兜不住了耶
老年人体重过大会引起什么问题呢？
由于老年人的生理特点导致机体基础代谢率进一步的降低，产生各种代谢综合征（如糖尿病、高血压、高脂血症等）、功能障碍等。
Tip：肥胖是身体成分发生了变化，身体成分是指人的所有组织器官的总成分，它的单位是体重，分成脂肪和非脂肪两种成分。前者成为脂体重（或称肥体重），后者称为瘦体重（或称去脂体重）。
老年人肥胖的特点及减重的目的、意义和风险
老年人肥胖的特点是肌少型肥胖，表现为高脂肪比重、低肌肉比重，而脂肪更多地聚集于内脏、肌肉。
老年人减重的目的应该是提高基础代谢、增加肌肉含量、降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。老年人适当的减重的意义在于降低心脏病、糖尿病、高血压、高脂血症发病率，减少用药、提高活动能力等，而这些已经在各年龄段的研究中充分证实。
风险：由于减重既减脂肪又减肌肉，因此可能会在原来肌少型肥胖的基础上，进一步导致额外的肌肉流失，发生肌无力、虚弱、摔倒、骨矿物质的丢失，骨折的风险也相应的增大。
老年人如何安全减重？
老年人安全减重可从运动和饮食方面入手。
规律性运动
1.负重肌力运动
比较推荐老年人进行包含负重肌力运动训练的组合运动。负重肌力运动训练是最好的避免肌肉流失和保持骨密度的运动方式，老年人减肥最忌讳的恰巧就是肌肉流失，因此负重肌力训练对于要去掉过多的内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
负重训练是使肌肉膨大，通过反复、快速的提起重物来训练；肌力训练则是使肌肉更加的坚硬，通过反复的、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。这两种练习都能够使肌肉力量增加，应该要配合着练习才能起到更好的效果。进行此运动前建议到医院接受系统评估后，在医生或治疗师的指导下进行，以免造成运动损伤。
重物可以利用一些运动设备，或家中采用哑铃、弹力带、沙袋等，重量应由小到大，循序渐进，开始设定重量可为1-2斤的负荷，根据个人身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天可有8-10组训练，每组10-15次，每次20分钟，每周2小时。
2.其他运动
除了负重肌力运动以外还可以选择中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练配合其一起进行，以便增强减重效果。
（1）中低强度的有氧训练
相对于其他运动方式而言，步行是更适合老年人的有氧运动，其有利于保持心脏、肺和血管的良好状态，增强下肢肌肉力量和骨骼密度。
有效的有氧运动强度
每天步行30分钟-1小时，最适宜的速度为自身感受有点深呼吸，轻度出汗，也可借用计步器，在进行日常活动时可记录每天的步数，每天步数积累应达到1万步。若有关节炎的老人，可以选择对髋膝关节没有太大压力的运动方式，如游泳或在泳池内行走，每天30分钟。
（2）柔韧性训练
这种训练方式能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和扭转的性能，更适合有摔倒风险的老人。可进行含有牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。需要注意的是，运动应缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，勿急于求成，建议每天练习15分钟。
（3）平衡训练
平衡训练可以增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕及腰各种损伤的发生。可进行抬腿练习、单脚站立练习、手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。练习应该由易到难、由慢到快；需先在睁眼的状态下练习，慢慢过渡到闭眼练习，在家中训练时，需有陪人进行保护；训练时应远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。若有因病而出现平衡障碍的老人，需在专业人员指导下进行锻炼，建议每天练习15分钟。
切记，无论是哪一种训练方式，其原则是不变的，即由慢到快、由轻到重、循序渐进以保证自身安全，不可过于急躁，在不确定自身是否能进行此类运动前，应到正规医院进行检查，并在医生或专业人员的指导下进行练习。
饮食建议
在饮食上给予低能量平衡膳食。
其膳食中一半的能量来源为碳水化合物，在主食上可有1/3的量为粗粮。控制好脂肪的总量和选择合适的脂肪来源，其供能占总能量的20-30%，适当的添加富含多不饱和脂肪酸的食物如亚麻籽、三文鱼、鳕鱼、紫苏油等。若无肝肾问题的情况下建议每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.5g不等（具体以医生或营养师的建议为主）。其中优质蛋白质占总蛋白的1/2以上，如鱼禽瘦肉、低脂牛奶（每天可饮用300ml）等，对于不喜食或素食者可选择大豆类（豆腐、腐竹等）和鸡蛋来替代瘦肉。有研究发现高蛋白饮食比普通蛋白饮食更适合肌少型肥胖的老人。这种饮食方式能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标。需要注意的是，绝经后的妇女和老年人，每日摄入1000mg的钙（包括饮食中的钙），维生素D400-800 IU，是保持骨骼健康的基本补充剂。
