隨著時代的發展，中國女性的審美觀念越來越趨向於歐美化，人人都想擁有一個翹臀，讓自己看起來更性感！
行業裡也越來越多的翹臀訓大法！蜜桃臀訓練法則！運動之前請先激活你的臀部！
到底哪種方法比較好呢？到底誰說的才是正確的呢？
要想辨別到底誰說的是正確的我們先要了解一下我們的臀部（臀大肌）到底什麼樣子？
臀大肌
部位：在骨盆後側面臀部皮下。
起點髂骨翼外面，骶骨、尾骨背面及骶結節韌帶。
止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀大肌的主要功能的是
近段固定的時候：髖關節後伸和旋外，外展和內收。
遠固定的時候：一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側收縮的時候可使骨盆後傾，使軀幹後伸。
臀大肌是我們髖關節裡最大的肌肉，它也是我們髖關節往後伸直跟外轉最有力的肌肉。他最長被用來的工作的工作是：
身體軀幹維持中立位，髖關節屈曲約45度—60度。
為什麼要訓練我們的臀大肌？
我們訓練我們的臀大肌不只是為了性感！我們的臀大肌附著在我們的骨盆上面！骨盆對於我們人體而言，它意味著是我們的“底座”。
他負責了承上啟下的作用，無論你日常的行走還是跑步，甚至去做深蹲訓練，臀大肌對於髖部的作用非常的大，
我們舉個例子：對於跑步而言，臀大肌是伸髖動作的主動肌群，內收肌，股後肌群協同工作。如果對側的肌肉（髂腰肌、股直肌）過緊的話，就會抑制我們的臀大肌“工作”限制伸髖這個動作，造成腰椎的反弓來完成伸髖的這個動作，久而久之就會造成運動損傷。
那我們到底怎麼去激活自己的臀大肌呢？臀肌啟動哪種最有效？臀橋？蚌式？還是深蹲？
啟動臀大肌的五種方法
TOP5 Singel limb squat（單腿下蹲）
1.抬起一條腿，雙腳指向正前方，另一條腿的膝蓋略微彎曲。
2.將手臂伸展以保持平衡或保持在身體兩側。保持背部挺直。讓你的重量集中在你的腳掌。
3.你的上半身保持直立，頭部向前前。稍微抬起非支撐腳離開地面，保持支撐腿的膝蓋在腳掌的正上方。
從淺蹲開始，屁股碰到接觸物再站起來。
TOP4 Single Limb deadlift（單腿硬拉）
1.雙腳併攏站立。左腿為支撐腿保持穩定。後伸右腿，直到它稍微懸停在地面上。
2.把後腿伸直，保持背部挺直，臀部和肩膀呈方形，左腿（支撐腿）略微彎曲，呼氣向上，回到圖A的位置。
TOP3 Wall Squat 牆蹲
1.站直靠牆。雙腳開立與肩同寬，或者比肩膀再開一點。
2.背部緊貼在牆面上，開始下蹲，蹲到大腿略微平行於地面，保持20s不動即可。
3.在整個運動過程中，將目光直視在你面前，膝蓋稍微彎曲，下巴微收。儘量讓你的後腦接觸牆壁。
TOP2 Retro step-up （後登階）
1.雙腳站到踏板的前方，身體保持中立位，左腳向後伸髖站到踏板上。
2.左腳（後伸腿）為支撐，腿部、臀部發力，核心收緊，站到踏板上。
TOP1 Forward step-up（前登階）
1.單腳踩到支撐物上，大腿平行於地面，小腿垂直於地面。
2.右腳為支撐腿，發力、核心收緊，站到支撐物上。
3.注意左腳不要站到支撐物上面。
要想更好的去訓練，我們必須充分的去激活我們的臀大肌，激活臀大肌的五個動作分享給大家，大家不要光看這幾個動作很簡單，有很多細節的部分需要大家仔細掌握。
最後希望大家都有屬於自己的蜜桃臀。
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