徐耀燕

一提到蔬菜就会想到水果，很多人也在问不爱吃蔬菜能不能用水果代替？或者吃水果不舒服，能不能只吃蔬菜？答案是不可以。

它们之间确实有很多共同之处：

1. 富含多种维生素、矿物质。
   

2. 富含膳食纤维和植物化学物质。
   

这些多种多样的营养素对身体健康十分重要，一定量的蔬果既可以增加饱腹感，有助于减少能量摄入，还可以进一步预防肥胖、便秘、糖尿病、心血管疾病等慢性病。

但蔬菜和水果在热量、营养素含量和种类方面又有所区别。

水果 - 热量更高，食用量更小

水果中的芳香类物质更多，香甜可口。同时还含有有机酸，有助于刺激消化液分泌，增加食物，促进微量元素吸收，还能保护其中的维生素C，而且生吃可以最大程度地保留营养素。

而水果中的甜味来源于其中的果糖和葡萄糖。糖分更高，热量也就更高。如果在211饮食法的基础上，敞开肚皮吃很容易发胖，对慢性病的预防作用也变成了诱发作用。

建议大家每天吃半斤左右的水果就够啦（去皮去核之后），吃得太多可要减少主食的分量哦！

但千万不要因为喜欢吃水果，就把水果当正餐或主食，它的碳水化合物含量相比于主食较低，也缺乏必要的蛋白质，很容易营养不良。

蔬菜 - 营养丰富，热量更低

蔬菜中的维生素C、维生素B2、叶酸、钾、镁、钙、碘、β-胡萝卜素等营养素，以及膳食纤维和植物化学物质、抗氧化物的含量比水果高，而且蔬菜的种类远多于水果，季节和地域限制比较少，可选择性和食用量更大。

建议大家每餐都有2拳蔬菜，全天吃够1斤彩虹色蔬菜，深色绿叶菜占到一半。

所以，蔬菜和水果不能相互替代，而是应该相互补充。

⚠️值得注意的是：

• 我们推荐大家吃完整的果蔬，而不是果蔬汁。
  

如果吃完整果蔬实在有困难，不滤渣的果蔬汁倒也是一个不错的选择，总比完全不吃好得多。

实在喜欢果蔬汁，也至少要有一半蔬菜，并且不要滤渣。

这样可以有效降低糖分，还可以加入坚果增加健康脂肪，延缓消化速度、升血糖速度，延长饱腹感。

• 素菜不要太多油。
  

蔬菜本身的热量很低，但油汪汪的炒菜，会带来过多的热量和盐。

我自己喜欢快熟断生之后，用酱油、醋、香油来调味。 也可以用少许辣椒酱，带来咸味和辣味。

辣椒酱一般都含有不少盐，在辣的口感下对盐的味道也不够敏感，非常容易吃过量。所以加辣椒酱不要再放盐会比较安全。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

#蔬果表白季#

众所周知，蔬菜与水果是我们日常饮食中非常重要的一部分，我们可以从中摄取我们需要的营养物质。人体必须包含的六大营养素有糖类、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水。我们吃蔬菜和水果主要是为了补充维生素及无机盐。此外，我们食用水果蔬菜还为了获得人胃肠道不能消化吸收的膳食纤维来促进肠道的蠕动，因此，我们可以通过比较蔬菜和水果在这无机盐、维生素、膳食纤维里的含量的比较来得出答案。

首先，我们先对蔬菜和水果中矿物质(无机盐)的含量进行比较。人体必须的矿物质可按照人体所需求量分为常量元素和微量元素。其中，中国人普遍比较缺乏的有钙、铁、硒、铜等。实验数据显示，在果蔬中，绿色蔬菜的钙含量普遍是比水果高的，其含钙量普遍为200-700mg/100g，如菠菜，苋菜等，甚至高于牛奶中钙的含量；于铁的含量，有蔬菜的含铁量是比较高的，如油菜的含铁量为20-60mg/100g，而苹果却只有0.6g/100g；硒在西兰花，紫薯，大蒜等蔬菜当中含量也是比较高的，含铜比较多的食物在果蔬中也是在大豆和小扁豆中比较多。由此可见，蔬菜给我们提供的矿物质是不比水果少的。

接下来比较二者维生素的含量。人体所需的维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，前者包括维生素A、D、E、K，后者包括B组维生素。实验数据显示，在果蔬中，胡萝卜和甜椒的维生素A含量是最多的，维生素E在油菜，菠菜中的含量也相对比较高，维生素K在萝卜缨，椰菜中的含量也远远高于其他水果，维生素B3在豌豆苗中的含量也非常丰富。而在2013年一次调查与分析中，得出目前中国居民在维生素的摄入量中，各年龄段的人群维生素摄入量均高于所处年龄阶段所需的维生素摄入量标准值。可见蔬菜中的各种维生素含量是不低的，其是多种维生素的集合体，也能为我们补充充足的维生素。

最后是二者中纤维的含量的比较。食物中所含有一定数量的纤维成分，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等营养成分统称为膳食纤维。这些营养分都是每个植物细胞所具有的。因此只要吃足够数量的可食植物食品，就能获得足够的膳食纤维。

可见，蔬菜水果是可以相互替代而获得必备的营养物质的。但是，小编也建议在饮食结构中，最好不要单一地吃蔬菜，水果的营养物质含量也是非常丰富的，二者都适量地吃一些才能更好地保持营养的均衡。

参考文献

[1]宋策,李浩,吴礼斌.基于营养健康角度的水果合理摄取量分析[J].齐齐哈尔大学学报(自然科学版),2017,33(04):83-87.

[2]中国百科大辞典编委会.中国百科大辞典:[M].北京:华夏出版社

超哥话食

很多不爱吃蔬菜的人，平常就靠水果来进行补充必要的维生素和纤维素。从营养学角度考虑，蔬菜和水果在纤维素、维生素、果胶方面有相似之处，但是在特定营养物质上差距不小。

深色蔬菜：西蓝花、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、紫甘蓝、西红柿、胡萝卜等。

• 含有更多的维生素A来源物质——β胡萝卜素；
  

• 维生素B2、C的含量更高；
  

• 含有更多的植物化合物。

（深色蔬菜细分表）

菌藻类蔬菜：香菇、海裙菜、平菇、木耳等

• 含有更多的多糖物质。以及铁、锌等矿物质成分。
  

• 真菌多糖可以起到改善衰老细胞活性，延长细胞寿命，进而提高免疫力的作用。
  

水果等营养价值根据其类别的不同差距也非常大。

• 香蕉当中的钾含量更高；鲜枣、草莓当中的维生素C含量更高。水果中的有机酸和芳香类物质都要比蔬菜高。同时他们的果糖含量要较一般蔬菜高出一倍以上，口感更甜爽，<strong>热量也更高。
  

• 因为水果很少烹饪，营养价值的损失也会更少。
  

• 水果当中的维生素、矿物质、纤维素、植物化合物要明显低于蔬菜。这两种品类的食物，也不适合互相替代。
  

顿顿有蔬菜，天天有水果

膳食指南当中推荐我们中国人，每天蔬菜300-500g，水果200-350g。顿顿有蔬菜，天天有水果。尽量的分配到一日三餐，变换不同的种类，选择当季新鲜的蔬果增强身体营养健康。

我是营养师俞瑜，健康饮食的传播者，感谢您的认真阅读，谢谢。图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

俞瑜营养师

在行业里有一句这样的话：“五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数”，蔬菜和水果是两种不同的食物，营养成分及含量都有所不同，各有各的优势，是不能相互代替的。

但要是属于某种特殊的情况，是可以代替的，如身体缺乏维生素C，想通过多吃水果补维生素C，而此时又没有水果，那时也可以选择蔬菜来补充维生素C，而这些能代替的情况都是比较特殊，需要专业人士指导下才能进行的，否则容易出现营养不良的症状。

蔬菜和水果的不同点：

• 品种不一样。在饮食中我们要求种类多样性，而蔬菜的种类多，水果的少，蔬菜比较在副食种实现的多样性比较高。
  

• 营养成分不同。虽然蔬菜和水果中都含有丰富的维生素，矿物质，膳食纤维，但是落实到具体每个种类，蔬菜的含量就比水果的高，同时水果含的水分，果胶，有机酸和芳香类物质等都是比较高，蔬菜就没有就比较少，但这些营养物质，身体也是必需的。
  
• 吃法不同。水果往往直接可以生吃，嚼性比较高，消化速度会有慢一些，同时水果往往也会含有大量的糖分，可以给身体提供足够的能量；而蔬菜类食物，需要一定的烹调煮熟后方才食用，嚼性不高，营养消化吸收比较快一些，热量也会比较低。
  

这两种食物各有各的优势，不能相互代替。对于健康成年人，建议每人要300-500g/d蔬菜，同时也要摄入200-350g/d的水果。

营养师May姐

从营养学的角度来说，吃蔬菜和蔬果能否互相代替吃？

这个问题就好像是说人体的各个器官，或是人的五官一样，每个器官都有他各自的作用和特点。而且起着互相协调和支持的作用。

蔬菜水果也是一样，在膳食中，蔬菜水果对平衡整个膳食结构起着重要的作用。虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应方面都有很多相似之处，但是他们毕竟是两类食物。其营养特点也有所不同。

首先来看，蔬菜和水果的不同:

1、蔬菜的品种要远远多于水果

2、蔬菜、特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质要高于水果

3、水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬菜要多

其次，从蔬菜的不同类蔬菜来看，所含的营养素也不同，比如:

(1)嫩叶、茎、叶、花菜类蔬菜，比如白菜、菠菜、西蓝花等，这些蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。

(2)深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素维生素C要高于浅色蔬菜，切含有丰富的植物化学物质。

(3)叶类的蔬菜营养价值一般又高于瓜菜类，十字花科蔬菜含有植物化学物质比较多，菌藻类含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒比较高。

第三、从烹调方式来看，水果一般不需要加热，所以它的营养素成分损失较少，不受烹调因素的影响。而蔬菜大都加热炒熟烹调后吃。

终上所述，蔬菜、水果是不能互相代替着吃。

【营养师建议】

1、顿顿有蔬菜，天天吃水果，并且蔬菜水果要多样化

2、每天蔬菜摄入量300-500克，水果摄入量200-350克

李爱琴营养师

维生素

从维生素方面来看，蔬菜中含的维生素和矿物质，以及不可溶性的纤维素等，这些对人体好处非常大的物质，要比水果中含量要多。

水果中有机酸和芳香物质比蔬菜中多，一些水果富含维生素C如：鲜枣，柑橘，山楂比蔬菜多一些，大部分水果的维生素和矿物质还是比不上蔬菜的，

水果吃的时候，不需要加热和烹饪，避免了营养的流失。

糖类

水果中大部分都是单糖或者双糖，比如葡萄糖，蔗糖，果糖等。吃完水果后容易造成血液中血糖快速升高，会使人感到不太舒服，而患有糖尿病的人，就会更加危险了。

然后吃蔬菜就不一样，尤其是根茎类的，如菠菜，土豆等。淀粉居多，吃之后转化为单糖的速度缓慢，人体血糖浓度比较平稳，对人体比较健康

另外像葡萄糖，蔗糖，果糖这类的糖进入肝脏后更容易转化成为脂肪，尤其是果糖。这让会是人体胆固醇升高。对心脑血管造成一定的危害。

健康方面

大部分水果是寒凉食物，国人的脾胃普遍虚弱，尤其是早餐，很多人吃了水果，会感到不舒服。

另外像根茎类的，块茎类的蔬菜，对补气的效果也是十分显著的，比如：土豆，山药，红薯等，有和胃调中，健脾利湿，宽肠通便的效果。

建议呢，水果每天少吃点（200g左右），多吃蔬菜。对身体更加健康一些。

王老师健康讲堂

蔬菜和水果是否能代替，这个问题是很多人的疑惑。尤其是男性朋友，因为很多的男性朋友都不是很爱吃水果，认为我今天吃够蔬菜就可以了。可是事实却是，由于工作太忙，可能连一餐像样的饭都吃不到，怎么还能吃够呢，再加上不吃水果，一天的营养肯定不均衡。

所以从实际的生活状态来看，我们先不要去纠结蔬菜和水果是否能替代，要纠结的是我们今天是否吃到，吃了多少。不管再忙再累，蔬菜和水果一定要吃，至少要保证吃到一样。

从营养的角度来说，蔬菜和水果是不能替代的，

1、说大点食物链的关系，有蔬菜，又有水果，天意都在告诉我们两样都要吃，如果能替代就可以合二为一了。

2、从营养素的角度来说，蔬菜水果是平衡膳食的重要一部分，蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，同时能量还很低，可以满足我们每天对微量元素的需求，还能保持我们的肠道通常。水果中含有植物化学物质、有机酸和芳香物质的等成分，能够促进食欲，帮助消化，促进人体健康。

所以我们要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天有水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果

营养师蔡鸣

要从营养健康的角度谈论蔬菜和水果是否可以互相替代，先要了解蔬菜和水果中营养成分的相同点和不同点。

第一，蔬菜和水果都含有大量水分，少则有百分之六十几的含量，多则能达到百分之九十多。

第二，蔬菜和水果是人体所必需的维生素（维生素A、B、C、E、K、以及VD原，其在紫外线的作用下，可以合成VD）和微量元素（钙、铁、锌、硒、钾、镁、钠等）的重要来源。这些微量营养在蔬菜和水果中含量都很丰富。

第三，就是碳水化合物。蔬菜和水果中都含有碳水化合物，如水果中的葡萄糖、果糖等糖类以及蔬菜中根茎类含有的淀粉。碳水化合物是为机体提供能量的物质，即我们通常所说的卡路里。但除了蔬菜中的根茎类，其它绿色叶菜中，碳水化合物是比较少的，没有水果中含量多。

第四，是膳食纤维。同样蔬菜和水果中都含有。膳食纤维不提供营养，但能够通过促进胃肠蠕动来帮助消化，促进营养物质更快吸收。

第五，蔬菜和水果中都不含有脂肪。蛋白质含量不高，都不是补充蛋白质的主要途径。

所以，对于健康人群来说，蔬菜和水果是可以相互替代的。蔬菜和水果中的维生素和微量元素都丰富，都可以补充人体需要，但要记得多种类摄入，因为微量营养在不同种类的蔬菜和水果中，含量是有差异的，种类多一些可以相互补充不足。而且蔬菜和水果中都含有膳食纤维，可以帮助消化，没有太大差异。

但是，对于想减肥或者是糖尿病患者来说，最好是选择除根茎类以外的蔬菜，这样不会摄入太多的碳水化合物。

神秘的动物世界

从营养健康的角度，蔬菜和水果可以相互替代吗？当然是不能替代的，不仅如此，不同的水果之间如果条件允许的情况下也不要相互替换，换句话说，不要总是固定吃那么一两种，或者两三种食物，食物最好多样性的摄入，这主要是因为不同的食物中富含的营养还是有一定的差别的，尤其是植物活性物质，不同的蔬菜和水果中富含的成分也都不同，对于人体健康的影响也不同，这是蔬菜和水果不能替换的第一个因素。

那么第二个因素是蔬菜和水果是两类不同的食物，虽然说蔬菜和水果之间都富含丰富的维生素以及矿物质以及膳食纤维，也是这两类食物的主要特征，但是蔬菜中不含果糖，并且膳食纤维更丰富，特别是绿叶蔬菜中还富含植物甾醇，可以帮助更好的降低胆固醇，并且减少动物胆固醇的吸收，有助于促进血管的健康。那么对于水果来说，除了富含分丰富的果糖以及维生素矿物质以外，还富含独特的有机酸以及芳香物质，对于情绪焦虑，抑郁的人有疗愈作用。

如果在条件不允许的情况下，蔬菜可以替代一部分水果，但是水果是没有办法替代蔬菜的，因为蔬菜需要摄入的量比水果高，如果水果吃的过多，会增加总能量的摄入，增加肥胖的风险，反而不利于健康。但是这两类的食物有一个共同的地方 ，就是越多样摄入越好。

心理营养师程伟华

蔬菜和水果，确实有很多相同的特点，因为都是属于素食类的食物。

第一个相同特点，就是富含丰富的维生素，比如维生素C，胡萝卜素，维生素b，维生素e，叶酸等。

第二个共同点，都有矿物质，比如有钙，钾，铁，辛等矿物质。

第三个共同点，都是水分比较多，能量比较低，脂肪含量不高。一般的蔬菜水果大部分都是水分，所以吃很多，一般都不会很饱。所以就不经饿。

另外还有一些共同点，就不一一列举了，蔬菜和水果有共同点，但是不代表就能互相替代，毕竟不是同一类型食物。所以建议还是合理饮食，不要偏食，尽量达到摄入量的平衡，这样才对人体有利，长效保持身体健康，再配合合理运动，身体才能更健康。

【个人建议，希望有用】

關鍵字: 富含 健康 水果