痰盂
努力练腿便是！训练以肌肉力量训练为主，围绕臀腿（前侧＋后侧）入手。并配合饮食和睡眠补充，练就强壮有型下肢！
练腿动作非常多，但深蹲永远是最关键的那一个。训练从标准自重深蹲开始，熟悉动作正确的发力模式。
1.核心绷紧，维持正确的脊柱中立位。
2.以髋带膝，找到“后坐”发力动作模式。
3.膝盖指向脚尖方向，动作中稳定膝关节。
当标准深蹲的自重版本熟悉了，找到臀腿下肢肌群发力的感觉之后，练习其他动作变式，进一步训练下肢。
例如，窄距深蹲刺激股四头肌等大腿前侧、宽距深蹲刺激臀部肌群、弓步深蹲提高下肢功能性、单腿深蹲提高协调性稳定性等等。
另外，例如臀桥、硬拉等大腿腘绳肌后链训练动作也是不可少的。前后肌群协调有力，才会对整体肌肉力量的发展更有帮助！
最后，注意饮食补充蛋白质等全营养素健康摄入，配合良好睡眠休息，让肌肉疯狂的生长吧！
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大囚自重健身
看上去有点儿像“上肢主义者”！那就“哪儿弱练哪儿”！腿弱就练腿，就是给腿增肌，进行腿部的力量训练。
说是腿，实际上臀部、大腿、小腿都涉及到了。训练动作就选择力量举训练的杠铃深蹲和杠铃硬拉。这是两个复合动作，训练效果涉及全身，主要是腿、臀部受的刺激最显著。此外也训练到了身体的协调性。如果上下肢比例非自然失衡，身体的协调性肯定受到影响。通过杠铃训练，会明显感觉到身体各部位的差异。以弱势的部位为主进行训练，直到感觉相对平衡。
当腿部训练的效果达到了预想的程度，训练还是要坚持下去。以免出现“用进废退”的后果。
另外在饮食上要注意蛋白质、脂肪的摄入以及多补充水分。睡眠尽量保证质量。
你这种情况纯粹是增肌，困难点儿，但简单，不好建议你先增重再减脂，那样就复杂了。
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