风天叶
题主状态很好，这种状态一般零基础的人很难达到，要挑战半马的话，以题主的状态三个月完全足够，下面我说说一个简单的计划，这个计划不能让你跑出最好成绩，但是能够让你以更好的状态去跑完自己的半马。
第一，一周跑四到五次就行，不用像题主说的一样连续四天跑步，最好的状态是慢跑十公里，下一天间歇跑，休一天，然后慢跑十公里，休一天，慢跑十五到十八公里或者配速跑十五公里，休一天，如此循环。
第二，跑步前做好拉伸，跑后做好热身，能够让自己最大化的避免受伤。
第三，选择一双合脚的跑鞋，这个很重要，合脚基本能够避免受伤。
第四，跑了几次长距离后腿膝盖这些难免出现伤痛，这些是正常现象，好久不运动的人因为基础薄弱，超限后都会出现伤痛，此后休息，伤痛会自个好的，好了之后可能还会再痛一两次，那就继续休息，之后肌肉适应这个节奏基本很少再痛了。
第五，期间做做力量练习，我比较喜欢做一些简单重复性动作，靠墙蹲，平板支撑，深蹲，这些基本很少需要外在的东西就能做到，这样能够增强自己跑步的稳定力。
第六，像题主这基础练习一个半月后，习惯了跑步节奏，可以找比自己快的朋友一起跑步，两个人一起跑，一个比自己快的时候，能够激发自己内心斗志，这样能够提高自己的速度。
第七，休息的时候或者可以选择某一个慢跑日去游泳爬山等，能够更好的增强自己的心肺能力，有助于提高跑步状态。
第八，记得有伤痛就休息，不要继续，不然伤痛加深后续需要更多时间精力来恢复。
以上就是个人答案，希望有所帮助。
真叫静静
以您现在的配速和跑步距离，还需要继续堆积跑量。半程马拉松关门时间3小时，也就说您以平均配速8′31以内的配速跑下来都可以挑战成功。通过训练我们可以更轻松，更合理的跑完这个半马。
您属于初级跑者，所以不建议您进行间歇跑训练，应该以有氧训练为主，等到身体接受能力强了在进行速度的训练。您本身6′55左右的配速不算太慢，通过训练可以有很快的提高。
建议您以4个月为计划，4个月之后再挑战半马。
第1到4周:慢跑堆积跑量，以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况，适当调整，不必天天跑，隔天跑一次，穿插快走也可以。要多进行核心力量训练，很多跑步APP上都有这种课程，可以防止受伤，不是只有跑步才叫跑步。
第5到8周:配速可以提高，还是以堆跑量为主。不要心急求速度。此时心肺功能会得到很大的提升。以单次可跑12-15公里为目标，注意跑后的拉伸和恢复。
第8到10周:有氧为主，速度可以适当练习。可以先以前边慢跑，最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。
第10到12周:步入正规训练. 每周一个15+混氧跑（前边有氧跑，后边3-5公里提速。）每周一个LSD（长距离慢跑），18-半马的距离。
后面的4周，可以练习轻强度的间歇跑，提升提升速度，量力而行，不要受伤。
赛前一周要注意饮食和调整强度。
成绩并不是最重要的，重要的健康的跑下去。
一家之言，难免偏颇。欢迎评论留言，有评必回。
笑谈天下事21
题主基础不错，但是犯了很多人容易犯的错误“急于求成”，
当欲望超过体能时，伤痛也就不远了。
第一个错：刚开始就连续4天都跑，中间没有休息
第二个错：距离增加的太快，4天就加到了7公里。
题主难道想1-2个月就挑战半马，难后弃跑么？
还是想健康地跑个几十年？
建议你最少半年以后再跑半程，不要着急。
1）前3个月目标：养成跑步习惯。
每周3-4次。都是慢慢跑，按照你现在的655左右也行，根据呼吸心率也行，
或者能边聊天边跑的节奏都可以。
记住速度慢一点。
每周跑2-3个5公里左右，
每周再跑一次稍微长点的，按月慢慢增加最长的那次距离，3个月后加到10公里。
2）后3个月目标：加快速度，提高耐力
每周依然是3-4次。
当你能跑10公里时，你可以加入速度训练了。
每周跑1次间歇跑，强度要高，速度要快，
每周的长距离依然慢慢加，比如12，15，18.
另外，还要记得做力量训练（核心，腿部）
当你能跑15-18左右时，可以参加个半马比赛了。
慢一点总可以长一点。
跑者阿飞
首先，选择一款健身软件，比如keep,悦跑圈，找到训练计划。再者根据自己的身体健康情况制定好计划。按部就班坚持打卡！
其次自己设定目标，一周跑3到4次，循序渐进递增跑量，根据你的说明，目前状态还好，保证跑前足够热身，跑后足够拉伸，先轻松完成10公里跑步.大概所需时间45天，然后挑战15公里跑步，配速稳定在600到630之间，至少跑10个以上15公里，第三阶段，尝试跑半马第一次，根据感觉来跑，整体跑下来半马，不会太累太辛苦，加油，求采纳，谢谢，
磐石聊电影
要先增加腿部肌肉 让你的膝盖有支撑 不要把膝盖跑废了 适当跑步 让你下肢适应起来 有痒可以骑自行车 游泳锻炼 调整你整体的机能 运动都是相同借鉴的 有氧运动都是控制自己的节奏 买个心率表 心率带 这样自己也能掌握尺度 上传后看表格制定训练量 岁数大了要科学健身
怒海屮狂啸
我之前也没有跑步的，刚开始先从爬山开始练习腿部肌肉群，慢慢体重降下来以后，才开始尝试跑步，一般隔一天跑一次比较好，开始根据自身情况选择配速，场地建议5公里以上，如果要跑半马，赛前跑量必须保证。一周可以一次10以上的长距离。比赛时后后程就不会太辛苦
