痰盂
努力練腿便是！訓練以肌肉力量訓練為主，圍繞臀腿（前側＋後側）入手。並配合飲食和睡眠補充，練就強壯有型下肢！
練腿動作非常多，但深蹲永遠是最關鍵的那一個。訓練從標準自重深蹲開始，熟悉動作正確的發力模式。
1.核心繃緊，維持正確的脊柱中立位。
2.以髖帶膝，找到“後坐”發力動作模式。
3.膝蓋指向腳尖方向，動作中穩定膝關節。
當標準深蹲的自重版本熟悉了，找到臀腿下肢肌群發力的感覺之後，練習其他動作變式，進一步訓練下肢。
例如，窄距深蹲刺激股四頭肌等大腿前側、寬距深蹲刺激臀部肌群、弓步深蹲提高下肢功能性、單腿深蹲提高協調性穩定性等等。
另外，例如臀橋、硬拉等大腿膕繩肌後鏈訓練動作也是不可少的。前後肌群協調有力，才會對整體肌肉力量的發展更有幫助！
最後，注意飲食補充蛋白質等全營養素健康攝入，配合良好睡眠休息，讓肌肉瘋狂的生長吧！
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大囚自重健身
看上去有點兒像“上肢主義者”！那就“哪兒弱練哪兒”！腿弱就練腿，就是給腿增肌，進行腿部的力量訓練。
說是腿，實際上臀部、大腿、小腿都涉及到了。訓練動作就選擇力量舉訓練的槓鈴深蹲和槓鈴硬拉。這是兩個複合動作，訓練效果涉及全身，主要是腿、臀部受的刺激最顯著。此外也訓練到了身體的協調性。如果上下肢比例非自然失衡，身體的協調性肯定受到影響。通過槓鈴訓練，會明顯感覺到身體各部位的差異。以弱勢的部位為主進行訓練，直到感覺相對平衡。
當腿部訓練的效果達到了預想的程度，訓練還是要堅持下去。以免出現“用進廢退”的後果。
另外在飲食上要注意蛋白質、脂肪的攝入以及多補充水分。睡眠儘量保證質量。
你這種情況純粹是增肌，困難點兒，但簡單，不好建議你先增重再減脂，那樣就複雜了。
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