伊帆小妞
深蹲是下肢訓練之王，如何正確的深蹲？
有句俗話說的好，“不深蹲，妄鍛鍊”。深蹲是力量訓練之王，一次深蹲可鍛鍊到身體絕大部分的肌肉。
並且深蹲訓練到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。這些肌群可以讓你在平日裡更挺拔，更性感，更健康！同時這些肌肉群還可以幫助你，燃燒更多的脂肪和卡路里，所以你平日貪的嘴，不用怕，有“肉”替你扛。😁
所以這說明深蹲對於鍛鍊的重要性。有人說深蹲會傷害膝蓋，也有人說深蹲會損害身體健康！深蹲總是像明星一樣，受人關注，受人詆譭，但是即使這樣，仍然有大批健身愛好者瘋狂追求。
我始終相信群眾的眼睛是雪亮的，深蹲會有一定的危險性，但同樣效果也很好，所以我們要做就是掌握正確的方法，正確的技巧，正確的練習深蹲，瞭解深蹲的動作要領，規範自己的動作，避免自己受到傷害。這樣，女生就可以瘋狂的追求蜜桃臀，大長腿。男生就可以練出樹根一樣的大腿，堅若磐石；作為健身大軍的一員，我們適始終堅持走自己的路，讓留言蜚語無路可走！
那麼我們該如何正確的練習深蹲呢？
我們先來了解一下深蹲這個動作，如下圖：
深蹲是你在訓練中所能做到的“最有效”的動作，不管你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他，深蹲訓練都是必選項目！
①深蹲練習的肌群有哪些？
深蹲能練到幾乎全身的肌肉，如下圖：
是不是很強😊！
我們常說的有股四頭肌，臀大肌，臀中肌都可以鍛鍊到。
②深蹲有什麼作用，為什麼要練習深蹲？
第一：可以幫助減脂。
這個應該很多人都不知道吧，要知道一個深蹲的動作，全身有70%的肌肉都會參與，那麼想通過肌肉的生長來增加基礎代謝率的話，深蹲就是必不可少的動作。所以女生們，都不練深蹲的後不後悔🙃？
第二：抗衰老。
俗話講“人暖腿狗暖嘴，人老腿先老”，這充分證明腿部對於身體的重要性。本來隨著年齡的遞增，肌肉就會慢慢的流失，上了年紀，腿部只剩下能維持正常生活的肌肉，你下盤還穩嗎我？下盤都不穩那不是等於下肢癱瘓？所以腿有活力，人年輕，不然，腿老人先老！到時候，誰老誰知道！
第三：生活中的實用性。
過日子，上樓下樓。都是以腿部發力的，提重物爬樓梯，肯定是腿部發酸發睏，為什麼常說胳膊擰不過大腿？腿為根，根基不穩如何面對生活的種種困哪吶？
第四：促進肌肉的生長提升激素水平。
在練習深蹲的過程中，尤其是負重深蹲。不僅能鍛鍊腿部的肌肉，還能更好地促進全身肌肉的生長。深蹲是一個複合型動作，可以讓身體更好的更多的分泌生長激素。（厲害吧！小心練出胸毛😂）實際上，如果規範進行深蹲訓練，能夠促進身體釋放睪酮，加快荷爾蒙分泌。這對於肌肉的生長是非常有促進作用的。所以，雖然深蹲之後你的腿最累，但是練的是全身的肌肉。
第五：提高力量。
這一點應該是毋庸置疑的。深蹲這個動作可是被稱作：力量訓練之王。（能像霸王一樣扛鼎，你信不信？😂）
第七：提高心肺功能。
深蹲時一定汗流浹背，心跳變快呼吸急促，想要通過無氧運動來提高心肺功能深蹲必不可少。
第七：提高彈跳能力，鍛鍊爆發力。
在鍛鍊大重量負重深蹲的時候，可以更好的鍛鍊腿部爆發力。 爆發力強，必然帶來優秀的彈跳能力！說不定能跳到屋頂，不信你練個一兩年深蹲試試？
第八：還有一個大家都關心的提高X能力，（無限延長你的時間👿） 深蹲可以更好的促進動情激素的分泌，這就不細說，大家練習練習，晚上自己試試，自己體會。有效果的，請留言告訴我一下😂！留言告訴我，留言告訴我，留言告訴我！重要的事情說三遍！
③練習深蹲應該注意些什麼？
注意動作的規範，動作的節奏，慢蹲快起，注意呼吸的節奏，下蹲時吸氣，起身時呼氣。最重要的，最重要的，最重要的，要注意安全！安全！安全！別把自己練廢了👿！生命可貴懂不懂？沒有命，哪有深蹲來做？還有注意事項，如圖：
④怎麼樣正確的練習深蹲？
第一、眼睛平視前方如圖：①
第二、背部打直，下蹲時身體微微前屈如圖：②
第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低於平面如圖：③
第四、臀部要稍微後伸如圖：④
第五、膝關節根據自身鍛鍊肌肉群自己調節，新手建議與膝蓋平行。如圖：⑤
第六、如圖：
最後給新手”糾正動作的小技巧！，請看👇：
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Mr一蔡
在所有的人體負重運動中，深蹲是唯一一個能夠直接訓練“髖部發力”這種複合運動模式的練習，在這種動作模式中，身體後鏈的肌肉會主動發力。
想要完成正確的深蹲，需要注意以下七點！
1、下蹲的幅度
很多時候我們可能會蹲到一個大腿高於水平高度的位置，那麼有可能是站距、或者身體結構性問題蹲不下去等等原因。身體結構問題正常情況下，下蹲到大腿與地面平行或臀部微低於膝關節的位置為最佳。
2、膝關節的姿勢
開始下蹲時，應該保持膝關節儘量的外展，如果沒有足夠的外展，可能會讓你很難達到正確的深蹲幅度，甚至影響髖部發力。
3、站姿
使用一種適中的站位姿勢----腳跟之間的距離大約與肩同寬，腳尖外展約15-30度。根據你自己的身體結構來調整站距，過寬的站距會導致內收肌過早的拉伸至極限，過窄的站距又會導致大腿和腹部造成推擠。
4、視線
下巴略微向下收，然後注視雙腳前方1.2-1.5米的位置。在進行深蹲時，如果你有仰頭向上看的習慣，那麼這個問題會導致你胸部前傾、膝蓋前移、髖部也會向前移動，會使得身體所有該發力的後鏈肌群全都放鬆下來，極大的影響動作效率。
5、背角
注意背部角度！也就是軀幹平面與地面形成的角度，背角會決定槓鈴重心在動作過程中所處的位置，過於垂直的背角會影響髖部發力。
6、向上啟動時的發力
深蹲到底部後向上應該保持髖部去發力，而不是抬起你的上半身。
7、槓鈴杆的位置
從徒手動作進入負重訓練以後，你應該從空杆開始練習，槓鈴杆應該放置在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的“支架”上。這樣的動作不但收緊你的背部肌肉，還會使你的胸部挺起。
希望可以幫助到您瞭解深蹲
女性健身教練小美Min
正確深蹲要做到腰不疼、膝蓋不疼和跟腱不疼。
做到腰不疼，就是你在深蹲的時候，腰背要挺直，不能彎腰勾背，防止腰椎超伸。
很多人深蹲後都會腰部刺痛，這就叫腰部代償，往往是因為腰背沒有挺直的原因。
第二是膝蓋不疼，深蹲廢膝蓋這個都知道，很多人深蹲練著練著膝蓋就受傷了。
主要原因是深蹲的時候膝蓋內扣了，也就是膝蓋往中間靠攏，導致膝蓋受力錯位，造成膝蓋受傷。
第三是跟腱不疼，你在深蹲過程中如果出現跟腱疼痛，說明你深蹲發力是在腳尖。
正確深蹲是腳後跟發力，腳後跟發力才能保證深蹲的臀腿鍛鍊效果。
強硬健身，
旺旺大法師
徒手超慢深蹲
不做深蹲，妄為鍛鍊。
深蹲，與平板支撐、硬拉共被稱為三大基礎鍛鍊。
除了徒手的標準動作外，還可配上槓鈴、拉力繩等器械，調整速度。我們在這裡介紹一種徒手超慢深蹲，動作要點：
1.速度
1.1 顧名思義，在下蹲、起身過程中，都要儘可能地保持速度平穩、緩慢（能多慢就多慢）。
1.2 蹲馬步時，也要儘可能堅持更久的時間。
2.姿勢
2.1 腿部：
（1）兩腿要分開，蹲馬步時，雙腿角度不能小於90度。
（2）膝蓋不過腳尖。初練時，可把腳尖靠近床沿，保持膝蓋不碰床沿。
2.2 雙臂：
（1）下蹲開始時，雙臂擴胸向兩側水平伸直，手指向上，手掌與手臂垂直。
（2）下蹲過程中，為保持平衡，雙臂伸直，逐漸水平靠近，最後向前合攏；起身時還原。
（3）蹲馬步時，十指反覆握拳、伸開。
（4）起身後站立時，放下雙臂休息。也可膝蓋微彎，用拳敲打大腿肌肉放鬆。
2.3 軀幹：
（1）做動作時，要一直保持挺胸收腹，不要彎腰曲背。
（2）下蹲過程中，逐漸略微向前俯身，以保持平衡，保證膝蓋不過腳尖。起身時還原。
3.肌肉：
3.1 做動作時，一直要用力保持大小腿、手臂和腹部肌肉繃緊。
3.2 起身後站立時，肌肉放鬆。
4、呼吸：
4.1 下蹲、起身時憋氣，或換氣時保持收腹不變。
4.2 站立時，（反）腹式深呼吸2、3次。
5、強度：
10動作/組，2、3組/套，3套/周。
雖然沒有外部負重，可一般人做2、3個動作就會開始出微汗，踹粗氣，感覺大腿肌肉發酸。
王強的價值經營
人們對於深蹲重要性的認識已經遠遠的超過實踐性訓練，大家都知道深蹲訓練的意義，但總有人認為深蹲會對身體產生損傷，我分析來這種觀點來源於對大重量的恐懼，可以理解我們對於大重量動作的恐懼是與生俱來的，事實上只要稍稍注意深蹲就不會對身體產生損傷。
先說動作，總有人強調所謂的標準深蹲，但每個人的身體構造各不相同，這其中包括股骨與脛骨的比例等，一味地強調標準動作反而會造成損傷。在我看來只要不出現膝蓋內扣，屁股眨眼這一類非常明顯的錯誤，放心大膽的蹲。怎麼舒服怎麼來，這絕對不是開玩笑，不要生搬硬套所謂的動作要點。
再說重量，很多人關於重量的選擇有很多疑惑，如果重量沒有超過自體重隨便怎麼折騰都可以，一旦超過自體重就要小心了
，自體重就算是大重量。
最後說訓練計劃，如果你不是力量舉訓練，那麼不要做1rm動作，原因是1rm動作穩定性不夠，一旦受傷或是因為別的原因導致訓練中斷，進行1rm訓練獲得的成績非常容易喪失，相比較而言5乘5的訓練基礎會更加穩定，即使短暫中斷影響也不至於過大，另外1rm動作大多存在一定的動作變形，代償，非常危險，總之就是不要選擇1rm動作。
瘦魚健身
陳雲強
我以不疼為標準
我愛母親河
別聽亞體的就沒毛病
