鹤游烟
肩部的发展很讲究孤立动作，也就是飞鸟类，侧平举前平举等等，然而孤立动作是因人而异的，所以很多东西没法太标准化，个体差异还需要在实践当中不断的摸索。视频里会演示大概的动作模式
史密斯推举：
1：针对前束，小臂微微垂直地面
2：推至顶端胳膊伸直，落点因人而异，找到前束的拉伸感即可
3：腕关节始终处于中立位，不要翻腕
4：颈后推举建议刚开始不要做，就像背部的颈后下拉一样，一来是因为比较难，二来是因为结构如果偏硬的话会伤关节
史密斯推肩

史密斯推肩
器械推举

器械推举
哑铃推举：
1：回忆一下我们第一章讲的卧推提气大法，这个动作也需要提气，配合好呼吸
2：落点大臂平行于地面就好，落的太深再做起来肱三头肌参与会更多一些
3：做动作之前先将腰背贴合住靠背，过程中腰部会自然反攻，这个没关系，只要别刻意挺腰就行
4：此动作可以上重量，所以训练动作一定要练好，包括好的习惯
哑铃推举

哑铃推举
侧平举：
1：针对中束，俯身含胸做打造中束下端，挺胸做可能会让斜方参与太多，但是可以练到中束上端
2：肩胛骨跟随动作幅度外旋内旋，做不动的时候可以前后摆借力
3：无论采取含胸还是挺胸，都不要让小臂高过大臂
4：找一个向外扔垃圾的感觉即可
侧平举
球形关键动作！
前平举：
持续收紧，只做上半程，因为这个动作太容易借力
前平举
杠铃提拉：
宽距练中束，窄距练斜方和前束，肘发力向上抬至肘关节与肩关节平齐即可
哑铃后束提拉+飞鸟
后束提拉
拉力器后束飞鸟：
拉力器后束飞鸟
训练理念：
大部分人三角肌属于慢肌纤维较多的肌肉，也就是耐力肌群，所以在这个基础上，不论是推举类动作还是孤立性动作，建议都做20—30次，你可以借力，但是一定要先让目标肌充血再借力
推举类动作经常会遇到发生肩峰撞击或运动损伤等问题，如果有肩膀弹响和高低肩的，建议做动作不要收的太紧，下的太深，循序渐进着来，毕竟骨密度也是靠饮食和一天天的训练慢慢变强的。练肩也跟胸椎曲度有关系，如果结构偏硬，身体也不处于中立位，在推肩的过程中也很容易受伤，当然一切的损伤都来自于不正规的重量，用10公斤以下的不用过度担心，杞人忧天。
如果怕损伤，我建议每个动作都从自己最舒服最自然的角度出发去训练。
就先这样，训练理念方面都是相互贯穿的，胸背写的很多理念也可以借鉴参考到肩部训练里，其他的后期想到了再更新
健身者W
肌友晚上好，很高兴回答你的问题！
新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。
(图:三角肌哑铃推举）
好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！
练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。
了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作
三角肌前束：哑铃前平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯）
前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。
后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。
三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！
最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。
你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！
希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！
火哉面健身
你好，健身是一件非常辛苦的事，首先，我们要承认撸铁并不是那么美妙的，然后给自己一个目标，坚持下来，看到自己身材的变化，珍惜生活，吃健康的食物。有些健身爱好者对撸铁有着痴迷一样的执着，不懂得休息和及时补充营养，造成训练过度，经常在训练的时候精力不充沛，但是强迫着去接受训练，长此以往，会从内心拒绝去运动，从而堕落。
一个肌肉男应该拥有巨大的肩膀才算健身成功，而三角肌作为一个不好训练的部位，对很多健身爱好者来说就像是一个门坎，我们在健身房看到的大部分肌肉男肩膀肌肉都不是很突出，就因为三角肌不像胸肌或者背部肌肉一样容易训练。对于我们普通的健身爱好者来说想要练出三角肌可以借鉴一下以下方法。
第一个动作，杠铃肩上推举，训练之前充分热身（记住是充分热身，不要敷衍了事，不然受伤的是自己）杠铃肩上推举能上大重量，每次推起来的时候手臂保持微微弯曲，肘关节不要锁死，下放的时候放慢速度。每次训练5组，每组12次左右。
第二个动作，哑铃肩上推举，这个动作是哑铃肩上交替推举，交替推举能更好的孤立三角肌，当然，如果只要你喜欢，双手同时推也可以。每次训练5组，每组12次左右。
第三个动作，哑铃侧平举，手臂打直，手腕内扣，身体不要前后晃动，如果你没办法保持身体稳定，那就老老实实找个凳子做下来训练。每次训练5组，每组12次左右。
第四个动作，绳索上拉，这个动作被很多人吐槽，说是对肩膀不好，其实这只是少部分人，他们本来就肩膀不好，而且加上热身不充分，就会磨损肩膀，其实对大部分人来说，这个动作还是没有啥坏处的。每次训练5组，每组10次左右。
第五个动作，哑铃单侧水平举，将身体倾斜，训练的一侧低于另一侧，这个动作用小重量的哑铃做水平举，多次数多组数，每次训练5组，每组15次左右。
第六个动作，哑铃反向飞鸟，训练后束的最佳动作，三角肌后束是一块非常小的肌肉，训练的时候切记一定要用小重量多次数，尽量压缩组间休息时间，每次训练8组，每组18次左右。对于后束一个动作基本就能搞定。
综上希望可以帮到你，祝你成功。
小楊—健身吧
饱满圆润的三角肌会让你的肩膀显得更加宽厚，提升上身的整体美观。三角肌的训练一般选择小重量，因为其肌肉体积较小，不建议使用大重量来进行锻炼，否则可能会形成借力或者动作变形，都会影响训练效果。
三角肌可以分为前束，中束和后束，对于不同的部位可以选择专项动作，也可以选择复合性的动作。建议在动作的选择上尽量多样化，能更加全面的多方位的去刺激肌肉的增长，才能打造一个圆肩。常见的动作有前平举、侧平举、哑铃飞鸟、阿诺德推举、倒立俯卧撑等等。
很多朋友在训练三角肌时，往往会造成斜方肌用力过度，主要是因为重量选择过大或者是没有做到沉肩。重量过大时，三角肌不能完成动作就会借用其他肌肉发力，这时斜方肌就会参与。晨间能最大程度的减少斜方肌的参与，更好的孤立三角肌的训练。
三角肌的训练一周可以安排2~3次，每次选择3~4个动作，每个动作做3~5组，每组10次左右。注意训练后的营养补充和保证良好的睡眠。祝你成功。
西装暴徒Mir王
如果想锻炼三角肌变大，首先得知道不管增肌减脂都需要的条件 1.休息 2.营养 3.锻炼 4.心态。调整好这四个方面肯定会有很大的变化。
首先要三角肌变大最主要训练的是前平举和侧平举。如果想要线条的话可以多做一些推肩
第一个侧平举动作详情。（哑铃侧平举）
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
第二个前平举动作详情。（哑铃前平举）
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直。双臂垂直于身体前侧，双手抓握哑铃，向正前方举起哑铃至双肩平行，肘部微屈。
健体分享
如果想练成南瓜肩，视觉比例是最重要的，前中后的占比是2:1:1，这样肩部在任何一个角度看都是完美的。
三角肌的前束，在平时的练胸日都会有刺激到，在练肩日的时候，我主推两个动作
1杠铃推举，也叫实力推，会很好的刺激到前中束，但是重量要循序渐进，在自己可控范围内。
2坐姿哑铃推举，这个动作会很好的刺激到前束，小细节:哑铃下放到肘部大臂与地面平行即可。
三角肌的中束，一个动作就可以搞定，那就是哑铃侧平举，肩部中束的生理特征造就了侧平举是中束的王牌动作。小贴士:次数高，间歇短，每组间歇不超过1分钟。
三角肌后束，在平时练背的时候会刺激到，从后束的生理特征来看，后束也属于背部的一部分。这里我推荐你一个孤立后束的动作
用上斜椅调整到45度左右，胸部靠着椅背，手持哑铃（记住重量一定要轻，不可贪重），用肘部的力量向上提。
手机码字不易，😂希望早日练出饱满的肩部
Sam分享健身干货
从正面观察
三角肌中束肌肉会直接影响一个人的宽度，所以中束要放在首位训练！
训练动作一个哑铃侧平举到位，就这一个动作！每组选择做15次左右的次数能达到力竭的重量，根据自己的体力情况，组数的设定尽力而为！侧平举一定要外展到90°，超过90°肌肉都是最大收紧状态，但是因为杠杆作用，阻力会变小，所以最好是到达到90°保持1到2秒，然后慢放，感受离心收缩带来的压力，直到做到力竭。
从侧面观察
三角肌后束(尤其是光着上身)直接影响三角肌的圆润程度。大多数人比较重视练胸，三角肌前束会参与，同时推类动作基本都会有前束的参与成分，而后束大家往往忽略，这会严重影响协调性，从而影响美观，所以三角肌后束要优先于前束发展！
后束训练动作很多，比较经典的有哑铃坐姿俯身飞鸟，反向坐姿夹胸，龙门架俯身飞鸟等，选择对自己刺激比较敏感的两个动作，次数设定在一组15到20次之间，组数尽力而为！
从前面以及侧面观察
巨大的三角肌前束会给人一种震撼！但是如果肌肉力量不平衡，强大的三角肌前束有可能会成为圆肩的一种引发因素，大家需要重视。推类动作基本都会带动三角肌前束参与。
前束核心的训练动作是杠铃推举，哑铃推举，哑铃前平举，杠铃前平举。前束训练的每组重复次数10次上下较好，对于经常做推类动作的人，前束训练量适当即可。如果前束薄弱就需要增加训练量，设定足够的训练组数。
另外训练动作宜少不宜多，基础动作一定要多做，放到首位去做，如果训练过于花哨，把精力都分散开来，并不会有什么好的结果。去粗取精！尽力而为！
健身白菜
三角肌中束肌肉会直接影响一个人的宽度，所以中束要放在首位训练！
xiyangbb
手臂多做无氧运动，可以增肌，搭配饮食效果更好
寻易记
我是练強壮臟腑，增加内气！
