奶酪大約38大卡，熱量比較低，國內很少有人大量吃奶酪，我們不像歐美居民食用大量奶酪，我們不會吃奶酪發胖，只會增進健康。奶酪中充足的鈣可以促進我們維持健康體重，利於減肥，只有大量吃奶製品時，才會引起發胖。

4.蟹肉棒

雖然叫蟹肉棒，其實是魚肉做的，我買的是明太魚製成的，熱量很低，油脂極少，當做備用充飢食品方便又健康。這種食品含鹽量不高，單獨吃沒問題，可以沾香醋吃，別有一番風味，減肥也可以享用美食呢。

小丹瘦身談

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

如果要減肥，還是要控制總熱量。攝入量低於消耗量，就會達到減肥。那麼，攝入量推薦是多少呢！建議每公斤體重補充20-30千卡，可以用目標體重計算，目標體重一般為5-10公斤。算好了總量了，再選擇食物。

主食呢，可以選擇紅薯，玉米，麥片，豆類，蘋果，梨，橘子等。因為這些食物是含低GI的碳水化合物，而且富含膳食纖維。這類主食吸收慢，飽腹感強，供能時間長，可以減少攝入的熱量。

肉類呢，儘量選擇瘦肉。可以是瘦牛肉，瘦雞肉，魚肉，蝦肉等都可以。瘦雞肉瘦牛肉的脂肪大概5%，總體脂肪不高。瘦魚肉的脂肪大概含量3%，而且富含優質的脂肪和蛋白質。

速食食品儘量不選擇，還是吃自然食物比較好。

選擇好食物，再配合運動，一定會取得很好的效果。

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說到減肥，很多朋友一心就想吃得越多越好，但又不容易發胖最好，可天下哪有那麼容易的事情，如果真想要減肥那肯定得做好要少吃東西的準備，畢竟減肥需要的是攝入的熱量小於消耗的熱量，能量達到負平衡，自己餓了肚子了才可能動用脂肪，達到減肥的效果。主食、肉食、速食食品更是如此，這幾樣食物都含有一定脂肪、糖分，熱量也不少，無論吃哪些都應該擔心擔心發胖。

主食是我們最基礎的食物，我們不可能完全捨棄主食，從主食中得到的是讓我們能順利代謝、活動的葡萄糖能量，當然，葡萄糖如果不足的情況，我們會增加脂肪、蛋白質的供能比例，似乎有減肥那個味兒，但如果完全捨棄主食，供能效率低下的脂肪、蛋白質無法擔負重任，恐怕會經常出現頭暈、乏力、注意力不集中、低血糖等現象，長期下來對身體可能也有一定危害。不過，減肥時我們可以適當減少主食的攝入量，比如平時要吃夠一滿碗的就吃個大半碗，平時一碗還要添一碗的，就吃一碗足夠。葡萄糖資源減少的情況下，身體會更偏向多消耗一些脂肪供能，對減肥有利。

吃主食的時候我們可以選擇含有更多粗纖維，飽腹感更強的主食。我們日常吃著白米飯，白饅頭面條，這些其實都屬於細糧，它們消化吸收快，飽腹感差，餐後血糖上升也更快，不利減肥，所以我們可以選擇混合加入一些粗糧雜豆，或者用膳食纖維豐富的薯類食物代替主食，粗糧中澱粉的佔比也更少，如此一來，不但能提高飽腹感，也有助於平穩血糖，還能豐富食物多樣性。一餐的主食建議一小碗的量就足夠了，大概是100~200g，注意粗細搭配。

肉類也是和減肥者過不去的食物，很多朋友一減肥就完全捨棄肉，其實適當吃肉並不會影響減肥。長期缺乏動物性食物的攝入也可能會造成貧血、蛋白質攝入不足，多種營養缺乏症狀。每日推薦肉類45~70g，減肥的朋友可以減少到50g左右，多挑選精瘦肉，避免攝入過多肥肉、五花肉，可以多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉。

速食食品就看情況了，比如三明治、飯糰等食物都可以是素食，素食主義選擇營養比例合適的，有碳水化合物、有蔬菜、有肉類或蛋類混雜的更好。其中的配料儘量清淡一些，不要選擇油多水滑的素食。當然，吃素食我們最忌諱的就是加入大量添加劑，比如對減肥不利的就是精製糖，購買時可以看一下營養標籤，若其中加了各種糖的那還是忍耐忍耐吧。

減肥沒有捷徑，最主要的就是靠毅力，只要能長久堅持必定會取得成功。其實只要保持清淡飲食，少在外就餐、聚會，多在家就餐，凡是七分飽，不暴飲暴食，每餐能堅持少吃1/3~1/4左右其實堅持一段時間就能達到減肥效果。

只有營養師知道

減肥期間能不能吃主食呢

也就是吃米飯呢

根據中國居民膳食指南建議

我們平時的碳水化合物的攝入

應占每日總能量的50%到60%

也是佔一半以上

也就是我們平時吃的米飯

我是南方吃的米飯

那一碗米飯，100克二兩

它有多少熱量呢，是116大卡

如果你每餐吃一碗米飯

也就是乘以三 116×3

對吧

沒有超過500

而我們減肥的話

1天的熱量是1200大卡

1200×50%，還有600大卡

所以你的剛才的500大卡的熱量

並沒有超過600

也就是說

你每次吃一碗米飯是不會超過

那個熱量的，不會胖的

而我最近為什麼胖了呢

我把碗拿錯了

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奶昔大哥哥

減肥期間，吃什麼的確很關鍵，但吃多少和怎麼吃更重要！所以只要控制飲食量，注意飲食方式，更好的養成飲食習慣，偶爾吃些不太利於減肥的食物並無大礙！

1. 減肥期間，主食儘量補水！喝小米粥等粗糧粥，不僅熱量較低，水分也充足，能夠促進新陳代謝又更好飽腹！
   
   
   
   
   
2. 減肥期間，肉類儘量清淡！可以根據上表選擇熱量較低的肉類，並且用清蒸，幹蒸等較健康方式，適當解饞！
   
   
3. 減肥期間，速食只吃一樣！其實偶爾吃些漢堡烤翅未嘗不可，只是最好一次就吃一個，保證不要熱量太超標！
   
   
   
4. 減肥期間，控制熱量也要改善節奏！
   
   
5. 減肥期間，更要注重環境！
   
6. 減肥期間，最好養成良好作息！
   

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   綜上所述，減肥期間，可以適當吃些不利於瘦身的食物，但更重要的是科學控制飲食熱量、節奏、環境和習慣，真正做到健康減肥不反彈！

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晨曦的愛和愛

主食最優選擇▼

①各種粗糧，最好和細糧搭配。比如黑米、紫米、薏米、燕麥、藜麥、紅扁豆、綠豆等等和白米的搭配(白米少一些)，麵食也一樣。

粗糧營養豐富、飽腹感強、有效減緩胃排空的速度，只是口感不好，腸胃需要適應，所以和白米白麵做搭配。

肉類最優選擇▼

魚肉、蝦肉、雞胸肉、牛肉、羊肉、雞蛋；再者選擇雞肉、鴨肉、裡脊肉等瘦肉也是可以的，但是最好去皮吃並且儘量不要吃肥肉。

絕大多數的速食食品碳水都偏高，比如速凍餃子、雞蛋灌餅、饅頭等等。但是偶爾嚐嚐也是可以的，總比吃高糖分高油脂的街頭小吃和零食好很多，只是別三天兩頭吃就可以了。

再健康的食物吃過量，一樣會發胖，吃什麼很關鍵，吃多少更關鍵！

雕刻你的美

首先要想辦法儘量滿足減肥所需要的必要條件，那就是每日攝入的熱量要小於消耗的熱量，我們應該儘可能少攝入熱量，又能夠有飽腹感，避免我們因為飢餓去選擇額外熱量攝入；我們也應該儘量選擇低脂低熱，但又富含營養的食物，保證營養均衡，避免高糖、高脂、高熱、高鹽、高油食物的過多攝入。

主食上來說，選擇高膳食纖維，能夠提供更多飽腹感和營養成分的食物更符合減肥所需。我們平時常吃的是白米飯或者其他精白麵食，如包子、花捲、饅頭等，其實這些主食在減肥期間可以用更好的食材替代，例如燕麥、薯類食物、糙米、全麥麵食等，米飯、小麥粉在加工過程中可能會損失較多的麥麩，其中膳食纖維隨之流失大量，一些礦物質、微量元素也會隨之流失，所以，缺乏膳食纖維的精細主食可能無法給我們更好的飽腹感，在這上面我們就可以選擇既富含澱粉，可以提供充足能量，而又富含膳食纖維，可以減緩食物消化速度，抑制脂肪、蛋白質、糖分吸收速度，另外能夠提高飽腹感的食材代替。比如黑米、小米、紫米、土豆、紅薯、燕麥、全麥食物等等。另外，雖然我們選擇更有飽腹感的主食，但其中也是富含澱粉的，所以不能過量食用，減肥時一餐推薦150~200g（大概是一小碗米飯的量），吃多了攝入糖分過量，也會累積為脂肪。

也有朋友認為減肥時不吃肉，這不是明智的選擇，肉類不知道為什麼會被扣上熱量高的帽子，其實它們的熱量可能就和米飯差不多，並不是所謂的高熱食物。我們可以儘量挑選精瘦肉來食用，避免肥肉、五花肉過多攝入，另外，如果實在擔心脂肪攝入多，可以多用禽肉、魚蝦肉代替畜肉，增加優質蛋白攝入量，減少脂肪攝入量。

速食食物最好避免食用，因為其中可能會加入更多添加劑，也會伴隨高鹽高油和高糖的風險，也減少在外就餐次數，儘量在家就餐，多以清淡飲食為主。

袁欣營養師

前面有介紹過低脂減肥和低碳減肥，總結一點就是少吃精製的米麵糧油，減少碳水化合物的攝入，多吃健康脂肪和油脂。下面我發一些可以放心吃和儘量少吃的食物，供大家參考。

茶與點257589445

三分練，六分吃，一分休息。

沒吃對，再怎麼練都瘦不下去；吃對了，才能瘦的開心，瘦的放心。

來，一張圖，告訴你應該怎麼吃。

如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~

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關鍵字: 能量 健康 減肥