營養師周啟祥
鈣是一種人體必需的化學元素，鈣儲存在人類和許多其他動物的骨骼和牙齒中。人體在需要的時候將鈣釋放到血液中，鈣不僅是骨骼健康所需要的，吃富含鈣的食物可以使我們的身體達到最佳的神經傳輸、凝血、激素分泌和肌肉收縮。
吃高鈣食物還有助於控制你的食慾，幫助減肥，因為高鈣食物可以增強吃後的滿足感。為了讓身體適當的吸收和使用鈣,你還需要其他的必需營養素,包括鎂、維生素D和維生素K。
鈣扮演著許多重要的功能，包括平衡你身體的酸鹼體和ph。
人體骨頭每10年就會重建一次。鈣對控制血液中鎂、磷和鉀的水平很重要。
以下是推薦的每日鈣攝入量:
出生6個月嬰兒，200毫克。
7-12個月嬰兒，260毫克。
1-3歲兒童，700毫克。
4-8歲兒童，1000毫克。
9-13歲兒童，1300毫克。
14-18歲的青少年，1300毫克。
19-50歲成人，1000毫克。
51-70歲成年男性，1000毫克。
51-70歲成年女性，1200毫克。
71歲及以上的成年人，1200毫克。
孕婦和哺乳期成人，1000毫克。
大多數人一聽到鈣，會立刻想到乳製品。雖然牛奶和其他乳製品是鈣的良好來源，但它們並不是唯一的選擇。
許多不同類型的非乳製品植物和動物源性食物——包括蔬菜、魚、堅果和豆類也提供鈣。
例如：沙丁魚一杯含569毫克鈣，酸奶1杯含488毫克鈣，牛奶一杯含300毫克鈣，秋葵一杯含81毫克鈣，白菜一杯含74毫克鈣，西蘭花一杯含42.8毫克鈣（一杯=237毫升）。
鈣和維生素D對於年輕時強健、緻密的骨骼以及年老時保持骨骼強健和健康至關重要。
鈣在青少年和20歲出頭骨骼達到密度/質量峰值時尤為重要。
人們在年輕時達到的骨量峰值越大，他們在老年時推遲骨質疏鬆症或骨量減少的時間就越長。隨著年齡的增長，鈣的攝入量很重要。
骨骼健康的理想鈣源包括乳製品和綠葉蔬菜，因為它們提供鎂、鉀和維生素k等營養。食用富含鈣的食物可以降低患某些癌症的風險，尤其是結腸癌和直腸癌。
飲食中的鈣可以與消化系統中的脂肪結合，幫助脂肪排出，並可能阻止一些脂肪的吸收，因此有助於降低導致脂肪增加的卡路里量。
富含鈣的食物有助於放鬆靜脈和動脈中的平滑肌組織，幫助防止血液凝固，降低血壓。
高鈣食物還包括杏仁、豆腐、沙丁魚、蛤、海藻、芝麻、葵花籽、南瓜、甘薯、羽衣甘藍、唐萵苣、綠豆、油菜、胡蘿蔔、橙子、無花果等。記住鎂是鈣吸收的關鍵，因為這兩種礦物質有著密切的關係。
如果你鈣缺乏，那麼你的鎂也缺乏，反之亦然，鎂缺乏往往是鈣失衡的前兆。
為了合理利用鈣，確保經常吃富含鎂的食物，例如綠葉蔬菜、可可和香蕉(這些食物也能提供鈣)。獲取鈣的理想途徑是健康飲食，包括各種鈣的來源。
總之，鈣是人體中最豐富的礦物質，主要儲存在骨骼和牙齒中。鈣的功能包括構建骨骼，幫助神經信號和平衡其他礦物質。
鈣在生乳製品和綠色蔬菜中含量最高。
吃高鈣食物的好處包括防止骨質疏鬆、骨質流失、蛀牙、心臟病、糖尿病和體重增加。
隨性的薇薇
作為營養師，我不會刻意去計算每天鈣的攝入量，那太麻煩了。但是，我對於富含鈣的食物瞭如指掌，就3類食物，所以每天吃夠這三類食物，基本就能滿足普通人每天鈣的需要量，大約800毫克。那哪3類食物富含鈣元素呢？
首先，富含鈣元素的食物是奶類，純牛奶、酸奶、奶粉、奶酪都是鈣元素的最佳來源。優酸乳、營養快線、核桃乳等是乳飲料，含鈣量很低，不要選。每天喝奶300毫升即可提供300多毫克的鈣。
其次，富含鈣的食物是豆製品，滷水豆腐、豆腐乾、豆腐皮、素雞、豆腐絲等都是鈣元素的良好來源。豆漿、豆腐腦、日本豆腐、內酯豆腐、素肉等豆製品含鈣量很低，不能提供大量鈣。每天吃2兩滷水豆腐或一兩豆腐乾（白乾）即可獲得大約150毫克鈣。
另外，很多綠葉蔬菜也富含鈣元素，如小油菜、芥藍、菠菜、莧菜等，每100克含鈣100多毫克，每天吃半斤新鮮綠葉蔬菜大約提供近300毫克鈣。
只要每天的飲食中包含奶類、豆製品和綠葉蔬菜，鈣的攝入量基本能滿足身體所需。也不用刻意去計算，數一數這幾類食材吃夠數就可以啦。
海賊團修船工玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，九維健康學院講師
營養海賊團
作為營養師，如果不會做飯，也沒買過菜，也沒有做過帶量的營養餐，那麼對食物應該攝入多少量，才能夠達到國家推薦的量是沒有什麼概念的。
在營養學上，每天攝入多少熱量，需要多少量的食材，都有營養素交換份的速算方法，比如你需要全天攝入1800千卡，那麼全天需要20個交換份，其中糧薯谷芋12份，蔬菜水果和奶豆製品均為1.6份，肉蛋奶貝類需要3.2份，油脂類也需要1.6份。每類食材的份數，對應不同食材的時候，食材的重量也不一樣，比如1份的大米是25克，一份的魚是80克，一份的植物油是10克，一份的綠葉菜通常是500克。
製作帶量餐的時間長了之後，對各類食材的重量就會熟悉，每天所攝入的營養素自然也會符合國家推薦的量。
按照2013年國家推出的營養素推薦攝入量，18歲以上成人每天鈣攝入量為800毫克。含鈣量吩咐的食物包括大豆及其製品，乳類製品，綠葉蔬菜等，中餐中的蔬菜量攝入量非常大，因此足量的蔬菜，也能保證身體鈣所需。
天一元營養諮詢配餐
首先不得不遺憾的說，大部分人不會考慮鈣攝入量的問題，如果說小孩要長身體，老年人有骨質疏鬆的壓力，或者孕婦有者生育的任務，這些人群會把鈣攝入放在腦子裡，絕大部分成年人，中青年，在鈣攝入量這個問題上，是不關注的。
成年人的鈣攝入量
正常成年人，每天的鈣攝入量是800mg/天，老年人要達到1000mg/天。按照膳食指南的食譜推薦，飲食完全能達到這個量，基本包括：300mL牛奶，1斤綠葉菜，2兩豆腐，基本就能滿足需求。
普通中青年人需不需要關注鈣攝入量
人的骨骼是很有意思的，年輕的時候吃的鈣能沉澱在骨骼上，但是人年老了之後，即便鈣攝入量很大，骨質也是很難有升高的。
所以，對於骨質疏鬆這個問題，只是老年人補鈣是避免不了這個問題的。必需在年輕的時候積累一定量的骨質，然後整個青年、中年維持一定的鈣攝入量，減緩骨質流失的速度，才能在老年獲得一個過得去的骨密度。
所以，預防骨質疏鬆，必需從小孩做起，這是一個持續一生的任務。
高鈣食物有哪些
能擔起補鈣重任的食物主要還是奶製品、綠葉菜和豆製品，其中奶製品最好，所以大家不管男女老少，要養成喝奶的習慣。
至於蝦皮、芝麻醬之類的“高鈣”食物，因為高鹽、高油，吃得少，只能作為補充，當不了補鈣主力軍。
姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。
註冊營養師姜丹
每天喝一袋酸奶，服用補充劑，包括鈣200m毫克，經常吃些高鈣食物食物，如豆腐、海帶等，特別喜歡吃海帶。
若人們經常吃高磷食物，如大米、麵粉食品等食物，其中的鈣磷相差懸殊，尤其是大米中的磷是鈣的10倍之多，不信自己查一查大米的營養成分便知。鈣磷的比例應該是一比一，最大是一比一點五，而一比十，什麼概念？因此，所有疾病與鈣磷失衡有關。比如原因不明的疼痛、渾身無力、失眠、脾氣暴躁、精神緊張及異常等等。長期高磷地鈣飲食，骨質嚴重流失，難怪有的人，打嗝噴嚏或青青滑倒都會骨折。所以，磷已是國民的嚴重人體災難，補鈣刻不容緩！
活過100sui
正常飲食的人，一般沒有人去考慮這個！
每天關注你現實，雖然缺！
臨床營養鬥士
給你個圖片自己參考，蝦皮含鈣高啊！
健康營養師—海鷗
每天補充藥物鈣片，那裡是每天一粒。食物中豆子，粗糧，綠葉蔬菜，魚，肉，貝類裡都含鈣。中老年人一定要急時補鈣，對牙齒，骨格都有一定的好處，牙齒不會過早的脫落，飲食上不要太素，脂蛋白對人的心腦血管的保護都有好處。肥胖就是要少吃，多活動。缺鈣人容易情緒不穩定，睡眠不好。但補鈣不是越多越好，定時體撿，一個要遵醫囑。
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如果人人都像所謂”營養師”似的整天算計這算計那，都別活了！
