相关部门的部长
有什么办法可以提高睡眠质量，睡个解乏的好觉呢？这是大家最关心的问题，也是从事睡眠治疗和研究者一直在努力探索的目标。
2017年获得诺贝尔奖的两位美国科学家揭示了生物钟对人体的调控作用。人体的睡眠-觉醒周期受体内生物钟的控制，形成规律的睡眠-觉醒周期节律。一般情况下，人的作息规律与生物钟内在节律同步。在某些特殊情况下，作息规律被人为强行改变，如交通的便捷、民航的发达，数以百万的旅客不分昼夜在地球上穿行，还有许多从业者手携笔记本电脑，通过互联网随时工作、开会，打破“朝九晚五”的工作规律，长此以往，作息规律与生物钟内在节律之间的同步被打破，就导致了睡眠障碍。一般当作息规律改变时，人体的生物钟会调整内在节律来适应新的作息规律，努力使二者再次达到同步。但如果作息改变过于频繁和杂乱，生物钟就无法调整和保持内在节律与作息节律同步了，久而久之就会导致难以纠正的睡眠障碍。这也就是养成规律的作息习惯对于睡好觉至关重要的原因。
值得注意的是，不同的人对作息节律的适应性有较大的差异。大家可能都知道，有的人更容易适应“昼行夜伏”的作息节律，这类人被称为“百灵鸟型”；而有的人则更容易适应“昼伏夜行”的作息节律，这类人则被称为“猫头鹰型”。研究发现，无论是“百灵鸟型”还是“猫头鹰型”的人都能获得良好的睡眠质量，可见重要的是作息要有规律，而具体遵循什么样的作息节律则可因人而异。
现代科技的发展打破了夜晚的宁静，丰富的夜生活“分享”了许多人的睡眠时间，玩手机、看电视、上网等等，使我们的睡眠环境难以安静。但是，人体生物钟内在节律的产生受一种叫褪黑素的激素控制，褪黑素只有在黑暗环境中分泌才会增加，在光照环境下，分泌就会减少。只有人体内褪黑素含量足够时，才能通过生物钟调控使人体进入睡眠。了解了这一点，在睡觉前首先要营造一个安静、黑暗的睡眠环境，促进褪黑素快速、充足地分泌，将我们带入梦乡。
此外，睡前大吃大喝，喝酒，饮浓茶、咖啡等生活习惯，都会影响睡眠质量。睡前吃得过饱会增加胃肠负担，使人难以入睡，减少非快速动眼睡眠期，造成多梦易醒；浓茶、咖啡会增加神经系统兴奋性，使人难以入睡。许多人都有睡前喝点酒助眠的习惯，但大量饮酒对睡眠有害无益。研究发现，酒精会干扰正常的睡眠结构，降低睡眠的效率。长期饮酒助眠会造成酒精依赖和蓄积，损伤肝脏，尤其对于患有冠心病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病的人来说，大量饮酒后睡觉还可能会加重这些疾病，甚至发生更加严重的健康危险事件。
作者：朱宇清，主任医师，教授，硕士研究生导师。现任中日友好医院国际部医疗主任，中日友好医院全科医学教研室主任。
——追随您的心声 提供专业回答——
中老年保健杂志
睡眠质量不好的原因并不复杂，身体健康，精神上也没有任何疾病的睡眠却不好，可能是以下几个原因：
1、手机太好玩了
现代人大多数都会得的“病”，对手机有一种依赖，睡前要玩，醒来后第一件事也是找手机，简直比亲妈还亲。大白天工作很累了，晚上要玩手机放松一下，越玩越兴奋也就越晚越兴奋，第二天当然就起不来了。不过这不是手机的锅，是你自己，控制一下吧，早点上床睡觉，尝试少玩一会的手机，闭上眼静静冥想一些让你感到舒服放松的事。
2、太闲
放假时间比较久的人应该深有体会，放假时间越久，作息越奇怪。白天很晚起，没事干，多余的精力无处消耗，到了晚上还是精神奕奕，这样怎么能睡好呢。
早上早点起，出去外面溜达玩一玩，找点事做，只要累了，倒头就睡。
3、睡眠环境不好
睡不好也不完全是自己的锅，硬邦邦臭烘烘的床，睡都睡不好。将房间整理干净了，床单被罩洗一洗，被子晒一晒，又柔软又香的地方，有助于入睡。
睡觉易惊醒的话，不如使用一些香薰，安神舒缓。
家装网一家装设计首选
有什么办法可以提高睡眠质量？
睡眠是促进身体发育，改善心血管功能的重要措施，睡眠不好就会导致精神疲乏无力。现实生活中，我们是可以对睡眠进行调整的，首先是睡眠环境的调整改善。让卧室回归本位，卧室的本质就是让人睡觉的地方，然而长久以来，很多人却把这里当成了工作室、娱乐室甚至是餐厅。吃的、用的、玩的全部都放进了卧室。一边吃着零食，一边看着电脑，这样的环境能有助于改善睡眠质量吗？当然不行，让卧室回归休息的本位，把本不属于卧室的部分清理出去，才可能让失眠者重新体会到安静的味道。
不得不说的一个原因是，现代社会中的各种“光污染”也是导致很多人夜夜无法入睡的原因之一。街道上的路灯，舞厅里闪灯，高层建筑物上的霓虹灯，都是导致“光污染”的重要的光源。当我们无法消除这些光源的时候，不妨从自身上想一些办法，例如，在卧室里使用一些比较厚且颜色较深的窗帘，可以挡住光线的照射。如果还不行的话，建议在卧室里放上一束玫瑰花，玫瑰花香可以让人闻者自醉，加速入眠过程。
夏季应该说是大部分人睡眠最不好的时候，这样的炎热季节里，不要认为一直开着空调就能入睡，到了后半夜，房间里的温度下降了以后，往往会把人冷醒。可以在睡前喝一点养心安神汤，它是由甘草和小麦为主制作而成的，凉血活血，养心安神。调整睡眠还有很多方法，最关键的是要找到导致自己睡眠质量不高的原因在哪里，然后根据原因来进行调整。
按时睡觉这个建议对于夜生活丰富的现代人来说已经是非常困难了，但专家们依然指出，不按时睡觉，表面上看好像没有什么，但实际上却是挠乱了人体本来顺应四时的生物钟。
生物钟一旦被打乱，神经系统就会跟着受牵连，这也就是睡眠质量差的原因所在了。“睡前一杯热牛奶，一觉天明不中断”，热牛奶养心安神，已经是被证明了的事情，大家尽可放心使用这个好方法。
解析套猴游戏
1、注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。
2、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。
3、限制白天睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
睡前玩手机影响睡眠是肯定的，这是为什么呢？睡觉本来应该是一个安静的状态，玩手机会使大脑处于一个兴奋的状态，即使放下手机也很难入眠。而且，睡前过度关注手机，会使大脑处于应激状态，内心难以安定，即使是睡眠中，也不能完全放松。
1.坚持规律的睡眠时间,睡前休息时间，包括周末。
这有助于调节身体的生物时钟，并可以帮助你睡着，并在晚上入睡快速、睡得香甜。
2.如果晚上入睡难，请避免午睡，特别是已经到了下午。
中午的小睡可能会帮助你过一天的工作和学习时，但是如果你发现晚上睡觉时不能睡着，避免午睡也可能有所帮助。
3.每天适度的锻炼
锻炼是最好的，即使是轻微的运动比没有活动更好。
在一天找出睡眠前的一段任何时间锻炼，不会以你的睡眠为代价。
4.评估你的房间。
设计睡眠环境， 并确定需要睡眠的条件。
你的卧室应该很保持凉爽，23-28度之间为宜，卧室也应该没有任何可能打扰你的睡眠的噪音。最后，你的卧室应该尽可能避光。
所以第一要务是，检查你的房间是否有噪音或其他干扰。
4、从300倒数，每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
5、下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。
6、睡前冲个热水澡
临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
晚上玩手机会使大脑处于紧张兴奋的状态，难以入眠，而且手机微弱的光势必会对眼睛造成一定的伤害，所以睡前玩手机是很不好的一种习惯。
5.睡在舒适的 床垫和 枕头上。
确保你的床垫舒适和有支撑度。多年来一直使用的床上用品，可能已经超过了其预期寿命 ：大多数优质床垫约为9或10年。
同时确定有舒适的枕头，使你容易进入睡眠。另外一点是床上用品 是否携带过敏原。
6.晚上避免酒精，香烟和重口味的饭菜。
酒精，香烟和 咖啡因可能会扰乱睡眠。
吃重口味或辛辣的饭食可能导致消化不良，使你难以入睡。如果可以，可以在睡前两到三个小时避免吃大餐。如果你还饿，可以在睡前45分钟尝试一下吃一点点。
最后，如果有严重的入睡问题，一定要寻求医生的专业建议。
7、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。
8、降低卧室室温
当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。
9、睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。
睡觉可谓是一件很重要的事情，睡眠的好与坏直接决定了第二天你的精神状态和工作效率。当你发现你并没有做熬夜等不利于睡眠的因素却睡眠质量依旧不高，那么可能就是这几种习惯或者因素影响了你的睡眠质量而你却浑然不知。
那么，被我们忽视的几种睡前习惯或者因素有哪些呢？
据伦斯勒理工学院照明研究中心（LRC）研究发现，人们面对带有背光照明的显示屏时，会导致褪黑激素的抑制。而褪黑激素正是人体中用来调节生物钟的重要物质。该项目组负责人Mariana Figueiro表示，人们暴露在带背光照明的电子显示器前两个小时，褪黑激素的分泌通常会被抑制22%。
1）养成正确的睡觉规律，早睡早起及正确的有规律的午睡。午间小睡控制在10-45分钟，时间短人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，没有进入深度睡眠，一旦醒来仍会感到精力充沛。相反，午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温比正常温度，工作起来仍然会很困。 2）找到自己正确的睡眠周期。了解自己如何进入深度睡眠，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间。3）周末尽量不要睡懒觉。接触阳光会让人充满活力，睡的时间长会减少接触阳光的时间，使得晚上不愿意睡觉。由于体温节律改变会导致失眠。此外，睡懒觉对身体没有很大益处。
4）不要晚睡晚起要养成规律的起床和睡觉时间。每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。 5）远离咖啡因、尼古丁和酒精。上述饮品会让神经兴奋，激素分泌紊乱，影响睡眠。 6）多喝水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。 7）晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。8）下午4-5点间尽量进行有氧运动，比如慢跑等。
滳慧商学
建议您在今日头条上找一下“学着健康”的。陈雄医师写的《睡眠影响健康的五行说》一文，您定会有收获。现在告诉您一个简单的调理方法多人用，效果是明显的：
是一个简单易行的内家功法来调理睡眠，我身边认真去做的朋友睡眠都很好，当然如有其他病痛就不一定适用了。练功前一小时不要进食。方法如下：
1、练功时间为准备睡觉前十五分钟到三十分分钟，
2、以睡觉的状态上床，用你最舒适的方式躺下、调整呼吸，平静时的正常呼吸即可
3、微微闭眼，内观自己的身体并默默的告诉他们放松，如，头部放松、颈椎放松等等，慢慢的静静的内观到脚，
4、内观仁中同时觉察呼吸，保持正常呼吸觉察呼、吸和吸、呼之间的间隔。
5、如练功时睡意来了，就顺其自然的入睡，并不引响练功效果。
6、如练功时，大脑内出现各种事、人、物等，请不要阻止也不随之想问题，更不要引发式的思考，要像看一个不喜欢的记录片，看着它，麻木的让它来去自由。
祝你每天好睡眠！
#学着健康# 每日分享健康知识及回答健康问题、如果我们的内容能帮到你，请为我们“点赞”右上角“关注”我们，有问题欢迎留言，陈雄医生为你解答。
学着健康
泡脚再加上足底按摩，即可解乏又有利于睡眠。泡脚时间不宜过长。远离咖啡，尼古丁，少吃生冷食物，和刺激类的食物。睡前不能剧烈运动，保持安静，内衣要干净宽松，床要舒适。
向日葵276450892
睡前三个小时不吃东西，特别是浓茶和咖啡！将没完成的工作放下！枕头不能太高！煎些何首乌藤当茶喝！
中西结合科
科学证明，适当运动，轻音乐，热水澡，热水泡脚等是有助睡眠的，中医里面，按摩耳穴神门，手神门，三阴交，也是有所帮助的
大雄医生
个人调整,白天压力小一点，活的开心一点，晚上睡前喝一杯牛奶，有助于睡眠，听一些安静轻柔的曲子，睡前看看书，小说之类的，晚饭要早点吃
