徐耀燕

一提到蔬菜就會想到水果，很多人也在問不愛吃蔬菜能不能用水果代替？或者吃水果不舒服，能不能只吃蔬菜？答案是不可以。

它們之間確實有很多共同之處：

1. 富含多種維生素、礦物質。
   

2. 富含膳食纖維和植物化學物質。
   

這些多種多樣的營養素對身體健康十分重要，一定量的蔬果既可以增加飽腹感，有助於減少能量攝入，還可以進一步預防肥胖、便秘、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

但蔬菜和水果在熱量、營養素含量和種類方面又有所區別。

水果 - 熱量更高，食用量更小

水果中的芳香類物質更多，香甜可口。同時還含有有機酸，有助於刺激消化液分泌，增加食物，促進微量元素吸收，還能保護其中的維生素C，而且生吃可以最大程度地保留營養素。

而水果中的甜味來源於其中的果糖和葡萄糖。糖分更高，熱量也就更高。如果在211飲食法的基礎上，敞開肚皮吃很容易發胖，對慢性病的預防作用也變成了誘發作用。

建議大家每天吃半斤左右的水果就夠啦（去皮去核之後），吃得太多可要減少主食的分量哦！

但千萬不要因為喜歡吃水果，就把水果當正餐或主食，它的碳水化合物含量相比於主食較低，也缺乏必要的蛋白質，很容易營養不良。

蔬菜 - 營養豐富，熱量更低

蔬菜中的維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鈣、碘、β-胡蘿蔔素等營養素，以及膳食纖維和植物化學物質、抗氧化物的含量比水果高，而且蔬菜的種類遠多於水果，季節和地域限制比較少，可選擇性和食用量更大。

建議大家每餐都有2拳蔬菜，全天吃夠1斤彩虹色蔬菜，深色綠葉菜佔到一半。

所以，蔬菜和水果不能相互替代，而是應該相互補充。

⚠️值得注意的是：

• 我們推薦大家吃完整的果蔬，而不是果蔬汁。
  

如果吃完整果蔬實在有困難，不濾渣的果蔬汁倒也是一個不錯的選擇，總比完全不吃好得多。

實在喜歡果蔬汁，也至少要有一半蔬菜，並且不要濾渣。

這樣可以有效降低糖分，還可以加入堅果增加健康脂肪，延緩消化速度、升血糖速度，延長飽腹感。

• 素菜不要太多油。
  

蔬菜本身的熱量很低，但油汪汪的炒菜，會帶來過多的熱量和鹽。

我自己喜歡快熟斷生之後，用醬油、醋、香油來調味。 也可以用少許辣椒醬，帶來鹹味和辣味。

辣椒醬一般都含有不少鹽，在辣的口感下對鹽的味道也不夠敏感，非常容易吃過量。所以加辣椒醬不要再放鹽會比較安全。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

#蔬果表白季#

眾所周知，蔬菜與水果是我們日常飲食中非常重要的一部分，我們可以從中攝取我們需要的營養物質。人體必須包含的六大營養素有糖類、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水。我們吃蔬菜和水果主要是為了補充維生素及無機鹽。此外，我們食用水果蔬菜還為了獲得人胃腸道不能消化吸收的膳食纖維來促進腸道的蠕動，因此，我們可以通過比較蔬菜和水果在這無機鹽、維生素、膳食纖維裡的含量的比較來得出答案。

首先，我們先對蔬菜和水果中礦物質(無機鹽)的含量進行比較。人體必須的礦物質可按照人體所需求量分為常量元素和微量元素。其中，中國人普遍比較缺乏的有鈣、鐵、硒、銅等。實驗數據顯示，在果蔬中，綠色蔬菜的鈣含量普遍是比水果高的，其含鈣量普遍為200-700mg/100g，如菠菜，莧菜等，甚至高於牛奶中鈣的含量；於鐵的含量，有蔬菜的含鐵量是比較高的，如油菜的含鐵量為20-60mg/100g，而蘋果卻只有0.6g/100g；硒在西蘭花，紫薯，大蒜等蔬菜當中含量也是比較高的，含銅比較多的食物在果蔬中也是在大豆和小扁豆中比較多。由此可見，蔬菜給我們提供的礦物質是不比水果少的。

接下來比較二者維生素的含量。人體所需的維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，前者包括維生素A、D、E、K，後者包括B組維生素。實驗數據顯示，在果蔬中，胡蘿蔔和甜椒的維生素A含量是最多的，維生素E在油菜，菠菜中的含量也相對比較高，維生素K在蘿蔔纓，椰菜中的含量也遠遠高於其他水果，維生素B3在豌豆苗中的含量也非常豐富。而在2013年一次調查與分析中，得出目前中國居民在維生素的攝入量中，各年齡段的人群維生素攝入量均高於所處年齡階段所需的維生素攝入量標準值。可見蔬菜中的各種維生素含量是不低的，其是多種維生素的集合體，也能為我們補充充足的維生素。

最後是二者中纖維的含量的比較。食物中所含有一定數量的纖維成分，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等營養成分統稱為膳食纖維。這些營養分都是每個植物細胞所具有的。因此只要吃足夠數量的可食植物食品，就能獲得足夠的膳食纖維。

可見，蔬菜水果是可以相互替代而獲得必備的營養物質的。但是，小編也建議在飲食結構中，最好不要單一地吃蔬菜，水果的營養物質含量也是非常豐富的，二者都適量地吃一些才能更好地保持營養的均衡。

參考文獻

[1]宋策,李浩,吳禮斌.基於營養健康角度的水果合理攝取量分析[J].齊齊哈爾大學學報(自然科學版),2017,33(04):83-87.

[2]中國百科大辭典編委會.中國百科大辭典:[M].北京:華夏出版社

超哥話食

很多不愛吃蔬菜的人，平常就靠水果來進行補充必要的維生素和纖維素。從營養學角度考慮，蔬菜和水果在纖維素、維生素、果膠方面有相似之處，但是在特定營養物質上差距不小。

深色蔬菜：西藍花、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、紫甘藍、西紅柿、胡蘿蔔等。

• 含有更多的維生素A來源物質——β胡蘿蔔素；
  

• 維生素B2、C的含量更高；
  

• 含有更多的植物化合物。

（深色蔬菜細分表）

菌藻類蔬菜：香菇、海裙菜、平菇、木耳等

• 含有更多的多糖物質。以及鐵、鋅等礦物質成分。
  

• 真菌多糖可以起到改善衰老細胞活性，延長細胞壽命，進而提高免疫力的作用。
  

水果等營養價值根據其類別的不同差距也非常大。

• 香蕉當中的鉀含量更高；鮮棗、草莓當中的維生素C含量更高。水果中的有機酸和芳香類物質都要比蔬菜高。同時他們的果糖含量要較一般蔬菜高出一倍以上，口感更甜爽，<strong>熱量也更高。
  

• 因為水果很少烹飪，營養價值的損失也會更少。
  

• 水果當中的維生素、礦物質、纖維素、植物化合物要明顯低於蔬菜。這兩種品類的食物，也不適合互相替代。
  

頓頓有蔬菜，天天有水果

膳食指南當中推薦我們中國人，每天蔬菜300-500g，水果200-350g。頓頓有蔬菜，天天有水果。儘量的分配到一日三餐，變換不同的種類，選擇當季新鮮的蔬果增強身體營養健康。

我是營養師俞瑜，健康飲食的傳播者，感謝您的認真閱讀，謝謝。圖片來源於網絡，如有侵權請聯繫刪除。

俞瑜營養師

在行業裡有一句這樣的話：“五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數”，蔬菜和水果是兩種不同的食物，營養成分及含量都有所不同，各有各的優勢，是不能相互代替的。

但要是屬於某種特殊的情況，是可以代替的，如身體缺乏維生素C，想通過多吃水果補維生素C，而此時又沒有水果，那時也可以選擇蔬菜來補充維生素C，而這些能代替的情況都是比較特殊，需要專業人士指導下才能進行的，否則容易出現營養不良的症狀。

蔬菜和水果的不同點：

• 品種不一樣。在飲食中我們要求種類多樣性，而蔬菜的種類多，水果的少，蔬菜比較在副食種實現的多樣性比較高。
  

• 營養成分不同。雖然蔬菜和水果中都含有豐富的維生素，礦物質，膳食纖維，但是落實到具體每個種類，蔬菜的含量就比水果的高，同時水果含的水分，果膠，有機酸和芳香類物質等都是比較高，蔬菜就沒有就比較少，但這些營養物質，身體也是必需的。
  
• 吃法不同。水果往往直接可以生吃，嚼性比較高，消化速度會有慢一些，同時水果往往也會含有大量的糖分，可以給身體提供足夠的能量；而蔬菜類食物，需要一定的烹調煮熟後方才食用，嚼性不高，營養消化吸收比較快一些，熱量也會比較低。
  

這兩種食物各有各的優勢，不能相互代替。對於健康成年人，建議每人要300-500g/d蔬菜，同時也要攝入200-350g/d的水果。

營養師May姐

從營養學的角度來說，吃蔬菜和蔬果能否互相代替吃？

這個問題就好像是說人體的各個器官，或是人的五官一樣，每個器官都有他各自的作用和特點。而且起著互相協調和支持的作用。

蔬菜水果也是一樣，在膳食中，蔬菜水果對平衡整個膳食結構起著重要的作用。雖然蔬菜水果在營養成分和健康效應方面都有很多相似之處，但是他們畢竟是兩類食物。其營養特點也有所不同。

首先來看，蔬菜和水果的不同:

1、蔬菜的品種要遠遠多於水果

2、蔬菜、特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質要高於水果

3、水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比蔬菜要多

其次，從蔬菜的不同類蔬菜來看，所含的營養素也不同，比如:

(1)嫩葉、莖、葉、花菜類蔬菜，比如白菜、菠菜、西藍花等，這些蔬菜是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

(2)深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素維生素C要高於淺色蔬菜，切含有豐富的植物化學物質。

(3)葉類的蔬菜營養價值一般又高於瓜菜類，十字花科蔬菜含有植物化學物質比較多，菌藻類含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、硒比較高。

第三、從烹調方式來看，水果一般不需要加熱，所以它的營養素成分損失較少，不受烹調因素的影響。而蔬菜大都加熱炒熟烹調後吃。

終上所述，蔬菜、水果是不能互相代替著吃。

【營養師建議】

1、頓頓有蔬菜，天天吃水果，並且蔬菜水果要多樣化

2、每天蔬菜攝入量300-500克，水果攝入量200-350克

李愛琴營養師

維生素

從維生素方面來看，蔬菜中含的維生素和礦物質，以及不可溶性的纖維素等，這些對人體好處非常大的物質，要比水果中含量要多。

水果中有機酸和芳香物質比蔬菜中多，一些水果富含維生素C如：鮮棗，柑橘，山楂比蔬菜多一些，大部分水果的維生素和礦物質還是比不上蔬菜的，

水果吃的時候，不需要加熱和烹飪，避免了營養的流失。

糖類

水果中大部分都是單糖或者雙糖，比如葡萄糖，蔗糖，果糖等。吃完水果後容易造成血液中血糖快速升高，會使人感到不太舒服，而患有糖尿病的人，就會更加危險了。

然後吃蔬菜就不一樣，尤其是根莖類的，如菠菜，土豆等。澱粉居多，吃之後轉化為單糖的速度緩慢，人體血糖濃度比較平穩，對人體比較健康

另外像葡萄糖，蔗糖，果糖這類的糖進入肝臟後更容易轉化成為脂肪，尤其是果糖。這讓會是人體膽固醇升高。對心腦血管造成一定的危害。

健康方面

大部分水果是寒涼食物，國人的脾胃普遍虛弱，尤其是早餐，很多人吃了水果，會感到不舒服。

另外像根莖類的，塊莖類的蔬菜，對補氣的效果也是十分顯著的，比如：土豆，山藥，紅薯等，有和胃調中，健脾利溼，寬腸通便的效果。

建議呢，水果每天少吃點（200g左右），多吃蔬菜。對身體更加健康一些。

王老師健康講堂

蔬菜和水果是否能代替，這個問題是很多人的疑惑。尤其是男性朋友，因為很多的男性朋友都不是很愛吃水果，認為我今天吃夠蔬菜就可以了。可是事實卻是，由於工作太忙，可能連一餐像樣的飯都吃不到，怎麼還能吃夠呢，再加上不吃水果，一天的營養肯定不均衡。

所以從實際的生活狀態來看，我們先不要去糾結蔬菜和水果是否能替代，要糾結的是我們今天是否吃到，吃了多少。不管再忙再累，蔬菜和水果一定要吃，至少要保證吃到一樣。

從營養的角度來說，蔬菜和水果是不能替代的，

1、說大點食物鏈的關係，有蔬菜，又有水果，天意都在告訴我們兩樣都要吃，如果能替代就可以合二為一了。

2、從營養素的角度來說，蔬菜水果是平衡膳食的重要一部分，蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維，同時能量還很低，可以滿足我們每天對微量元素的需求，還能保持我們的腸道通常。水果中含有植物化學物質、有機酸和芳香物質的等成分，能夠促進食慾，幫助消化，促進人體健康。

所以我們要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天有水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果

營養師蔡鳴

要從營養健康的角度談論蔬菜和水果是否可以互相替代，先要了解蔬菜和水果中營養成分的相同點和不同點。

第一，蔬菜和水果都含有大量水分，少則有百分之六十幾的含量，多則能達到百分之九十多。

第二，蔬菜和水果是人體所必需的維生素（維生素A、B、C、E、K、以及VD原，其在紫外線的作用下，可以合成VD）和微量元素（鈣、鐵、鋅、硒、鉀、鎂、鈉等）的重要來源。這些微量營養在蔬菜和水果中含量都很豐富。

第三，就是碳水化合物。蔬菜和水果中都含有碳水化合物，如水果中的葡萄糖、果糖等糖類以及蔬菜中根莖類含有的澱粉。碳水化合物是為機體提供能量的物質，即我們通常所說的卡路里。但除了蔬菜中的根莖類，其它綠色葉菜中，碳水化合物是比較少的，沒有水果中含量多。

第四，是膳食纖維。同樣蔬菜和水果中都含有。膳食纖維不提供營養，但能夠通過促進胃腸蠕動來幫助消化，促進營養物質更快吸收。

第五，蔬菜和水果中都不含有脂肪。蛋白質含量不高，都不是補充蛋白質的主要途徑。

所以，對於健康人群來說，蔬菜和水果是可以相互替代的。蔬菜和水果中的維生素和微量元素都豐富，都可以補充人體需要，但要記得多種類攝入，因為微量營養在不同種類的蔬菜和水果中，含量是有差異的，種類多一些可以相互補充不足。而且蔬菜和水果中都含有膳食纖維，可以幫助消化，沒有太大差異。

但是，對於想減肥或者是糖尿病患者來說，最好是選擇除根莖類以外的蔬菜，這樣不會攝入太多的碳水化合物。

神秘的動物世界

從營養健康的角度，蔬菜和水果可以相互替代嗎？當然是不能替代的，不僅如此，不同的水果之間如果條件允許的情況下也不要相互替換，換句話說，不要總是固定吃那麼一兩種，或者兩三種食物，食物最好多樣性的攝入，這主要是因為不同的食物中富含的營養還是有一定的差別的，尤其是植物活性物質，不同的蔬菜和水果中富含的成分也都不同，對於人體健康的影響也不同，這是蔬菜和水果不能替換的第一個因素。

那麼第二個因素是蔬菜和水果是兩類不同的食物，雖然說蔬菜和水果之間都富含豐富的維生素以及礦物質以及膳食纖維，也是這兩類食物的主要特徵，但是蔬菜中不含果糖，並且膳食纖維更豐富，特別是綠葉蔬菜中還富含植物甾醇，可以幫助更好的降低膽固醇，並且減少動物膽固醇的吸收，有助於促進血管的健康。那麼對於水果來說，除了富含分豐富的果糖以及維生素礦物質以外，還富含獨特的有機酸以及芳香物質，對於情緒焦慮，抑鬱的人有療愈作用。

如果在條件不允許的情況下，蔬菜可以替代一部分水果，但是水果是沒有辦法替代蔬菜的，因為蔬菜需要攝入的量比水果高，如果水果吃的過多，會增加總能量的攝入，增加肥胖的風險，反而不利於健康。但是這兩類的食物有一個共同的地方 ，就是越多樣攝入越好。

心理營養師程偉華

蔬菜和水果，確實有很多相同的特點，因為都是屬於素食類的食物。

第一個相同特點，就是富含豐富的維生素，比如維生素C，胡蘿蔔素，維生素b，維生素e，葉酸等。

第二個共同點，都有礦物質，比如有鈣，鉀，鐵，辛等礦物質。

第三個共同點，都是水分比較多，能量比較低，脂肪含量不高。一般的蔬菜水果大部分都是水分，所以吃很多，一般都不會很飽。所以就不經餓。

另外還有一些共同點，就不一一列舉了，蔬菜和水果有共同點，但是不代表就能互相替代，畢竟不是同一類型食物。所以建議還是合理飲食，不要偏食，儘量達到攝入量的平衡，這樣才對人體有利，長效保持身體健康，再配合合理運動，身體才能更健康。

【個人建議，希望有用】

關鍵字: 蔬菜 健康 富含