用户6052625322209

肌肉群分为两种：大肌肉群和小肌肉群。

之所以这样分配，是根据它们的肌肉结构。一般来说，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。

由于大肌群是很多小肌群结合而成的，所以每当我们练一次大肌群，都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群，所以恢复的时间很开，大约都是24-48小时。

所以你知道，你一周可以练3-4天的臀。这意味着，你比一周练一次的人可以更快进步。

但注意，虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作，对休息时间都有很大的影响。

举个例子，深蹲和硬拉是练臀的王牌动作，但别忘了，深蹲和硬拉是三大项，是复合动作。没做一次，全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着，每当我们训练了深蹲或是硬拉，都需要48-72小时的休息时间。

如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀，也需要2-3天的休息时间。

但使用自由阻力训练，比如阻力带相扑行走，你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说，只要分配好臀部训练动作，一周锻炼3-4次臀是完全OK的。

立志成为回力代言人

肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！

我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！

臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。

臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:

但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。

而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。

单腿硬拉:

与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。

单腿臀桥:

臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。

每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。

介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）

第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。

快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。

瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图

• 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
  
• 曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
  
  
• 呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
  
• 吸气落下，呼气继续
  
• 20个为一组，做三组。

快乐婴儿式，下图

• 在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
  
  
• 抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
  
• 吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
  
• 3~5组呼吸后换边练习。
  
• 做两组。
  

补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。

第二组：瑜伽虎式+半神猴

也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。

虎式，下图

• 四角板凳跪立在垫子上
  
• 呼气抬右腿向上，伸直右腿。
  
• 保持1组呼吸（图1）
  
• 再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
  
• 保持3组呼吸（图2）
  
• 吸气右腿落下，呼气继续
  
• 15次为一组，做3组。
  

补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2

半神猴，下图

• 从虎式回到四角板的以后，
  
• 右脚向前伸直，脚尖回勾
  
• 吸气延伸脊柱。
  
• 呼气身体前屈。
  
• 保持3~5组呼吸后换边练习。
  
• 做两组。
  

最后坚持，坚持，坚持

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一瑜伽

如何让臀部肌肉更紧实？

让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。

饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。

拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。

推荐动作 一

深蹲

二，箭步蹲

三，跪资后蹬腿

四，臀桥

五，弹力绳动作

最后，有不同意见的朋友欢迎留言！！！

如果想了解更多健身知识，可以点波关注！ 也可以提出你的宝贵意见，大家一起交流，一起进步，有问必答！

如果帮助到您，点波赞，谢谢

AS1992

哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？让臀部肌肉更紧实，应多做针对臀部肌肉的无氧训练。

臀部脂肪偏多者，需先做慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练减脂；获得一定减脂效果后，再针对臀部肌肉多做无氧训练。针对臀部肌肉的无氧训练，可以使减脂后的皮肤紧致、有弹性，也有助于女生打造翘臀。

针对臀部肌肉的无氧训练有宽距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、（单腿）臀桥、单腿弯举、单腿屈伸、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作。

对于想通过臀肌训练打造翘臀的女生，宽距深蹲、曲腿硬拉、臀桥/臀推等动作训练臀大肌，益于臀部整体塑形，使臀部凸出；单腿臀桥、单腿弯举、单腿屈伸、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等动作训练臀中肌，可以使臀部上翘。

附：针对臀部肌肉训练的一些图片（来自网络）----

沧海人间

一项:“生命不息，运动不止”，坚持健身运动，可以让我们在不断的运动中，运动的汗水冲刷，心中的雾霾，健身运动是不断消耗体内多余热量，甩掉赘肉，减重减肥！达到瘦身塑型的潇洒迷人身材喽！
二项:健身运动，提高臀部肌肉更紧实的项目很多(比如:跑步，平板支撑，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收紧，大腿和小腿角度约45度， 重点深蹲的翘臀，臀部必须收紧，坚持每组30秒到40秒，每次练三组，坚持练对臀部收紧，丰满有型，受益非浅！

以上三项是我的分享，真诚地欢迎友友们提议，共同学习探讨！望友友们关注我喽😄😄😄

關鍵字: 大肌群 小肌群 健康