付出定有回报
（1）快慢是相对的，只要是超过自己舒适区的快，就一定不会轻松。
（2）“比赛中轻松PB”是存在的，但并不是说“轻松跑”，而是指“跑有余力”，没有明显掉速，甚至最后还能加速。要说不累，那是假的。
（3）我最近3年的成绩如下，
2017年，半马138，全马348----比赛时后半跑崩，掉速
2018年，半马133，全马326----比赛时后半跑崩，掉速
2019年，半马130，全马318----比赛时后半还能加速
（4）我最近1年多提升明显，并不是跑量高了，反而跑量少了。
17年经常月跑200-300km，有时候每周跑5天。瞎跑。后来想想也许很多时候都是没有恢复就又在训练了。
18年开始因为坐骨神经痛，减少跑量，却保证质量，月跑量100km（很多时候不足100km），每周只跑2次，一次间歇，一次耐力，其他时候利用空闲时间快走，比如上下班，比如中午出去吃饭，比如别人抽烟的时候。保证每次跑步前都是满血状态，彻底休息好。每周2次的跑步达到高质量完成。
我的快走心率也有110左右，实际上在做有氧基础。因为这些间隙时间也就10分钟左右，也不能拿来做什么。刚好顺便快走，又能恢复放松，又能有氧基础。
（5）质比量重要，-----不要瞎跑，要有计划。每次训练都有他的目的，不是一味地堆跑量。
（6）恢复比训练重要。-----训练只是刺激，恢复才能变强。
（7）科学的训练计划 + 良好的恢复 = 轻松PB
（8）延伸阅读：
《“最强公务员”的训练秘诀：“一个中心，两个重点”》
一个中心----以恢复为主，
两个重点----每周两次强度，间歇+耐力。
祝您找到适合自己的训练方法，轻松PB。谢谢
跑者阿飞
跑得又快又轻松不敢说，让马拉松冠军来说也不一定敢确定如何跑得又快又轻松，我想提问的人是没有跑过马拉松吧……不过相对来说，可以在自己能力范围内跑得最快，就是以最好的状态刷PB，但是还是会觉得累。
我半马PB140，之前是155，全马PB348，之前是428，后期坚持下去的话，一样可以刷新PB，可惜个人原因，跑步断断续续的以至于后面直接停止了几个月，今年2月才完全恢复过来，以下是一些自我马拉松跑提高的方式，也就是在能力范围内能够跑得最快也是相对轻松的方式，相信对于全马成绩400到600的朋友会比较有帮助。
第一点练习刷跑量，我状态最佳的一个月跑量到达300公里，对于我们常人来说，这个跑量不算少，然后这里面大部分跑量是慢跑长距离刷的，一周差不多45公里慢跑，20公里配速跑，10公里间歇跑，然后一周大部分时间跑5次，分别两次间歇跑，两次长距离跑(里面根据自己状态选择一次长距离配速跑)，一次十公里慢跑。
大部分情况下，我的选择方式都是上述，我那时候力量练习做得比较少，不过我一个月有两次游泳，两次爬山或者说越野跑，然后两次骑车15-25公里，这样保持了三个月，之后全马，半马成绩就是一下子提高了这么多，当然半马遵循一个循序渐进的过程，开始155，后面跑到150左右，在后面印象比较深刻到了146，之后就是半马140，全马确切的说是从428到350，350到348，但是中间时间就二十几天跑了两个全马。
这一点我相信，只好足够有效的刷跑量，大部分400-600成绩区间的人基本能够跑出一个很赞的成绩，这一点对于我们成绩的提高，我坚信跑量的效果，至于350提高到300，就需要更加科学的练习方式啦。
对于跑量这一点，我想常规下科学练习到200公里也是可以很快提高自己跑步耐力、速度的，这中间就需要一些力量练习啦，平常简单的可以做做平板支撑，俯卧撑，静蹲或者靠墙蹲，这些不用器械，在家就可以自己做的。
另外比较符合题主的是，我全马350那一次，前面37公里一直压着速度跑的，37之后加速后面一直保持一个比较高的配速跑，差不多后面几公里都是五分钟配速，总感觉一直在超人，跑完自己没有很累的状态。
然后348那一次，没有把状态匹配好，目标是330的，那天大雨，前面配速四分五十几，30公里后开始有点跑崩的症状，所以后半程很虐，跑下来距离自己目标差了一大截。
综上，要想马拉松刷新自己PB又不是很累的话，平常有效的练习或者说科学的跑量练习是必须拥有的，然后加上一些力量练习能够让自己更加稳定，状态更好，这个期间有基础的情况下，至少练习三个月以上。
希望有所帮助，欢迎交流，希望得到高人指点。
真叫静静
对于如何才能使自己跑马拉松能又快又轻松这个问题，我想有一个永恒而且也绕不开的话题：就是训练！训练！训练！重要的事情说三遍，42公里的距离，不要妄图赛前随便跑两下就去参赛，这是对自己以及所有人极不负责的行为。可是作为一名非专业的普通爱好者，又该如何安排自己的马拉松训练呢？
拿我自己来说，二年的跑龄，跑过2个全马、3个半马，目前半马PB能进2，个中酸苦唯有自知。因此我希望这篇结合了自己平时心得体会的马拉松训练指南能让更多初学者少走写弯路，当然，对于训练来说，适合自己的才是最好的，所以仅供参考。
打好基础才是王道
马拉松说到底还是一项有氧耐力运动，所以在进行运动时，以有氧代谢作为供能（氧化糖类和脂肪），身体的耐力强弱全凭你的有氧代谢能力影响。
这是一份马拉松冠军何引丽日常周训练计划标，我们可以很明显看到：有氧训练几乎占了整个训练计划的全部内容，其特点就是强调有氧耐力的重要性。有氧训练带来的最直接效果就是：提升了心肺功能，让你在跑步时不至于搞到气喘吁吁；提高糖、脂肪、蛋白质的氧化代谢能力，使你能最大化运用脂肪能量跑完马拉松。
况且对于普通人来说，中低强度的有氧训练简直可以算是最安全、门槛最低、却也是最有效的提高马拉松能力的训练方法了。
提高速度的秘笈—间歇
间歇训练是由德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的，所谓的间歇训练是指：在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下1次练习的训练方法。
间歇训练作为提高成绩的重要手段之一，对身体综合要求极高，特别是最好在之前有长期有氧训练的基础上再进行间歇训练会更好。另外间歇训练中的休息时间，采用慢跑或者快走都行，但千万不要停下休息，也别坐下休息，以防肌肉僵硬或心血管不适。
我的间歇训练方法：
我自己是根据之前买的《汉森马拉松训练》一书中的理论为基础，采取有氧训练+间歇训练方式，在保证训练总量的前提下，同时起到模拟马拉松后半程跑步状态。比如：先进行10公里左右的有氧训练，然后再进行1000X5次左右的间歇跑。当然，这只是我根据自身水平所制定的训练方法，大家完全可以根据自身情况酌情调整。
跑步补给站
我是跑步时光机，一位跑了五年步的业余跑者。
想要在马拉松上面跑得又快又轻松，最主要的一点就是你平时要努力的训练，只有吃得苦中苦，方能跑得不费余力。
每个人对马拉松的目标都不一样，所以，要根据每个人自己设定的目标，然后努力的去训练，才能够在跑马拉松的时候，能够轻松的完赛。
比如说，你的目标是要跑进330，那么你在平时的训练中，就要做到：
第一，跑量要每个月达到200公里左右，330是业余中的一个门槛。没有跑量的积累，你是基本上完成不了，这个目标的，这一点我深有体会，在当时15年上马的时候，在之前那一段训练的话我经常就是我有两个月跑200公里左右的量，所以在那次上海马拉松的时候，我全程全部跑下来，没有一次停歇，跑得比较轻松，虽然我后面没有跑进330，但是那一次马拉松是我跑过的最为轻松的一次。所以想要跑得轻松的话，那么平时必须要有跑量的积累，这个非常重要，没有跑量的积累，你跑马拉松到后面要么会抽筋，要么腿脚会各种疼痛。
第二，如果你想跑快的话，那么间歇跑，不可缺少的一个训练方式，间歇跑是提高速度最为有效的一个方法。它能够提高你的最大摄氧能力让你的乳酸阈值更高。这里有氧基础，足够的基础上进行间歇跑，你的速度会提升的非常非常的快。这也是我之前，5公里破20分钟经常用的一个训练方法。以前我5公里从5分配速跑到4分配速，还是比较容易的。但是，要从4分配速跑进三分这个区域里面，对我来说就是一个瓶颈，后面在经过间歇跑的锻炼下，我成功的在5公里跑进了20分钟。
而同样的，提高您的乳酸阈值，你才能够在全马中用你想要的速度去奔跑，去创造pb。
第三，就是在跑马拉松的时候，全程一定要匀速。在以前刚开始跑马拉松的时候，我就有一个想法就是我知道我后面会掉速。所以我就前面半程跑得快一点，这样后面即使掉速，也能够用前面的时间补过来。但是，我大错特错，因为前面的跑的比较快，耗费了我很大的体力，然后在后半程直接导致我抽筋，直接崩掉了。后面10㎞基本上就是在用走的，结果跑出了一个很差的成绩。
所以，想要马拉松跑得又轻松又快，你要有跑量的积累，要有速度的训练，然后在跑全马的时候，全程匀速，这样跑下来就比较轻松了。
跑步时光机
不积跬步，无以至千里。我想这个问题的话，只能靠足量和科学的训练来解决，平时训练穿插耐力跑配速跑间歇跑，尝试多种地形跑步，习惯马拉松时上下坡的起伏以更好分配体力。
赛前准备也很重要，要放轻松不要给自己太大压力，不要定太高的目标。长跑是很公平的，不是比赛打鸡血就能突破自己的。心态放平，总会有好的结果来回答汗水的。
