一溪绿水
估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿，但这并不容易。且不说外形上的变化，练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是繁重的工作和学习任务，刷不完的手机资讯，都使我们的身姿逐步走形。当下，我们更需要去强化我们的背部肌群。
背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大，因为背部肌群真的太大了，大致可以分为背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，很多人都想把背部练得更宽，但却不是每个人都能做得到。
下面推荐5个练背动作，让你的背部肌群得到强有力的刺激。
1.引体向上：
不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。
做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
2.杠铃划船：
想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。
做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
3.坐姿划船：
做坐姿划船时注意保持背部挺直，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，注意感受顶峰收缩。
4.单臂哑铃划船：
几乎所有人的背部力量都不是对称的，总是一侧比另一侧强。
而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话，很多动作都不及它好使，单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。
在做单臂哑铃划船时，很多人会感受不到发力，其实只要记住这几个要点：
背部要保持挺直，大臂夹紧，注意是向后上方划动，不要直上直下，让顶峰时保持收缩1秒，再缓缓放下。
5.山羊挺身：
山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。
下背部太弱，你的硬拉，深蹲都无法高效完成，因此这个部位不要忽略。
动作要点：首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。
做这个动作的时候，要注意脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。
整套动作练完之后，记得充分拉伸背部肌群和手臂。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
练背对于刚健身的小白童鞋可能都会有点找不到感觉，动作都是按照网上教程所说的做的，可不知道这力气使到哪里去了，而别人都说练背最佳动作是引体向上，可是小白一个都做不上去！该怎么办？
这些也是我刚健身的时候小白经历，大部分人都要经历这个过程，就算你是经常打篮球的也有很多做不到正确的引体向上！今天我只讲讲当初个人是如何开始练背的。。。
练背之前先练肩
哦为啥？这是什么原理？我一直以来每周的练习次序是胸肩背，起初也就是别人这样练我也这样练，后来发现是有其道理的。
练肩部我们最主要锻炼到的是三角肌，但同时也会次要锻炼到斜方肌和肱三头肌，看看下面这个坐姿哑铃肩上推举
以及看看这个背部训练动作，坐姿宽握下拉，主发力点在背阔肌，次发力点在斜方肌和三角肌后束
所以这也是我个人在训练中体会到的经验，肩部训练是在背部训练之前进行的一个适应，正是在肩部训练的时候完成了斜方肌的训练，所以可以在背部训练中更好的将发力控制在背阔肌。
另外，还有一个小的体会是，肩部训练肌肉发力的感觉点是比背阔肌发力的感觉点难找的，找到三角肌的泵感，那么你找到背阔肌的泵感就更容易了！
引体向上做不起来怎么办
做不起来的原因可能两点，那就是核心没收紧发力点没找对或者背部力量不够！
这个好办，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部发力的感觉，前提是动作呼吸务必对，另外别求大重量，不要大重量，请勿大重量，重要的事说三遍！在小重量下找到感觉后逐步往上加！
接下来就是用引体向上去找感觉：双手宽握在横杆上，目的不是要拉上去，而是试图拉上去，找到背阔肌外侧发力的感觉，拉到你能拉到的高度停顿五秒钟，也就是顶峰收缩！这个动作，你必须得收紧核心，这个也是健身中最重要的一点！
给大家看一下整个背部的肌肉分布，可以看得出为啥说背部是大肌群了，练好了不仅仅是让我们的背看着更厚实，身形也会更挺拔，更能减少肩背方面的损伤疾病！但是，在我看来，健身是为了身体更健康，也是为了更好看，所以练的匀称，对腿胸肩背均衡训练才是我们应该做的！一点点个人经验，欢迎各位小伙伴交流学习分享您的经验！一起加油！
Iron不是钢铁侠
你好，若果是健身房小白，那种有一点运动基础，不懂健身的，我建议要先有一个适应性训练和动作模式的培养，然后再循序渐进的训练。当你度过这种适应期后开始练自己想练的背吧。
背部肌肉大概是有斜方肌，菱形肌，背阔肌，肩袖肌群组成，同时练背要分上中下，宽度和厚度，在这里给你推荐几个动作:
一、引体向上、坐姿下拉
1.宽臂引体或坐姿下拉，拉至锁骨上方时主要锻炼上背部，增加宽度。
2.拉至胸部下侧则可以练到中下背部，可以增加背部的厚度。
3.反手下拉可以增加上背部的厚度。
二、俯身杠铃划船
主要锻炼上背部，增加宽度
三、单手划船
在放松的位置上加一个做一个后收肩胛骨的动作，全程可以练到整个背部，腰部挺直，脊柱成一条线。
四、坐姿划船
主要练到中下背部，腰部不能弯。
五、T型划船
可锻炼到整个背部，增加厚度
我的小榔头
我来回答你这个不是问题的小问题，健身小白如何正确练背？
有很多人会说上半身最大的肌肉是胸大肌，其实上半身最大的肌肉是背阔肌，无论男女，拥有一个好看的背部才能算是拥有一个好身材。人的身材是立体的，前后都要面对人，。对于男人就更不要多说了，一个宽阔厚实的背部，能给女生带来安全感，而且还能强化提升腰部力量，保护腰椎作用。对女生而言，练好背部也是身躯挺拔、身姿优美的一个关键。
那么背部怎么练，第一个动作，引体向上，引体向上可谓是徒手练背的王牌动作，首先让自己的双臂悬挂在横杠上，用背部发力缓慢将身体往上拉起，下巴超过单杠，争取让胸上部努力接近单杠，然后保持1～2秒，缓慢下落，完全伸展开再次进行动作。
第二个动作，硬拉，硬拉属于非常经典的力量训练动作，通过硬拉可以强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。从腿部开始拉起直至身体竖直状态，过程中手肘保持锁死，头部保持平视，不要低头或仰头，挺胸收肩稍顶胯，然后上身往前倾斜缓慢下放杠铃，
第三个动作，坐姿划船，双脚踩紧踏板，膝盖保持微弯状态，胸部挺起，背部保持平直，双手勾紧把手，用力缓慢向后拉，将把手用力向腹部靠近，保持1～2秒，然后慢速收回。
第四个动作，哑铃划船，单腿跪在长凳上，一只脚撑在地面上，一只手俯撑在长凳上，另一只手提起哑铃，胳膊肘向内略微收紧，腰背保持平直，抬头目视前方，肘部向后上方缓慢提拉，到达顶峰时停留1～2秒，然后缓慢下落。
我每次做背的时候，都是先做引体向上，因为做人体向上不容易受伤，然后做硬拉每组做8至12次，在做坐姿划船也是每组8至12次，最后做哑铃划船，还是每组做8～12个，每个动作做3至5组，一个星期练一次，最后做拉伸运动，结束。
来吧朋友！以上这几个动作，不论是新手还是老手，都是练背最正确最好最经典的动作，最后再送你一个字儿，（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！
想赢别喊停518
练背最佳动作是引体向上，但健身小白做不了咋办？分享一个适合新手练背的训练动作，不去健身房即可练好背！
这个动作叫做水平引体向上，也叫作澳洲引体向上，或者自重划船。它是针对背部肌群训练绝佳动作，可以替代器械划船，同时为标准引体向上打基础。
动作不需要去健身房，在家或者公园就可以，只需要找到一个低杠，与髋同高即可。都没有的话，可以用吊环或者TRX训练。
动作讲解:
双手抓住低杠，身体位于下方，身体绷直，沉肩姿态。背部收肩胛骨发力带动手臂弯曲上拉，顶端停顿一下，在缓缓放下。注意沉肩挺胸，感受背部发力感觉，达到最好刺激。
训练建议:
每组8-20次，训练3-5组，组休1-2分钟，隔天训练，根据个人能力调节训练强度与计划。循序渐进，劳逸结合。
训练这个动作，新手即可提高拉力并塑造背部肌群。当能力提高后，就可以训练标准引体向上了，到时背部将再次起飞！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
影响背部轮廓的肌肉，最主要的包括背阔肌，竖脊肌，斜方肌。次要的包括小圆肌，大圆肌(功能与背阔肌相同，有小背阔肌的美誉，训练方法同背阔肌)。
竖脊肌直接影响背部厚度，竖脊肌的功能是使脊柱伸，脊柱侧弯。根据这两条子“里脊肉”的使脊柱伸的功能，练习竖脊肌的核心动作非硬拉不可，尤其是屈腿硬拉！
当然对于没有受过专业指导的人，可能标准硬拉不是那么和蔼可亲，那么我们还可以选择在有一定倾斜的训练凳上做山羊挺身，进阶的方法就是手里拿不同配重的哑铃，或者杠铃片增加难度。这里的细节是，你需要把训练凳调整到略微低于腰的位置！这样才能有效刺激竖脊肌！
背阔肌像翅膀一样镶在咱们的背部，这对翅膀的功能是使肩关节内旋，肩关节内收，肩关节伸。很多人都说背阔肌训练核心动作是引体向上，这个得看个人水平，雷神的锤子是好，但只有索尔能拿得起来。
如果你想要有正面看起来像翅膀一样有冲击力的背阔肌，也就是正面看你，能看到两个“把手”，你必须做高位下拉！你必须做高位下拉！你必须做高位下拉！这个动作的重点在于你的身体向后倾斜幅度不能过大，如果有条件不倾斜最好，这样才能充分刺激背阔肌的外侧缘。这个动作是充分的利用了背阔肌使肩关节内收的功能。
如果你想让背阔肌更加粗犷，你需要做肩关节伸的运动，也就是各种划船，各种水平拉的动作！核心动作得杠铃划船，但介于难度，哑铃划船也是一个比较理想的选择，哑铃划船最大的错误在于很多人是直上直下划，这样斜方肌会成为发力最多的肌肉，想要降低这种趋势，更多的刺激背阔肌，需要向后侧划弧，这样才能体会到背阔肌充分的收缩。
至于斜方肌，大部分人的斜方肌都是中下部分弱，上部强，为什么？因为大部分人经常用到上部，比如做耸肩的动作，如果仔细去想，基本上肢的动作有提拉成分的，斜方肌上部都会发力。如果斜方肌上部感觉需要加强，那么就去做杠铃或者哑铃耸肩，这俩动作的要点是胳膊自然下垂，完全靠斜方肌上部向上耸把重量拉起。针对于下部分有太多的动作，比如说坐姿器械划船，站姿高位杠铃划船，还有面拉(face pull),至于用什么动作问题都不是太大，问题的核心在于你得用你的肩胛骨做内收的动作！你的肩胛骨得向后夹在一起！就像是把一只笔放在你的脊柱，然后让你用肩胛骨把它夹住！当然说来道去还是有人感觉不到肩胛骨在夹，大部分人的肩胛骨都不是特别的灵活，尤其是在做内收的时候。但是你一定要想夹笔的感觉！只有你的肩胛骨领过了，通过各种划船动作你才能真正的练习斜方肌的中下部。
另外对于斜方肌中下部找感觉的问题，在练背这个问答中，有一个什么囚自重健身的回答(还请什么囚自重健身作者多多见谅，确实把名字忘了)提到的水平引体这个动作对于提高肩胛骨夹的感觉很不错，如果感兴趣可以去瞧瞧，借鉴一下。
练背走起！
健身白菜
练背这个问题是老生常谈了，背部肌肉的占比和复杂程度也是不小的，所以作为一个刚接触健身的人士来说，我推荐你几个动作
1引体向上，，总量100个，不管你一组能做几个，做到100为止，刚开始可能会拉不起来，可以借助弹力带或者引体辅助架来完成
2硬拉，，硬拉作为健身的黄金动作，用来给背部打基础，提高整体肌肉量是再好不过的了。
Sam健身干货小课堂
新手练胸，高手练背，这句话一点毛病没有，背部肌肉自己看不到所以不好练，而且背部是身体的第二大肌群，背部练不好很容易驼背，新手建议动作有绳索高位下拉，器械划船，哑铃划船，杠铃划船等比较基础的动作，具体注意事项请百度
阿杰健身
提升腰部力量保护好腰
xiyangbb
背部从中医角度来说，属性是肾，多做些对肾有宜的事背部自然就强壮
