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众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？
本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。
- 腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？
- 锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？
- 哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？
- 锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？
“骨科王健医生”开讲：
腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？
我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。
其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。
我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。
当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。
这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。
锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？
前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。
哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？
腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。
第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中汽车逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。
第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。
第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。
第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。
锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？
以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。
第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。
第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。
其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。
第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。
动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。
总之
肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。
骨科王健医生
如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。
任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。
以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。
根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。
沧海人间
如何锻炼腿部力量又不伤膝盖？
在健身火热的今天，很多人随大流，进了健身房，健身教练遍地开花，自身身体素质不够，动作不规范，疲劳训练，计划不合理等，导致训练时造成无法挽回的运动损伤，膝盖的损伤就是其中之一。
那我们在训练腿部力量时怎样避免不伤膝盖呢（理论上来说没有哪个训练是不损伤的，只是看你自己如何保养），我们除了不疲劳训练，动作标准外，我们还可进行一些预防性训练，就以膝关节为例。
1，核心肌群（髋关节以上，肩关节以下的肌肉群）的训练，核心肌群功能强大有利于在腿部训练时保护膝关节，不至于因为核心力量不足，而由膝关节代偿，造成膝关节劳损。
2，局部力量训练，可对膝关节周围肌群进行针对性的小负荷训练，加强其周围肌群的力量，力量足够自然就不容易受伤，其实很多运动损伤都是因为局部力量不足导致的，身体的短板效应。具体操作如下，我们可借助弹力带进行，代为小负荷。
一，大腿绷直进行，大腿外展，内收，前踢，后踢。依次左右腿交叉进行。
二，靠墙蹲
三，本体感受器训练，本体感受器的灵敏度越高，踝膝关节功能越好，越不容易损伤。你可以进行闭眼微屈腿单脚站训练，还可以在不稳定的器材上进行训练等。
3，增加对膝关节的柔韧性，对膝关节进行一定的柔韧训练，以增大它的活动度，可有效避免膝关节的急性损伤
最后，练腿部力量时一定要循序渐进，根据自己身体素质的实际情况合理安排训练负荷，千万不可随意加大重量，身体是自己的，疲不疲劳自己知道，训练计划要有弹性，不可一味地要求自己必须完成训练任务，而造成无法挽回的运动损伤。
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（2018-10-10）小黑锅的第219条回答，记得点赞转发并关注【骨科小黑锅】
人体的膝关节属于负重关节，站立及行走的时候，几乎承载这人体的大部分重量。
如何锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的前提，一个是减少负重、一个是减少磨损，而一般在负重下磨损关节更加厉害，这其中更重要的是负重。
那有什么减少膝关节负重又能达到锻炼目的的锻炼呢？听听小黑锅怎么说？本问推荐最常见的3中锻炼方式，希望能有帮助！
1、卧位直腿抬高锻炼
如下图所示，平躺在床上，把腿抬起，保持伸直状态，膝盖不要弯曲，抬到与床面成角度约30°-45°的时候停在空中，坚持住！坚持久了你会顶不住，感觉大腿肌肉酸痛不适，这个时候放下来休息，练另外一只脚！
这个动作主要锻炼双侧的股四头肌肌力，有利于膝关节的稳定性！同时卧位下锻炼，膝盖不负重，完全是肌肉在带动，不存在伤害关节！但要注意两只脚同时锻炼，避免一只脚粗一只脚细的！
2、坐位直腿抬高
如下图所示，跟第一个躺着的差不多，这个是坐着的。
找一个高一点的凳子，保证自己坐下来之后脚能悬空，按照以下图片锻炼，也是能达到锻炼肌肉而不至于伤害关节的作用；
3、游泳
人体在水中，由于有水的浮力存在，可以“卸掉”人体的大部分重量；
同时在水中游泳的时候，几乎身体的每一块肌肉都得到了锻炼，尤其是下肢的肌肉，这种也是极力推荐的！
有些人可能会推荐“靠墙静蹲”的锻炼方式，这也确实有效！但一个是因为膝关节有负重，一个也是因为如果蹲的太低的话，容易伤到关节的韧带，因此在此不作为推荐！
以上就是小黑锅对这个问题的理解，如果有用的话记得点赞转发关注【骨科小黑锅】
骨科小黑锅
您好！请关注“怀贤健康”。膝盖是人体承重的关节之一，随着年龄的增长会出现膝关节退行性变、产生骨刺、骨质增生等，通过锻炼腿部肌肉力量可以提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，改善局部血运和新陈代谢，促进关节活动，从而保护膝关节。锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖的方式众多，下面主要介绍几种常用的锻炼方法，希望能对您有所帮助。
1.直腿抬高
可以锻炼膝关节周围肌肉。方法：仰卧位，一条腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上，腿抬至与身体夹角呈90°，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，如一袋沙袋，以增加练习强度。
2.双膝夹物练习
可以锻炼大腿内侧肌群。方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球（直径15-20厘米），保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。
3.侧抬腿练习
可以锻炼大腿外侧肌肉和髋部肌肉。方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如力量较好，可侧卧位进行抬腿锻炼，还并可在踝部负重以增加锻炼强度。
4.靠墙静蹲
可以锻炼股四头肌。方法：背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。
5.水中运动
水具有浮力，能够减轻体重关于关节的负荷，进行游水和水中慢走是最好的运动，既不添加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练。
6.健走
健走运动简单易行、安全可靠，对膝关节负担小，可作为中老年人首选运动方式。健走，目视前方，颈肩放松，挺胸收腹，屈肘摆臂，大步向前。通过健走，能有效锻炼腿部肌肉、关节、韧带。
怀贤健康提示您！除了通过正确锻炼腿部肌肉力量，保护膝关节外，在日常生活中可以通过以下几点，保护膝关节，延缓膝关节进一步退行性改变。
1.尽量避免身体肥胖，避免加剧膝关节的负担，一旦身体超重，要注意减肥，控制体重。
2．留意走路和劳作的姿态，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，长时间坐着和站着，也要常常改换姿态，避免膝关节固定一种姿态而用力过大。
3．走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发作磨损。
4．参与体育操练时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开后，再参与剧烈运动。
5．膝关节遇到冰冷，血管缩短，血液循环变差，往往使痛苦加剧，故在气候冰冷时应留意保暖，必要时戴上护膝，避免膝关节受凉。
6．有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少爬山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加剧病况。
以上是关于锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖方法的介绍，希望能帮助到您！关注”怀贤健康“了解更多健康小知识。
怀贤健康
大家记得，世界上绝对没有绝对正面收益的东西，好的东西往往伴随着风险。大家都怕跑步伤膝盖，健身伤膝盖，但你不知道的是，从我们开始走路的时候，我们每走一步都在伤害膝盖，每爬一步楼梯，都在伤害膝盖。
但怎么着？你完全没事，你可以跳可以蹦。但毫无疑问的是，随着年纪的增加，膝盖所承受的压力就会越大。原因是长期以来的激烈和身体老化、肌肉老化。
不要担心锻炼腿部力量会伤膝盖，除非你蹲超过300KG的重量和不正确的动作姿势，否则根本不用担心。
那么怎么锻炼膝盖呢？
动作推荐一：深蹲
毫无疑问，深蹲是腿部锻炼的王牌武器。深蹲伤膝盖吗？毫无疑问，但姿势正确就没关系。
这里举出一个非常有代表性的例子：膝盖要不要过脚尖？
你先别急着回答，你可以做个实验，试着蹲的时候不让膝盖过脚尖。
你猜怎么着？没错，你会很不自然，而且很容易就失去平衡（因为你的髋部刻意向后，背部当作品平衡点）。一个正确的深蹲姿势，绝对是可以让我们舒服的蹲下去，并且膝盖过脚尖。
动作推荐二：靠墙静蹲
大家肯定或多或少的听过这个动作。不止是健身大V，很多医生都建议膝关节有伤的患者用靠墙静蹲来做康复训练。
刚开始做的时候会很难，尤其是大腿力量欠缺的人。
ABC三种动作模式，难度依次从简到难。
立志成为回力代言人
锻炼腿部肌肉对我们保持良好的体型、避免关节在运动中受伤有很好的作用，因此越来越多的人开始健身，在消耗卡路里的同时也保持了身材、锻炼了身体，可谓一举多得。但同时也有很多的隐患我们很难预防，在剧烈训练的过程中例如：深蹲、蹲马步等活动难免会伤到筋骨，容易导致关节损伤，特别是膝盖部位的损伤。
这样一来，我们的锻炼不仅没有起到很好的效果，还让我们深受其害。那么，如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？下面推荐几种：
1、高抬腿练习。这种锻炼可以活动膝关节周围肌肉，具体做法是不停的抬高其中一只腿，左右交替，可以适当的加速。
2、股四头肌等长收缩练习。这种锻炼可以活动大腿前侧肌肉，具体做法是让腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧。
3、夹枕头练习。这种方法可以锻炼大腿内侧肌肉，具体做法是在双膝中间夹一个枕头，用力保持几秒后放松，并不断重复。
4、坐抬腿练习。这种锻炼方法可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉，具体做法是用脚尖支撑身体，缓慢抬高一条腿，保持这个姿势几秒，并且不断更换腿进行练习。
5、踮尖练习。这是一种很普遍的锻炼方式，可以锻炼小腿肌肉，因此很适用于普通大众。
6、侧抬腿练习。这种锻炼方法可以锻炼大腿外侧肌肉，具体做法是令一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，保持这个姿势几秒后换腿再次练习。
