中國吉林網
現在的社會壓力比較大，平時白天的工作時間比較忙，根本沒有多餘的時間去聚餐……
這個晚餐作為一個比較合適的時間段，備受大家關注，吃的越來越豐盛，時間越來越長很多，很多的時候還會加上一些夜宵…
本身中國現在的飲食結構不是特別合理，從貧窮狀態的時候度過來的，總覺得大魚大肉高油高脂就是比較好的，
但是飲食營養裡面卻是強調晚餐儘量要吃少“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”，這樣才能達到一個比較好的飲食習慣
具體的應該怎麼去吃呢？
（1）晚餐的話儘量不要以精細的碳水化合物攝入為主。像甜點 飲料 精細的米麵等製品儘量減少攝入，可以攝入一些全穀物 粗糧雜糧
（2）增加蛋白質攝入。像魚 蝦 瘦肉 禽肉 豆製品……都是不錯的選擇
（3）增加蔬菜攝入，膳食纖維是通便的重要保障。
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運動營養師Bruce
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
簡單的說，晚餐主食方面選擇紅薯，玉米，糙米等，蛋白質類可以選擇瘦肉，雞蛋，豆類等，脂肪類可以選擇豆類，堅果等。以上食物都是不容易長胖的。
但是光是介紹了食物是不合理的，因為還有量的要求及全天攝入的總量的要求。如果真是要減肥的話，你先要估算一下你自己的消耗，根據消耗來計算攝入。攝入一定是低於消耗的。根據自己的工作安排及生活安排，算好每天攝入的餐數，就是吃幾頓，建議把餐數放的多一些，吃4-6頓更好一些，這樣可以增加身體的消耗。
在食物選擇上，儘量選擇不容易消化吸收的食物。主食類就是粗糧最好，富含膳食纖維，飽腹感比較強。蛋白質類可以選擇瘦肉，雞蛋，豆類等，吸收都是比較慢。在選擇脂肪食物時你要估算一下，在攝入其他食物時，你的脂肪攝入是不是夠量了，然後再補充。可以選擇堅果，一些健康的植物油。
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雖然我是一個曾經成功從150斤左右減肥到120斤左右的人，但是我覺得如果不是像我當初那樣胖的感覺有點不健康了，沒有必要對自己太苛刻。下面我就跟大家分享一下我算是健康減肥成功的經驗，主要集中說說晚餐的部分吧。
【晚餐吃什麼不發胖？】
我記得很多年前就有人說過一種吃飯的比喻，說是“早餐吃的要像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”，對於這個說法我覺得如果是那種工作很清閒、壓力不大、精神和體力消耗不大的人還行。對於很多上班族來說，這樣的三餐比例有點不“不人道”了，而且很多人也不是像以前那樣早早睡覺，現在11點之前睡覺的人好像都不太多了，所以我們就不按照這個來了。
首先說說晚餐的主食選擇，我在減肥期間晚餐是很少吃米飯或者麵條之類精細加工的碳水化合物作為主食的，比較常見的是用紫薯、紅薯、小南瓜、玉米之類的蒸熟作為主食。這些東西好處就是抗餓、熱量相對低，而且富含膳食纖維，各種維生素之類的含量也比精米白麵要好多了。如果不喜歡這些的話，給一些雜糧飯也是不錯的選擇。
說完了主食，咱們再說說搭配的菜。菜裡面需要稍微注意的就是肉食來源，綠葉青菜這些東西真的是隨便吃，只要身體健康蔬菜是新鮮的，吃多少都不會耽誤減肥的。而肉類食物或者說蛋白質來源，我比較推薦雞蛋、魚和蝦這些，其次是雞、鴨，最後才是羊肉、牛肉和豬肉等脂肪更多的肉類。倒不是說脂肪這個東西一定就不好，而是我們現代人的飲食油鹽過重已經成為一個很普遍的現象了，所以能減少的時候儘量減少一些，還是對減肥和健康都有利的。
當然了以上是以【不發胖】為出發點考慮的哦，而且也不只是食材的選擇，其實在考慮“吃什麼不發胖”之前，更應該注意的是“吃多少”的問題。簡單來說只要用粗糧或者薯類的代替米飯饅頭，用低脂肪的魚蝦代替豬肉等，在吃的同樣飽的前提下，熱量攝入的更少，肯定就不會繼續變胖了啊。
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啞巴美食家
晚餐是一天三餐中的最後一餐，很多想要減肥的朋友都把希望放在晚餐這一頓上，因為晚上相對於白天來說，我們需要的營養和能量都沒那麼多，晚餐這一頓要是不吃的話對身體的健康損失最小，而又能減少熱量攝入，所以一大群人開始晚餐一口飯都不吃，為的就是要減肥。
但這麼做其實並不是科學減肥的方法，反而可能會不見成效，原因就在於我們餓的時候那股饞勁兒，還真是很難控制。 從午餐到晚餐再怎麼說也要經歷5~6小時，胃的排空時間大概4小時左右，如果是認真學習上班的朋友們，其實到下午四五點左右我們就餓了，如果還要熬到晚餐不吃飯的話那可真是太折騰咱們的腸胃和饞蟲了。
很多朋友也真是因為到睡前都還沒吃東西，肚子餓過了頭，實在忍不住來一頓宵夜，結果連著晚飯那一對熱量一起連本帶利都給補上了。如此反反覆覆最終可能也達不到減肥的效果。 雖然晚上我們營養、能量所需不多，但我們補充一些需要基礎代謝耗能和少量活動的能量也並不會影響體型和減肥。
我們的晚餐可以儘量清淡，可以少吃一些食物（5~6分飽即可），但為了增加飽腹感，可以多食用質粗，富含膳食纖維的食物，減緩食物消化速度。增加蔬菜、全穀物類食物的攝入比例，蔬菜至少佔50%的分量，細糧（白米飯）中可以添加粗糧雜豆混合，也可以用薯類代替主食。
少吃高油高脂高糖食物，可以多用魚蝦、禽肉代替畜肉，粗茶淡飯是最適合晚餐的。 美國有研究發現晚餐後我們的血糖上升速度更快，而且更難以平穩，所以建議大家晚餐吃得更清淡低調一點，多在家就餐，避免外賣和外出就餐，這樣可以更好地幫助血糖平穩，不僅不易長胖而且還能幫助餐後血糖平穩。
王旭峰營養師
晚餐吃什麼不胖？少鹽少油啊，米和麵之類的主食不吃或少吃 ，要吃有利於健康的晚餐。
晚餐吃什麼才會瘦下來呢？首先你要明白：辛苦減肥一個白天，晚上如果放縱自己的胃口大吃大喝，不僅前功盡棄還要有增肥的危險。所以晚餐堅持清淡飲食才是不胖的前提，特別是必須吃晚餐的人。
像水煮蔬菜，或者清蒸的蔬菜，都要比炒菜容易減重，我們炒菜有時候油和鹽就放多了，絕對不利於減肥。如果能做到晚上少吃多動，餓了多喝點水，再加上清淡飲食，沒有完全瘦不下來的人。而且晚餐儘量六點之前就吃完，太晚吃也會長肉肉的。飯後必須要搭配適當的運動，比如快走，慢跑這樣的運動，堅持下去並不困難。
就這樣持之以恆，等瘦下來的時候，你會發現自己更美更健康了！
靈感集散地
對於減肥姐妹來說，隨著晚上身體能量消耗的逐漸減少，晚上吃東西很容易導致能量轉換為脂肪在體內積聚，，那究竟晚上吃什麼食物既可以滿足口腹之慾，又不會讓你變胖呢?
1、菠菜 每100克菠菜只含有24卡路里，但含有豐富的維生素A和鐵。如果你晚上覺得餓，你可以做一些菠菜沙拉，煮菠菜，甚至洗後生吃，因為菠菜不能煮過頭，否則會失去營養。
2、豆類 不管豆子是什麼顏色，紅豆、綠豆和黑豆都具有相當大的減肥價值，因為它們富含蛋白質和低脂肪。每100克大豆提供359卡路里和6克蛋白質。如果你晚上吃豆子，可以榨一杯豆漿，不加任何糖分，飽腹之餘還暖胃哦。
3、哈密瓜 每100克只有34卡路里，所以晚上餓的時候吃幾塊哈密瓜，對身體不會造成負擔，另外，哈密瓜富含維生素A和維生素C，有益於健康和美容。
4、西紅柿 每100克西紅柿只含有19卡路里，所以如果你晚上餓了，吃一些西紅柿是個好主意。如果你喜歡，你可以做一個西紅柿沙拉或類似的東西。
5、全麥麵包 全麥麵包比普通白麵包少9%的卡路里，多20%的蛋白質，兩倍的維生素B，更有營養。所以晚上吃幾片全麥麵包，不僅可以填飽肚子，其豐富的纖維還能促進胃腸蠕動，預防和治療便秘，不會對身體造成負擔。
6、火雞 每100克火雞皮含有103卡路里，肉質瘦，雖然肉有些粗，卻是十分理想的瘦身食物，你可以把一片火雞胸肉放在兩個全麥方形袋子裡吃，既美味又可以減肥。
7、比目魚 每100克比目魚只有112卡路里，所以即使你在晚上吃，你也不會發胖。你可以把它煮沸或做成刺，加入一些檸檬汁調味料，在減肥的同時享受美味的味道。
平安健康科普
我是曉薇，曾於臨床工作，然感疾病預防勝於治療，顧後從事國家慢病非藥物生活方式干預課題研究及健康科普宣教工作，希望我的回答能讓大家有所獲，關注我的今日頭條/悟空問答可獲取更多健康資訊，如有助於您請點贊支持，有疑問可評論留言！
在過去的40年裡，全球肥胖人數驚人增長：從1975年的1億5百萬上升至2014年的6億4千1百萬，而中國的肥胖人數居全球首位！肥胖是一種慢性代謝性疾病，不僅影響美觀，更是眾多慢性代謝性疾病高發的主因，減肥應該被更多人重視。
導致肥胖的原因眾多，其中飲食和肥胖有著密切的關係，吃得不健康是造成肥胖的重要原因，晚餐吃什麼不發胖呢？減肥人群的晚餐要注意以下幾點：
晚餐時間不宜過晚，晚8點之後是真的不建議再吃任何食物
減肥晚餐更應注意質量，也就是說一定要吃，千萬不要試圖用水果、堅果、零食來代替晚餐，其實水果含糖量高，堅果含油脂量高，適合作為零食用於兩餐間作為加餐，不適宜用來替代晚餐
減肥晚餐要做到食物多樣，主食最好選擇密度大飽腹感強能量低的來代替普通的精米白麵，如食用部分的紅薯、紫薯、山藥、芋頭、土豆、玉米等，亦可以主食複雜化，如做雜糧豆飯，儘量不要選擇單一的精米白麵做主食。肉類儘量選擇脂肪含量低的魚、禽類，亦可選擇雞蛋或豆乾來滿足蛋白質的需要。蔬菜要足量，且綠色蔬菜要佔蔬菜總量的一半。食物的烹飪方式最好採用蒸、煮、燉，避免燒烤、煎炸，也就是說要儘量清淡一些
當然食用減肥晚餐的關鍵是七分飽，也就是說對食物興趣減低，可吃可不吃的情況下就可以住口不吃了，提供給大家一個小技巧，將食物按照比例裝入盤中再食用，就可以避免由於忍不住而導致吃多了
當然除了正確吃好晚餐外，其實運動也是減肥的關鍵，晚8-10點完成20-40分鐘連續的有氧運動，可以減少脂類的合成，可以幫助體控。
薇健康
哪些食物吃了才不會胖呢？
講這個問題之前，
首先要弄懂一個概念——GI。
GI是指食物的血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況（以下所涉及數值都為每百克食物中所含）。
簡單來說，GI值越高的食物越容易被吸收，導致血糖升高的速度較快，容易出現高血壓高血糖等現象；
GI值低的食物被吸收的速度較慢，所以不容易引起血糖的變化。多餘的胰島素還有利於幫助糖原、脂肪和蛋白質的分解，燃燒體內脂肪，起到瘦身的作用。
按照以上表格給的範圍來制定飲食，一定可以立竿見影，表格中所有標綠的GI指數較低，都是吃了不發胖的食物哦！
標紅的食物GI較高，但是可以通過其他食物合理搭配將GI平衡一下：如只吃米飯GI值為81，而米飯+豬肉的GI為（81+45）÷2=63，如果改成米飯+豬肉+菠菜的GI就可降到（81+45+15）÷3=47，這樣就比較理想了。
不信？看看明星們怎麼吃的，你就該信了！
▼鄭秀文在微博上曬出的蔬菜沙拉加全麥麵包，貌似還有雞胸肉，不僅葷素搭配GI值相對來說也較低，怪不得可以擁有腹肌了！
▼男神彭于晏的一身腱子肉和不到10%的體脂率，原來是靠蔬菜湯和水果保持的！但是想練肌肉的男性小夥伴，還是要搭配大量蛋白質肉類才行哦！
▼被稱為史上最胖小龍女的陳妍希，也用實際行動告訴我們，沒有胖女人只有懶女人，看看她吃的減肥餐，雖然看著很沒食慾但是可以瘦啊！
最後，用舒淇的一句話來送給正在減肥的你！你可以把這句話進行留言，提醒自己“胖，就是犯罪！”
啟邁斯健身
如何吃不胖，這不僅僅是看晚餐吃得如何，還得看一天中總共攝入的熱量如何，即使晚餐不吃，早晨，中午吃得過量，熱量攝入較高的話，即使晚餐不吃也救不了身材。很多朋友可能還真會選擇晚餐不吃的方式來減肥，首先剛才提到，並不是不吃晚餐就一定能減肥，而且不吃晚餐的話可能讓我們極度飢餓，如果忍受不了飢餓的話很有可能來一頓宵夜，結果連本帶利熱量全補回來了。
晚餐作為三餐中的最後一餐，午餐和它的距離卻是較大的，從我們午餐後到晚餐時間，中間至少會間隔5~6小時時間，而我們的胃排空時間是4小時左右，在下午四五點左右其實我們就可能餓得慌了，如果還要熬到晚餐不吃的話，我們肯定會更加飢餓，睡前如果熬不住的話來一頓宵夜就得不償失了。另外晚餐也是需要少量熱量和營養來提供基礎代謝耗能和少量活動耗能的，所以推薦大家晚餐還是適當吃點，熱量分配到三餐，不要給晚餐這麼大壓力。我們可以在午餐、早餐都少吃一點，讓晚餐也能吃上飯菜。
晚餐我們也確實應當儘量清淡飲食，多以蔬菜、全穀物類食物，粗雜糧為主。蔬菜至少佔50%量，細糧多搭配粗糧共同食用，能夠增加食物多樣性，提高飽腹感，緩解餐後血糖上升速度。肉類可以適量分配，多用禽肉、魚蝦肉代替脂肪稍多一些的畜肉。晚餐可以吃5~6分飽就行，不宜吃得過於豐盛，過飽。美國有一項研究發現，晚餐後我們的升糖速度較快，而且平穩速度卻很慢，甚至到深夜才能逐漸趨於平緩，推斷可能是白日攝入的所有食物消化程度達到最大，分解的熱量也到了峰值，所以晚餐這一頓更應當粗茶淡飯，清淡簡單。
袁欣營養師
下午學習或者工作結束後，常常感到疲勞，因而會簡單的解決晚飯，甚至還會忽略晚飯的存在。
然而晚飯是極為重要的，尤其是對減肥的人來說，如果你選擇不吃晚餐，可能短期看來體重會下降，但是這種欺騙性減重可能會讓你變成易胖體質。
認真準備一份晚餐結束一天，也會讓你的生活充滿儀式感哦！
現在我就給大家介紹幾分簡單易做的晚飯吧。
晚餐計劃一
這套晚餐比較容易上手，主要以白灼為主，無需過多的佐料，沒有繁雜的過程即可完成。選用鮮活的基圍蝦，處理乾淨好備用。在鍋中放入蔥薑蒜用油爆炒後，放入清水再加入適量的鹽，將蝦水用滾水燒熟，再輔以自己所喜愛的醬汁即可。如果不會調配醬汁，番茄醬或者沙拉醬也可以增加白灼基圍蝦的口感哦！
選用自己自己所愛使用的蔬菜，例如娃娃菜，西芹或者西蘭花都不妨嘗試一下吧！將蔬菜用滾水汆熟，在出鍋前加入少量的鹽即可。
晚飯怎麼可以少了一道湯呢，將白蘿蔔和胡蘿蔔切為滾刀塊，再加入一些肉丸，用砂鍋煲上20分鐘即可。
晚餐計劃二
這份晚餐菜式比較豐富，且以蔬果為主，更加適合口味偏淡的人所食用。既然是口味偏淡的菜式，當然少不了清炒的大白菜。再來一道蒜薹炒魷魚，豐富了晚餐的菜式。煲一份藕湯，藕的口感軟糯易入口，也更易消化。紅燒香菇使得這份晚飯口味豐富了些，香菇口感偏向於肉類，會使得都是蔬菜的晚飯填了一道色彩。
如若覺得口味實在過於偏淡，可以煎一份香腸或者培根都可以使得晚飯更加豐富哦！
晚飯結束後再來一份水果，清甜的口感可以解除晚飯過後的油膩感哦！
晚餐計劃三
如果你想快速解決晚飯，接下來這份晚飯絕對是最適合你的。先將牛肉切塊用水焯熟，放置備用。再將白蘿蔔，胡蘿蔔和土豆切為滾刀塊。將牛肉放入砂鍋底部，再依次放入土豆，胡蘿蔔和白蘿蔔，加入鹽，玉米油，醬油，花椒等佐料，再注入適量清水，煲30分鐘即可。最好再配以一些水果，清甜的西紅柿，酸甜的獼猴桃，都是不錯的選擇哦！這道菜式簡單易操作，而且美味屬性因簡單而降低，大家不妨嘗試一下哦！
對於晚飯攝入量的控制，應該要比午飯要低三分之一，過高的飽腹感不僅難以消化，而且會使得睡眠質量降低。
無論怎樣的晚飯都應該遵守低油低鹽低糖，還要求低碳水化合物，高蛋白的原則。而且水果蔬菜不能少，只有這樣才是一份健康的晚飯。
認真對待你的晚飯，會使你的身體很多問題都會得以改善哦！
