馬博士健康團
富含維生素C的蔬果
目前多數國家包括我國，建議成人每日維生素C的需求量為100mg，人體對於維C最高耐受量是1000mg，每日攝取維C從100毫克至1000毫克都是安全的。
（來源：中國居民膳食營養素參考攝入量）
由於人體不能合成，亦不能儲存維C，多餘的都會隨著尿液排出。
所以，需要每日通過食物獲取，但是多了，也只能是浪費掉。
柑橘類水果是公認的富含維C的水果，但你可能不知道：
有幾種常見蔬菜的維C含量更高，吃一個菜椒一天的維生素C就夠了，如果你在減肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以獲取足夠的維生素C，參考下圖↓
（常見蔬果的維C含量，來源：Wikipedia）
很多人補維生素C，只認水果，但其實紅黃綠菜椒的維C含量要高得多，還有羽衣甘藍、西藍花、香菜這些常常被忽略的蔬菜。
看到這裡，你可能知道，為什麼湖南四川的辣妹子，皮膚好了吧。
→水果很酸，維C含量就高嗎？
其實這裡面是有個誤解，酸酸的水果，維生素C含量不一定高？
確實有很多吃起來比較酸的水果，含維C比較多，比如沙棘（由於生活中不常見，所以沒有加到表格裡，但它是維C含量最高的水果）；
沙棘每百克含有695mg維C，秒殺幾乎所有蔬果。
不過更多的水果卻不符合這個規律，拿最酸的檸檬來說吧，每百克只有53mg維C，橙子一樣（每百克53mg）。
所以，這些酸酸的水果，甚至不如一個同等重量的西藍花（每百克89.2mg維C）呢！
因為水果是酸是甜，取決於“糖酸比例”，如果含糖量≥有機酸含量（蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、異檸檬酸），那麼這個水果吃起來就是甜甜的；
相反，如果有機酸含量更多，酸味就會蓋過甜味，你吃起來也就更酸了。
所以，水果是酸是甜，和維C沒有關係哦。
→從蔬果中獲取維C的注意事項
很多人蔬果買回來，很久之後才想起去吃，其實放久了的蔬菜和水果中，維C含量會大大減少。
因為植物中有一種酶（抗壞血酸氧化酶），能將維C氧化滅活為另一種物質，二酮古洛糖酸，從而使維C失去原本的作用。
所以，蔬菜和水果要吃新鮮的，這可不是一句空話。
在水果方面，儘量帶皮食用（注意清洗乾淨），剝開後儘快食用。
另外，維C容易高溫分解，烹飪太久也會降低食物中的維C含量。
炒菜時，建議快炒，儘快食用，菜湯中會留下很多維C，用健康油脂烹飪的菜湯，喝了既能補維C，也能補充優質脂肪。
所以，對於蔬菜，能生吃的就生吃，不建議過度烹飪哦。
瘦龍健康
含維生素C多的水果有哪些，維生素C又有什麼作用？
哪些水果含的維生素比較多？
一般酸味濃的水果中，維生素Ｃ含量比較多。其中含維生素C最多的水果是刺梨。
一般來說，根據維生素C在水果中的含量狀況可劃分為3 個層次：最佳食物來源、良好食物來源和一般食物來源。
維生索C 的最佳食物來源包括：
“維生素C 的寶庫”——刺梨;(1500mg/100g)
“活的維生素C 丸”——鮮棗;(200~400mg/100g)
“維生素C 之王”——獼猴桃等。(60~70mg/100g)
維生素C 的良好食物來源主要包括：柑橘類、荔枝、芒果、草莓等。(25~50mg/100g)
維生素C 的一般食物來源主要包括：李子、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等。(3~5mg/100g)
可以增強人體免疫
維生素C可促進入體內抗體的形成，提高白細胞的吞噬能力，提高人體對疾病的抵抗力和對寒冷的耐受力，從而增強人體的免疫功能。
有利於維持骨骼和牙齒的正常功能
維生素C是一種酸性化合物，可在消化道中形成酸性介質，能防止不溶性鈣絡合物的生成，促進膳食鈣的吸收；維生素C還可進一步促進鈣在骨骼和牙齒中的沉積，有利於維持骨骼和牙齒的正常功能。
對某些有毒物質具有解毒作用
鉛化物、砷化物、苯、細菌毒素等是日常膳食中常見的有毒有害物質，對人體健康存在潛在危害。當致毒劑量的鉛化物、砷化物、苯以及細菌毒素等進入人體內時，充足的維生素C 有利於緩解其毒性，從而降低這些有害物質對人體健康的危害程度。
對抗衰老具有一定作用
科學實驗證明，自由基和過氧化脂質是人體衰老的重要誘因。充足的維生素 C 可抑制體內自由基、過氧化脂質等有害物質的形成，從而延緩人體的衰老。
對防癌抗癌具有一定作用
亞硝基化合物是食物中存在的一類重要的致癌物質，其中尤以亞硝胺的致癌性最為突出。維生素C具有較強的還原性，可阻斷亞硝基化進程，抑制亞硝胺的形成，有利於預防胃癌、腸癌等消化道癌症。維生素C還可促進膠原蛋白抗體的形成，膠原蛋白可包圍癌細胞，從而表現出抗癌作用。
此外，維生素C還能預防缺鐵性、惡性貧血和壞血病，以及促進膠原形成和類固醇代謝，並有利於維持細胞膜的完整性。
吃水果能補充維生素C嗎？
以含維生素C最多的水果刺梨為例，其維生素含量非常高，每100g就含1500mg的VC。所以吃水果是可以達到日常補充維生素C的目的的。但是機體每天通過水果最終獲得的VC量非常有限，所以吃水果對抗癌防癌的作用是微乎其微的。
同時應避免為了補充維生素C而大量服用維生素C補充劑，否則可能適得其反。根據中國居民膳食營養素參考攝入量，普通成年人VC的RNI（營養素參考攝入量）為100mg/d，孕婦和乳母的RNI為130mg/d，雖然短期內攝入較大劑量的維生素C，一般不會給人體帶來副作用，但如果長期大劑量攝入維生素C（＞1g/d），則不利於人體健康。
如果想補充維生素C，保持身體健康，每天吃適量水果就夠了。
參考文獻：
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[4] 彭景.烹飪營養學.北京：中國輕工業出版社，2001.
超哥話食
維生素C，也叫抗壞血酸，它的發現還有一個古老的故事。15~16世紀的時候，歐洲曾有大範圍的壞血病，尤其在遠航的海員中常見，嚴重者導致死亡。1747年的時候一名海軍軍醫發現檸檬可以治療壞血病，經過後來學者的研究和發現，逐漸從水果中分離出來了抗壞血酸，併合成出了維生素C。
維生素C在機體中發揮著一系列的作用。
維生素C具有抗氧化作用，能將不易吸收的三價鐵還原為易吸收的二價鐵，可以作為治療缺鐵性貧血的輔助用藥促進鐵的吸收；還有助於將無活性的葉酸還原為具有生物活性的葉酸，防止巨幼紅細胞性貧血；可以抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預防動脈粥樣硬化的發生；提供機體紅細胞的抗氧化能力，保護紅細胞，減少溶血發生的風險。
維生素C能提高機體免疫力，增強機體抵禦疾病的能力。原因在於白細胞的吞噬功能依賴維生素C水平，並能通過抗氧化作用促進抗體生成。
維生素C對重金屬、細菌毒素和某些藥物具有解毒作用。
如果維生素C缺乏易引起疲勞、皮膚瘀斑和瘀點、牙齦出血、牙齦炎、骨質病變和骨質疏鬆，嚴重者可導致壞血病，甚至危及生命。
如何通過食物來補充維生素C呢？新鮮蔬菜和水果含有較多的維生素C 。蔬菜中含維生素C較多的有辣椒、韭菜、菠菜、番茄，尤以野生蔬菜苜蓿、莧菜中含量豐富；水果中含維生素C較多的柑橘、山楂、獼猴桃、柚子、草莓，尤以野生水果如酸棗、刺梨、沙棘中含量豐富。
張娜 營養學博士
馬博士健康團
秋天的到來，又進入一年一度的水果盛宴。應季水果紛紛登場。很多人會用水果來補充維生素C，其實在我們常見的水果中，如蘋果、梨、桃子、西瓜等維生素C含量是比較低的。
那麼什麼樣的水果維生素C含量高些呢？
我們先了解下維生素C的作用
維生素C是人體所需最多的維生素，其作用包括促進膠原蛋白合成，促進膽固醇代謝，消滅自由基，抗氧化；促進鐵吸收，防治貧血；解毒，抗癌；預防動脈硬化等心血管疾病等。
而水果是維生素C的主要來源之一，特別是對嬰幼兒、高齡老人和蔬菜攝入量比較少的人群。維生素C每日的推薦量是100mg，可耐受最高量是1000mg。即100mg到1000mg都是安全，沒有副作用。
維生素C含量較多的水果
鮮棗
在秋季，鮮棗正是豐收的季節。鮮棗維生素C含量豐富，每100克鮮棗中的維生素C含量可達200-500毫克，，堪稱“天然維生素丸”。其中的鉀、鐵等元素的含量也在水果中名列前茅。因此，每天吃一把鮮棗，即可滿足人體一天的維生素C供應。鮮棗甜脆多汁，口味甘甜，有促消化等功效。通常鮮棗比干棗更有營養。
但糖尿病患者、兒童、胃腸道疾病患者不宜多吃鮮棗。因為鮮棗含糖量高，兒童鮮棗進食過多，會影響正餐的攝入量，棗皮堅硬、不易消化等。
獼猴桃
又叫奇異果。獼猴桃的營養密度比較，含有豐富的碳水化合物、維生素和微量元素。維生素C含量略遜於鮮棗，但含量也很高。每100克獼猴桃含有60—250毫克維生素C。
獼猴桃不宜消化不良者食用。
草莓
草莓是春末夏初的水果。想吃應季的只能等明年了。草莓的營養價值也很豐富，富含維生素、微量元素及各種礦物質，每100克草莓含有47mg維生素C, 這個含量是要遠遠蘋果、葡萄等水果。
草莓裡的營養物質特別容易消化，是老少皆宜的水果。
木瓜
既是食品，又可入藥，所含的營養成分也非常豐富，維生素C的含量也是相當可觀的。如果每天吃幾塊木瓜，就可以獲取人體每日所需的維生素C含量了。
儘管以上水果中維生素C含量很高，味道鮮美，但千萬不能過量進食，水果並非越多越好。大量進食水果可導致糖分攝入過多，一般的，每日水果應控制在350克以內。
考古學家~蘇娟 （國家二級公共營養師、王興國營養師特訓班學員、營養科普原創作者）
營養海賊團
維生素C對人體有很大的益處，那麼哪幾種維生素C含量最高？月嫂，營養師劉美玉帶大家一起了解一下:
獼猴桃 獼猴桃含有豐富的維生素C,果膠、果酸等可以給皮膚補充養分、預防黑斑,是皮膚更加的美白細膩，獼猴桃還有降低膽固醇和幫助消化等功效。
草莓 草莓含有豐富的維生素C 經常食用能使皮膚光滑有彈性,含有活性物質,具有較高的防癌抗癌的作用。
橙子 橙子含有的維生素c會滋潤肌膚,深層滋養肌膚,令肌膚輕盈水靈、淨白光滑、通透紅潤、精神飽滿。
枇杷 枇杷富含蛋白質、果酸、維生素、胡蘿蔔素等,有美白、養顏的功效,枇杷還具有明視、潤肺止咳。
柿子 柿子含有豐富的維生素C,有很好的美白、淡斑的效果。所含維生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。一天吃1個柿子,所攝取的維生素C基本上就能滿足一天需要量的一半。
鮮棗的營養非常，含有多種氨基酸、糖類、有機酸、胡蘿蔔素、各種維生素和鈣、磷、鐵等。特別是維生素 C的含量稱之為“百果之冠”，243 mgVC/100g鮮棗，是蘋果的60倍，梨的40倍，柑桔的近10倍，故有“天然維生素 C丸”之美稱。維生素 P的含量也居首位。另外，棗還含有環磷酸腺苷、三萜類化合物以及達瑪烷型皂甙。這些營養成分和活性成分使棗具有抗氧化、延緩衰老、有利於心血管、提高免疫力、抗癌、抗疲勞等多種功能,故民間有“一日吃三栆，終生不顯老”的諺語流傳。棗的吃法有多種，既可生吃又可熟吃，生吃鮮棗酥脆可口,生吃幹棗酸甜不膩。熟吃風味更佳,還可製成其他的製品，如棗脯、棗泥、棗糕、蜜棗、焳棗、棗汁以及以棗為原料生產的其它食品。
維生素C是我們人體不可缺少的元素之一，它對我們人體所起到的作用是非常重要的。如果缺乏維生素C就會使得人體出現渾身無力，營養不良，甚至還會有/<font>貧血現象。有的患者由於缺乏維生素C而造成牙齒脫落，紫癜等情況。
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維生素C屬於是一種水溶性的元素，進入到人體的維生素C一部分會經過新陳代謝的作用，而分解成抗壞血酸-2-硫酸，然後再從尿液中排出，還有一部分會直接就從尿液中排出。既然維生素C在人體內佔有著重要的作用，那維生素C的作用與功能有哪些?
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維生素C的作用及功能
1、促進骨膠原的生物合成，利於組織創傷口的更快癒合;促進膠原蛋白的合成，防止牙齦出血;促進牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血，防止關節痛、腰腿痛。
2、促進/<font>氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命;增強肌體對外界環境的抗應激能力和免疫力。
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3、/<font>改善鐵、鈣和/<font>葉酸的利用;改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預防心血管病。
4、堅持按時服用維生素C，可使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和/<font>雀斑，使皮膚白皙。維生素C在人體內起著舉足輕重的作用，所以我們必須對維生素C進行補充，有的時候平時所吃的食物當中的維生素C不夠人體所吸收，所以就可以直接服用維生/<font>C片來補充維生素C的不足。所以平時應當多吃一些含維生素C的食物，比如說/<font>桔子，獼猴桃等水果，像西紅柿，鮮棗等
月嫂36220061
橙子
每次一感冒發燒，都會第一時間想到補充維生素C,一想到補充維C就會想到橙子檸檬柑橘等等。酸酸的肯定是很多維生素C。這種先入為主，肯定是我們廣告看多了。“XX鮮橙多，多C多漂亮。”肯定是橙子的維生素多啊！但是事實上並不是如此。就100g維C的含量來說，排在它水果就有很多。
根據《中國食物成分表》第一冊第2版的數據，其中的我們常見的40種水果所含維C的量的排序。根據所查的資料圖，我們可以看見橙子、柑橘的排名在十名開外。
最不起眼的鮮棗的在表中的排名竟然是第一。100g所含維C最突出的是鮮棗和黑加侖，兩者維生素C含量大於150 mg/100g以上。然後是番石榴、獼猴桃、山楂，這三者維生素C含量大於50 mg/100g以上。橙子、柑橘的維生素含量在30 mg/100g左右。
所以說補充維生素C,其實用鮮棗，石榴，獼猴桃其實更好。這些都是常見的水果，那麼不常見的水果的維生素C的含量最高的是哪一個水果呢？澳大利亞的費氏欖仁的果實（又稱卡卡杜李）是目前已知維生素C含量最高的水果，維生素C含量3200~5000 mg/100g，其維生素C的含量比鮮棗高出至少10倍。
卡卡杜李
話說我們為什麼要感冒要補充維生素C呢？首先肯定是增強免疫力了，因為維生素C參與體內的免疫蛋白的合成和干擾素的產生。如果每天補充一定量的維C可以增強人體免疫力，有效減少感冒、發熱的產生。
但是補充過量的維C會導致什麼後果呢？如果每天是大劑量的服用維C的話，會導致體內的調節技能，大量排除維C。所以一旦停止服用維C就會出現早期壞血病症狀，如齒齦腫脹、出血，牙齒鬆動等。雖然維生素C是維持人體代謝所必需的物質，但是過量攝入對人體無益，甚至有害，切忌濫用。
我們每天多吃點蔬菜水果就可以補充我們所需要的維生素C了，當然別再被橙子給騙了。
繽紛果拾
說都到維生素c，人們都知道它具有“預防感冒，增強抵抗力”的功效。其實，維生素c還是一種特別有效的抗氧化劑，能夠有效的捕捉遊離的氧化自由基、還原黑色素、促進膠原蛋白合成等多種作用，還可以強化肌膚對抗曬傷的能力。那麼，你知道哪些水果含維生素c嗎？接下來我們來詳細瞭解下維生素c的作用及功能和它的食物來源。
4、維生素c可以有效的抑制色素的增加，使雀斑變淡，因此具有美白的功效，可縮小毛孔，調整皮膚紋理。 維生素c還可抑制黑色素的生成，黑色素一旦產生，就會使肌膚變的暗淡，所以小編建議大家適量的攝入維生素c，從而可防止產生祛斑保護肌膚，長期堅持按時服用維生素c，可使肌膚黑色素沉著減少，從而有效的減少黑斑和雀斑，使肌膚變得白皙，細膩有光澤。
6、維生素c還可抵禦感冒，提高免疫細胞抗病能力，增強細胞免疫、體液免疫，從而可以消除致病因子，保持呼吸道安然無恙。當人體維生素c缺乏或攝入不足時，氣管、支氣管上皮細胞抗病能力就會逐漸降低。
我們知道了維生素c的作用及功能，接下來我們就來看看含有維生素c的水果有哪些吧。在生活中，我們常見的梨、蘋果、香蕉、草莓、獼猴桃、柑橘、檸檬、核桃、大紅棗、西紅柿、聖女果、奇異果、西瓜、柚子、草莓、橙子、桂圓、葡萄等等；蔬菜有青椒、甘藍、黃瓜、菜花 、西蘭花等，均是富含維生素c的食物。所以想要補充更多的維生素c，就應該多吃以上食物。當然你還可根據自己的食用愛好，選擇不同食物搭配在一起食用，而且製作方法還多種多樣。
吳阿南
🍎也含有維生素C，
