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三个简单的方法：
1、臀大肌拉伸： 仰卧，一条腿自然平放，另一条腿弯曲拉向胸前，双手抱膝，保持20秒，回位换边。
2、大腿后侧肌群拉伸：俯身弓步，后面的腿打直，整个身体都要拉直，吐气的同时前面的腿膝盖直立，保持20秒，回位换边。
3、大腿前侧肌群拉伸：单腿跪姿，吐气的同时抬起小腿，保持20秒，回位换边。
说明：髂胫束拉伸要重视，最简单的方法是：把右脚放到左脚的后面，尽可能放远，右腿保持正直，左腿可以稍屈，双脚脚底都要踩在地面上，感觉右腿大腿外侧的髂胫束有拉伸的感觉。保持20秒，回位换边。
打球后的拉伸，没有特别的顺序，有人习惯从上往下，有人习惯从下往上，还有人习惯先大肌肉群，后小肌肉群，或者先核心，后两端。
补充：运动时人的肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，肌肉会变的很僵硬，缺少弹性。而打球后的整理与放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。
网球之家
每次打完网球，你会干嘛？赶着回家吃饭？所以，看完了这篇文章，你应该知道要做什么了。没错，你要做的是拉伸。打完网球后，拉伸是必不可少的一项。拉伸不仅可以让你放松肌肉，还可以有效避免运动伤患。所以，赶紧学起来!
1.肩部
这是个简单有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将右手越过身体，手肘微弯，，并以左手固定于右手肘处，然后将右手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边在重复相同动作。
3.小腿
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推铁墙网，双脚站立与髋同宽。将小腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
2.肱三头肌拉伸
正手和发球的动作都需要肱三头肌的参与，所以拉伸时要注意放松。
做法：将手臂先后伸，手掌贴近后背，左右臂交替进行。
4.阔背肌拉伸
做法：站立球网，用双手抓握并将身体往后倾，膝盖微屈，双腿向地面施力，手臂向后拉。
5.大腿肌肉拉伸
这项动作主要针对大腿部位肌肉伸展。
做法：单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
好了，以上这五组拉伸动作你get到了吗？这五组动作可有效缓解训练后肌肉疲劳。可以避免风险，希望下次的你还是对网球保持满满的热情。
网球大头小子
单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，可以松解脊旁软组织，改善脊柱力线。
平躺在床上，双腿抬起45度，做骑自行车的动作，维持三十秒，放下来休息一下，反复做十到二十次，可以松解腰臀部肌肉，促进血液循环。
钟文整脊康复
做手部和腿部拉松
莲U莲歌
建议马上拉升胫骨
