徐紫诺
一谈起练胸，大家第一个想到的动作就是卧推。是的，卧推是练成胸肌最重要的环节，没有一个人敢说自己从来没有练过卧推就有好看的胸肌。
对比硬拉和深蹲你会发现，卧推是最难进步的。也许你能深蹲、硬拉100KG，但绝对不可能卧推100KG。在你做卧推的时候，90%的发力点都是上半身，而硬拉深蹲是全身一起发力，能上的重量自然很高。
那么为了提高卧推的成绩，你要做好这三点。
第一，学会力量举的卧推方式
力量举卧推相比于健美卧推，它起的桥更高、双脚发力更多，从而缩短运动轨迹和更多的发力。看下图：
这种卧推方式确实可以帮你突破瓶颈，但如果是追求泵感朋友，可能健美卧推会更适合你。
第二：增加三角肌和三头肌的力量
有时候你会发现，当你做完一组卧推后，往往不是胸肌的力竭使你做不了更多的反复，更多是三头肌和三角肌成为你的绊脚石。
复合动作有个很有意思的地方，它往往会先力竭最弱的肌肉群。如果你的腘绳肌较弱，深蹲力竭的地方就不是股四头肌；如果你的竖脊肌较弱，硬拉力竭的地方就不是上背部或下半身；如果你的三头肌三角肌较弱，卧推力竭的地方就不是胸肌。
所以，为了能做更多的卧推反复或重量，你需要提高三角肌和三头肌的力量。
第三：增加离心和向心的收缩
离心指的是杠铃下放的过程，向心指的是杠铃上升的过程。很多人做卧推的节奏都是快速上和下，虽然你能憋足一股气做完全程，但这对你的力量提升和泵感毫无帮助。如果你想进步，增加离心和向心的收缩对你至关重要。
立志成为回力代言人
对于各位健身爱好者而言，卧推会是经常进行的训练，卧推是大力量的大肌肉群训练，他体现了你的力量的最终水平，所以说，在健身当中，训练卧推必不可少，并且，还要追求于提高卧推的重量，但是卧推重量会进入平台期，进入瓶颈，很难提高重量，所以说，我们还要清楚如何有效训练，从而提高卧推重量。
我们经常认为，卧推是训练胸大肌的训练，确实，卧推会训练到胸大肌，但是光靠胸大肌作用是无法有效提高卧推重量的，卧推还会运用到其他肌肉群，没有这些肌肉群强力的发达程度，提高卧推重量就无从说起，因此，提高卧推重量，需要有一些必要的训练，提高其他肌肉力量，才能有所突破。
肩部训练
肩部训练会是卧推提高的手段之一，要知道，在卧推的过程当中，杠铃靠近胸部更多的是运用胸部力量，但是在杠铃远离胸部的时候，更多的是由肩部的肌肉进行发力的，有得人因为胸部肌肉发达，但是肩部和背部肌肉发达程度欠佳，形成了圆肩的现象，有很多时候，正是肩部肌肉不够发达，造成了卧推的重量无法提高。
背部训练
如果你认为，背部训练对于卧推没有影响那就大错特错了，背部会和胸部一样在卧推过程当中起到很重要的作用，加入你的背部肌肉不够发达，会容易出现卧推上推的过程当中发力不足而无法继续推举杠铃，背部在这个过程当中会控制你的肩胛骨部位的肌肉支撑，背部力量不发达还会造成在卧推过程当中两侧发力不对等，控制不稳定的现象。
扶持性的训练
像卧推，深蹲这样的训练一般要提高训练重量，要能够有人帮助你完成扶持重量的训练，因为大重量你无法承受，要最终胜任这一重量，很多时候要能够有人扶持你去做一些更大重量的训练，这样能够让你的肌肉水平发挥到极限，这样也能够让你更快的突破卧推的瓶颈期，在训练过程当中，你会慢慢的开始适应这个训练重量，从而让你提高卧推水平。
练就技术动作规范
很多的人虽然能够有很大的卧推重量，这都是他们很重视卧推的技术动作要领，卧推掌握技巧很重要，练习卧推，先练好动作，再讲究重量，才是正确的，卧推要掌握好正确的开握角度，避免角度不对造成承受重量过大或是难以进行动作，保证双脚接触地面，还要控制呼吸节奏，把握各个发面，你的卧推才能做到更好。
提高一定的营养水平
提高卧推重量，不仅限于训练当中，处于瓶颈期时，好要能够加强一定的饮食摄入，卧推是很大的力量训练，必须要提高你的营养水平，来保证肌肉有可以用于恢复。
增长的物质基础，以此来修复训练肌肉，并且使肌肉增长，当然，还要能补充更多的热量，在训练当中，可以让你有充沛的体力进行更多高强度的训练。
健康减脂学
首先你现在的水平，体重67公斤，卧推能够达到70公斤，这个已经相对于普通人来说已经很不错了，能够推起自身的体重多一些。那么如果你的训练更加的刻苦，而且更加的科学有效的话，卧推达到一百公斤也是完全没有问题的。因为在世界大量力量训练者中，卧推能够达到自己两倍体重的人大有所在，达到三倍体重的大神也是存在的。
那么你对此有一个时间的限制，也就是两个月的时间。两个月的时间，让你自身的力量达到一个大的改变这个问题其实也没问题，但是也不简单！这需要你自己非常的刻苦训练，加上一个合理的计划安排才可以。同时一定要注意千万不要受伤，因为受伤了会影响自身的训练水平状态。
那么关于卧推提升力量，我可以给你提几个小的建议，直接可以提升重量哈。首先双手的抓握，如果你的双手仅仅是抓住杠铃的话，那么这个力量是小的。你可以把你双手握住的杠铃想象成一个臂力器。想象要把它掰弯折断！这时它会让你的力量出现一个扭距，这个扭矩的力会让你的力量输出增加很多。除此之外，你的胸部的上挺后背的收缩，这个力量也会让你的卧推重量提升很多。虽然仰卧推举是仰卧在训练凳上的，但是双腿的力量非常关键，他也能在我腿当中提供很大的力量，你的双脚要一定要踩实地面，给一个力，这样的才会对于整体的卧推的重量提升有很大的帮助。
好了，上面就是我给你的几个小的动作要点。你把这几个要点的领悟到，运用好。你的卧推的成绩就会马上提高，那么之后的两个月，你按照平常的训练计划去安排提升力量就可以取得一个更快的进步！
大囚自重健身
想要提高某个部位的负重成绩，究其背后往往能牵扯出很多弱点，就好比引体向上的成绩无法提高一样，这并不单单是背部力量的错，手臂力量太弱也会限制你。
放到提升卧推成绩同样奏效，如果你的卧推负重迟迟无法获得提升，千万别怪罪自己的胸肌，因为这个锅，不能它自己背。因为卧推是个复合动作，想推起更大的重量，你不仅要提升胸部力量，肱三头肌，肩部和背部力量也要同步提升才是。
这样综合提升肌肉成绩，卧推就一定能够取得提升，下面分享几个动作给大家伙，不要做“单点狂魔”，只抓住一块肌肉不放，而不练其他肌肉。
1.你要强化胸肌：
强化胸肌可以多做些器械推胸，双杠臂屈伸，哑铃卧推等。
2.强化你的肱三头肌：
肱三头肌在卧推时也参演着重要的角色，因此戏份也要给足。强化三头肌时可以多做些：绳索下压，背后臂屈伸等动作。
3.背部和肩部肌肉不能忽视：
因为卧推时除了胸肌和肱三头肌之外，肩背肌群在卧推时能最大限度地稳定杠铃，如果这两个肌群偏弱的情况下，卧推时总是容易左摇右晃，让训练看起来犹如夺命之弦。
因此提高肩部力量可以多做些哑铃推肩，背部可以多做些高位下拉和杠铃划船等动作。
当然这也并不是一件短期内能见效的事情，你要做的就是让自己的身体肌肉不要陷入木桶效应，起初不受重视的短板，后期往往发挥着拖后腿的作用了。
健身从来就是一件和时间做朋友的事情，不少人都提出过，健身应该以年为单位来计算，所以稳住自己那颗躁动不安的心，沉下心努力提升才是王道。
力量提升非常考验时间的积累，并不是练一年就可以推很大的重量，但只要找对训练方式，我们的卧推就一定能够进步。
波普董健身
应该可以的，但是卧推超过最大重量75%时，三角肌，肱三头肌，背部肌肉就会更多的参与。如果这些肌肉能力不足，卧推效果不会好，所以在练习卧推的同时，这几部分肌肉需要多加练习。
祝你成功！
