“你推多大的重量？”“這個重量你可以推多少個？”，如果你不甘服輸，當然希望被問到的時候，自豪地說出你的極限數字。為什麼提高臥推的重量就那麼難？
只要你進健身房三個月，一定會做臥推，卻很少有人能真正掌握臥推。臥推絕不是起槓下放槓鈴就推起，如果能找到適合自己的的臥推技巧，臥推的水平就越高。
如何取得進步？
制定一個穩定進步的臥推訓練計劃可以幫助你增強力量，糾正你的姿勢並且找到適合自己的技巧。看到不少小夥伴用一個重量和同樣次數訓練，身體卻已經適應了這種情況，收效甚微。
如果不知道要如何取得進步，不妨槓鈴每週增加2.5公斤到5公斤的負重。這是最基本的進步方式，效果遠比直接增加10公斤顯著。
雖然進步的速度會有一點慢，但是這種進步是可持續性的。記錄自己的姿勢，可以幫助自己取得進步。手肘是否打開？雙腳是否穩定？雙肩是否穩定？通過觀察自己的臥推動作，發現不少忽視的細節，從開始到動作鎖定。
下面是10個有效提高臥推的技巧，幫助你提高整體的臥推水平。
1. 正確熱身
熱身對於臥推來說非常重要，熱身可以提高身體溫度，讓肌肉和神經系統準備好接下來的訓練，在接下來的訓練中表現得更加好。
2. 雙手握距
每個人的身體都是不同的，你不能要求別人在握距和你一樣的同時，手腕垂直握槓鈴，槓鈴下放到胸肌上時，手腕還位於手肘的正上方。這是極少發生的情況。
過寬的握距，肱三頭肌會處於較弱的力學姿勢；過窄的握距，會影響到胸肌的發力。
臥推理想的情況是，前臂始終垂直於地面，而手掌位於手肘的正上方。你甚至可以用手機拍視頻觀察自己的訓練動作。
3. 全程保持穩定
不少小夥伴在臥推的時候雙腳離地，手肘打開，身體很不穩定。身體越穩定，臥推的水平越高，臥推是一個全身性的動作，即使只使用了上半身來完成這個動作。
4. 收起手肘
槓鈴在下放的階段，收起手肘，可以驅動背闊肌，輸出推起槓鈴的力量。
將槓鈴下放到胸肌上，然後收縮背闊肌。慢慢感受整個推的動作，就會感受到胸肌發力明顯的變化。
5. 腿驅動
腿驅動是最讓人疑惑的技巧，也是非常重要的技巧。你一定見過有些小夥伴使用腿驅動，而屁股卻離開平板凳。
腿驅動可以幫助收緊整個身體，收緊上背部並且向後收緊肩胛骨。如果害怕屁股離開平板凳不安全，雙腳向前或者向後移動，找到適合的站位，減少屁股離平板凳的可能性。
6. 全程擠壓槓鈴
在嘗試擠壓槓鈴之前，你可能沒有真正理解過這個技巧，所以即使覺得你已經足夠用力地握住槓鈴了。
握緊槓鈴和擠壓槓鈴是兩個不同的事情。如果雙手、前臂和肱二頭肌在一組動作之後沒有獲得強烈的泵感，就證明沒有足夠用力地擠壓槓鈴。
嘗試握緊拳頭，感覺已經握得足夠緊了，然後用同樣的力道去擠壓槓鈴，這個時候整個手臂可能會發抖，但幾乎整個身體都收緊。
7. 深呼吸
臥推起槓後，深呼吸可以幫助收緊身體，胸腔會抬高，因此運動範圍會減少，額外的空氣吸入可以提高整體的力量。
8. 充分補充
如果你與有訓練經驗的小夥伴交流，都知道充分補充可以增強和提高臥推力量。
優質的營養可以促進身體合成代謝，但是不應該大吃大喝，優質的蛋白質營養可以幫助你更快恢復並且增加力量。
9. 合理訓練錘式彎舉
錘式彎舉的確可以輔助臥推表現，錘式彎舉可以增強肱二頭肌和前臂力量，從而提高臥推水平，這裡給你一個充分理由去做好手臂的訓練。
10. 增強上背部和背闊肌
繩索麵拉、俯身啞鈴划船、聳肩、坐姿划船等背部訓練動作都可以輔助到臥推表現。如果想要獲得顯著的進步，經常訓練俯身槓鈴划船。儘可能地像臥推一樣積極地練划船。研究指出，俯身槓鈴划船可以直接增強臥推的能力。
事實上，沒有任何法術可以增強臥推的水平，而這些技巧可以幫助你改善身體中一些主要的弱點。
每一次都記錄自己的臥推，看看臥推動作是否正確。如果發現手腕向一邊傾斜，身體不穩定，那必須通過技巧和時間來改善自己的姿勢。越能穩定地推起槓鈴，就越能舉起更大的重量！
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