徐紫諾
一談起練胸，大家第一個想到的動作就是臥推。是的，臥推是練成胸肌最重要的環節，沒有一個人敢說自己從來沒有練過臥推就有好看的胸肌。
對比硬拉和深蹲你會發現，臥推是最難進步的。也許你能深蹲、硬拉100KG，但絕對不可能臥推100KG。在你做臥推的時候，90%的發力點都是上半身，而硬拉深蹲是全身一起發力，能上的重量自然很高。
那麼為了提高臥推的成績，你要做好這三點。
第一，學會力量舉的臥推方式
力量舉臥推相比於健美臥推，它起的橋更高、雙腳發力更多，從而縮短運動軌跡和更多的發力。看下圖：
這種臥推方式確實可以幫你突破瓶頸，但如果是追求泵感朋友，可能健美臥推會更適合你。
第二：增加三角肌和三頭肌的力量
有時候你會發現，當你做完一組臥推後，往往不是胸肌的力竭使你做不了更多的反覆，更多是三頭肌和三角肌成為你的絆腳石。
複合動作有個很有意思的地方，它往往會先力竭最弱的肌肉群。如果你的膕繩肌較弱，深蹲力竭的地方就不是股四頭肌；如果你的豎脊肌較弱，硬拉力竭的地方就不是上背部或下半身；如果你的三頭肌三角肌較弱，臥推力竭的地方就不是胸肌。
所以，為了能做更多的臥推反覆或重量，你需要提高三角肌和三頭肌的力量。
第三：增加離心和向心的收縮
離心指的是槓鈴下放的過程，向心指的是槓鈴上升的過程。很多人做臥推的節奏都是快速上和下，雖然你能憋足一股氣做完全程，但這對你的力量提升和泵感毫無幫助。如果你想進步，增加離心和向心的收縮對你至關重要。
立志成為回力代言人
對於各位健身愛好者而言，臥推會是經常進行的訓練，臥推是大力量的大肌肉群訓練，他體現了你的力量的最終水平，所以說，在健身當中，訓練臥推必不可少，並且，還要追求於提高臥推的重量，但是臥推重量會進入平臺期，進入瓶頸，很難提高重量，所以說，我們還要清楚如何有效訓練，從而提高臥推重量。
我們經常認為，臥推是訓練胸大肌的訓練，確實，臥推會訓練到胸大肌，但是光靠胸大肌作用是無法有效提高臥推重量的，臥推還會運用到其他肌肉群，沒有這些肌肉群強力的發達程度，提高臥推重量就無從說起，因此，提高臥推重量，需要有一些必要的訓練，提高其他肌肉力量，才能有所突破。
肩部訓練
肩部訓練會是臥推提高的手段之一，要知道，在臥推的過程當中，槓鈴靠近胸部更多的是運用胸部力量，但是在槓鈴遠離胸部的時候，更多的是由肩部的肌肉進行發力的，有得人因為胸部肌肉發達，但是肩部和背部肌肉發達程度欠佳，形成了圓肩的現象，有很多時候，正是肩部肌肉不夠發達，造成了臥推的重量無法提高。
背部訓練
如果你認為，背部訓練對於臥推沒有影響那就大錯特錯了，背部會和胸部一樣在臥推過程當中起到很重要的作用，加入你的背部肌肉不夠發達，會容易出現臥推上推的過程當中發力不足而無法繼續推舉槓鈴，背部在這個過程當中會控制你的肩胛骨部位的肌肉支撐，背部力量不發達還會造成在臥推過程當中兩側發力不對等，控制不穩定的現象。
扶持性的訓練
像臥推，深蹲這樣的訓練一般要提高訓練重量，要能夠有人幫助你完成扶持重量的訓練，因為大重量你無法承受，要最終勝任這一重量，很多時候要能夠有人扶持你去做一些更大重量的訓練，這樣能夠讓你的肌肉水平發揮到極限，這樣也能夠讓你更快的突破臥推的瓶頸期，在訓練過程當中，你會慢慢的開始適應這個訓練重量，從而讓你提高臥推水平。
練就技術動作規範
很多的人雖然能夠有很大的臥推重量，這都是他們很重視臥推的技術動作要領，臥推掌握技巧很重要，練習臥推，先練好動作，再講究重量，才是正確的，臥推要掌握好正確的開握角度，避免角度不對造成承受重量過大或是難以進行動作，保證雙腳接觸地面，還要控制呼吸節奏，把握各個發麵，你的臥推才能做到更好。
提高一定的營養水平
提高臥推重量，不僅限於訓練當中，處於瓶頸期時，好要能夠加強一定的飲食攝入，臥推是很大的力量訓練，必須要提高你的營養水平，來保證肌肉有可以用於恢復。
增長的物質基礎，以此來修復訓練肌肉，並且使肌肉增長，當然，還要能補充更多的熱量，在訓練當中，可以讓你有充沛的體力進行更多高強度的訓練。
健康減脂學
首先你現在的水平，體重67公斤，臥推能夠達到70公斤，這個已經相對於普通人來說已經很不錯了，能夠推起自身的體重多一些。那麼如果你的訓練更加的刻苦，而且更加的科學有效的話，臥推達到一百公斤也是完全沒有問題的。因為在世界大量力量訓練者中，臥推能夠達到自己兩倍體重的人大有所在，達到三倍體重的大神也是存在的。
那麼你對此有一個時間的限制，也就是兩個月的時間。兩個月的時間，讓你自身的力量達到一個大的改變這個問題其實也沒問題，但是也不簡單！這需要你自己非常的刻苦訓練，加上一個合理的計劃安排才可以。同時一定要注意千萬不要受傷，因為受傷了會影響自身的訓練水平狀態。
那麼關於臥推提升力量，我可以給你提幾個小的建議，直接可以提升重量哈。首先雙手的抓握，如果你的雙手僅僅是抓住槓鈴的話，那麼這個力量是小的。你可以把你雙手握住的槓鈴想象成一個臂力器。想象要把它掰彎折斷！這時它會讓你的力量出現一個扭距，這個扭矩的力會讓你的力量輸出增加很多。除此之外，你的胸部的上挺後背的收縮，這個力量也會讓你的臥推重量提升很多。雖然仰臥推舉是仰臥在訓練凳上的，但是雙腿的力量非常關鍵，他也能在我腿當中提供很大的力量，你的雙腳要一定要踩實地面，給一個力，這樣的才會對於整體的臥推的重量提升有很大的幫助。
好了，上面就是我給你的幾個小的動作要點。你把這幾個要點的領悟到，運用好。你的臥推的成績就會馬上提高，那麼之後的兩個月，你按照平常的訓練計劃去安排提升力量就可以取得一個更快的進步！
大囚自重健身
想要提高某個部位的負重成績，究其背後往往能牽扯出很多弱點，就好比引體向上的成績無法提高一樣，這並不單單是背部力量的錯，手臂力量太弱也會限制你。
放到提升臥推成績同樣奏效，如果你的臥推負重遲遲無法獲得提升，千萬別怪罪自己的胸肌，因為這個鍋，不能它自己背。因為臥推是個複合動作，想推起更大的重量，你不僅要提升胸部力量，肱三頭肌，肩部和背部力量也要同步提升才是。
這樣綜合提升肌肉成績，臥推就一定能夠取得提升，下面分享幾個動作給大傢伙，不要做“單點狂魔”，只抓住一塊肌肉不放，而不練其他肌肉。
1.你要強化胸肌：
強化胸肌可以多做些器械推胸，雙槓臂屈伸，啞鈴臥推等。
2.強化你的肱三頭肌：
肱三頭肌在臥推時也參演著重要的角色，因此戲份也要給足。強化三頭肌時可以多做些：繩索下壓，背後臂屈伸等動作。
3.背部和肩部肌肉不能忽視：
因為臥推時除了胸肌和肱三頭肌之外，肩背肌群在臥推時能最大限度地穩定槓鈴，如果這兩個肌群偏弱的情況下，臥推時總是容易左搖右晃，讓訓練看起來猶如奪命之弦。
因此提高肩部力量可以多做些啞鈴推肩，背部可以多做些高位下拉和槓鈴划船等動作。
當然這也並不是一件短期內能見效的事情，你要做的就是讓自己的身體肌肉不要陷入木桶效應，起初不受重視的短板，後期往往發揮著拖後腿的作用了。
健身從來就是一件和時間做朋友的事情，不少人都提出過，健身應該以年為單位來計算，所以穩住自己那顆躁動不安的心，沉下心努力提升才是王道。
力量提升非常考驗時間的積累，並不是練一年就可以推很大的重量，但只要找對訓練方式，我們的臥推就一定能夠進步。
波普董健身
應該可以的，但是臥推超過最大重量75%時，三角肌，肱三頭肌，背部肌肉就會更多的參與。如果這些肌肉能力不足，臥推效果不會好，所以在練習臥推的同時，這幾部分肌肉需要多加練習。
祝你成功！
