你肯定聽有人說過冷水浴和其他形式的寒冷刺激能夠幫助減脂，這背後的理論主要與棕色脂肪有關。那麼這種方法到底有沒有用？有科學研究支持嗎？讓我們先來了解一下棕色脂肪。
什麼是棕色脂肪？
棕色脂肪，又稱棕色脂肪組織，在嬰兒體內比較多。之所以它是棕色的，是因為它緊密的包裹著線粒體，線粒體就是脂肪被燃燒的地方。
棕色脂肪組織的主要功能就是產生熱量。事實上，棕色脂肪在代謝上非常活躍，幾十克的棕色脂肪每天就能燃燒幾百卡路里。只要你處於熱舒適區，那麼棕色脂肪通常就不活躍，這也是為什麼它很少被檢測到，以及為什麼傳統認為它與成年人無關。
然而，最近有更多的證據表明它在成年人體內的表達比以前想象的要普遍的多，在女性和體脂較低人群中檢測到的可能性更高[1]。
讓你自己變冷則應該“激活”棕色脂肪，這反過來會產生熱量，提高你的代謝並且燃燒正常的脂肪。這個想法就是你至少洗30秒的冷水浴，讓冷水流過肩膀、頸部和背部。研究表明這些就是許多棕色脂肪被發現的部位[2]。
冷水浴有用嗎？
有的文章會引用2008年的一個研究來作為“證據”，表明為了減脂而洗冷水浴是一個好主意[3]。在沒看該研究之前，你可能會認為有兩組受試者，一組每天都洗冷水浴，持續幾個月，而另一組則沒有，以及研究結果發現洗冷水浴的那一組減去了更多的體重。
然而，事實並非如此。首先，該研究的受試者（11名較瘦的男性）在呼吸室呆了一整天，而不是洗了幾分鐘的冷水浴。
輕微的寒冷刺激（16℃左右）確實能夠增加燃燒的卡路里。在這些受試者中，有一個人每日能量消耗提高了大約400卡。然而，在所有受試者中只平均提高76卡，這就表示每日的能量消耗提高了2.8%。
所以這個效果不僅僅相對較小，而且似乎個體之間的差異很大。你可能會以為能量消耗的提高是因為受試者為了保持暖和而增加了活動量，但並不是這樣。事實上，輕微的暴露在寒冷下還導致體力活動大幅度降低了。
雖然研究人員猜想規律性的暴露在寒冷下可能對體重調節有優勢，但是他們並沒有給出應該持續多長時間的建議，或者寒冷的溫度需要多少。
暴露在寒冷環境下有用嗎？
其他關於寒冷暴露和脂肪代謝話題的研究表明棕色脂肪實際上是使用來自身體其他部位的普通脂肪來為自身提供燃料[4]。 在該研究中，受試者（6名健康男性，BMI為24-31）要保持寒冷，但又不至於到顫抖的溫度。在3小時內，他們的代謝率提高了大約80%，每分鐘燃燒的卡路里從平均1.8卡提高到了3.2卡。這都來自於小部分的棕色脂肪，能讓受試者保持溫暖。
每個人儲存的棕色脂肪也有很大差異，從31到329毫升。一個人擁有的棕色脂肪越多，在他開始發抖前就越冷。
那麼這項研究是否支持用冷水浴來減肥的想法？不完全是。
為了讓受試者保持寒冷，他們穿了一套裝有液體調節管的制服，裡面注入了冷水。
讓整個身體冷卻幾個小時和站在冷水浴下30秒有很大的區別。而即使如此，新陳代謝的增加也相對較小，平均每寒冷暴露一分鐘消耗1.4卡路里的熱量。
雖然已經有研究表明每天兩小時的寒冷暴露會導致脂肪流失[5]，但是脂肪的減少量是非常少的（6周內減掉1.5磅）。而且每天兩小時的寒冷暴露和在冷水浴中呆30秒有很大的不同。另外，也還有一些關於棕色脂肪在肥胖和超重個體中的存在程度的爭論。
事實上，有一些研究表明超重或肥胖的人的棕色脂肪活性較低。比如下表，來自新英格蘭醫學雜誌的一個研究，顯示了棕色脂肪活性是如何隨著體脂百分比的增加而降低的[6]。
瘦的成年人可能需要通過在棕色脂肪組織中提高代謝來“不顫抖”發熱，從而在寒冷時保持體溫。對於超重或肥胖的人來說，這不是什麼大問題。他們的脂肪起到保溫層的作用，使它們保持溫暖。
這就引出了另一個問題：較瘦的人是否有高水平的棕色脂肪來滿足這些生熱需求？或者他們瘦是因為他們有更多活躍的棕色脂肪？
目前為止，還沒有確切的答案。但是如果你有很多脂肪要減，相比那些體脂已經比較低的人來講，冷水浴對於減脂可能沒那麼有效。
有的人則會將冷水浸泡想的過於極端，比如在冷水中游泳，試圖提高代謝以幫助更快的減脂。然而唯一的問題就是
冷水浸泡似乎能讓你感覺比平常更餓，從而導致卡路里攝入的增加[7]。研究人員認為瘦素和胃飢餓素（在控制食慾中起著重要作用的兩種激素）是罪魁禍首，他們說道：“總的來說，運動後短時間的冷水浸泡在年輕且有訓練經驗的男性中會讓接下來的進食顯著提高自我選擇的能量攝入。這在一定程度上可歸因於更低的瘦素水平，以及冷水浸泡後更高水平的胃飢餓素。”
因此你可能會通過在冷水中游泳燃燒更多的卡路里，但是最後會因為它讓你感覺更餓而攝入更多卡路里。
有一些研究發現肥胖的上升與美國和英國家庭中恆溫器的普及有一定的關聯[8]，但是沒有證據表明在冷水浴下呆30秒對你的代謝率有任何顯著的影響。所以我認為用冷水浴來減肥在很大程度上是浪費時間和精力。
總結
從目前的研究結果來看，採用冷水浴或者暴露在寒冷環境下對於減脂並沒有多大的優勢，而且對大多數人來講並不太實際。
如果你有這個條件，想嘗試一下冷水浴，或者為了那麼一點點多燃燒的熱量，確保你要監控你的熱量攝入，以防食慾增加帶來的進食過多。
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參考文獻：
[1]Stephens M, Ludgate M, Rees DA. (2011). Brown fat and obesity: the next big thing? Clinical Endocrinology, 74, 661-670.
[2]van Marken Lichtenbelt WD, Vanhommerig JW, Smulders NM, Drossaerts JM, Kemerink GJ, Bouvy ND, Schrauwen P, Teule GJ. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360, 1500-1508.
[3]Wijers SL, Schrauwen P, Saris WH, van Marken Lichtenbelt WD. (2008). Human skeletal muscle mitochondrial uncoupling is associated with cold induced adaptive thermogenesis. PLoS One, 3, e1777.
[4]Ouellet V, Labbé SM, Blondin DP, Phoenix S, Guérin B, Haman F, Turcotte EE, Richard D, Carpentier AC. (2012). Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. Journal of Clinical Investigation, 122, 545-552.
[5]Yoneshiro T, Aita S, Matsushita M, Kayahara T, Kameya T, Kawai Y, Iwanaga T, Saito M. (2013). Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. Journal of Clinical Investigation, 123, 3404-3408.
[6]Wouter D. van Marken Lichtenbelt.Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men.N Engl J Med 2009; 360:1500-1508.DOI: 10.1056/NEJMoa0808718.
[7]Halse RE, Wallman KE, Guelfi KJ. (2011). Postexercise water immersion increases short-term food intake in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43, 632-638.
[8]Johnson F, Mavrogianni A, Ucci M, Vidal-Puig A, Wardle J. (2011). Could increased time spent in a thermal comfort zone contribute to population increases in obesity? Obesity Reviews, 12, 543-551.
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