勞方運

您好，很高興回答您的問題！

長期跑步的人群，一定會有一些損傷的，如果跑步關節沒有任何的損傷，那麼跑步就是最好的減肥運動，但奈何跑步如果不加以注意，就很容易出現膝蓋周邊的疼痛，並且對於跑量較大，長期堅持跑步打卡的朋友來說，這無疑是很大的挑戰。

那麼我們應該如何降低跑步對身體帶來的傷害呢？

一：不要隨意吃喝

我們要想降低跑步對身體的傷害，就一定要控制自己的飲食，體重一旦上去了，跑步的傷害一定是會變大的，畢竟跑步是支撐自重的運動，如果實在是偏胖人群，那麼建議您最好選擇游泳之類的運動更好一些

二：正確的訓練

曾經為了參加本市的馬拉松比賽，突然開始了劇烈的跑步，因為跑量過大，所以膝蓋的痠痛很厲害，最後只好跑了半程的馬拉松，所以說一定要記得循序漸進，發現身體的不適應以後，就應該及時做出調整

三：正確的跑步姿勢

關於跑步的姿勢，一直爭議很大，這裡僅作分享，慢跑時前半腳掌著地或是全腳掌著地，快跑時堅持前腳掌著地，這樣真的會減少不適感的，腳跟著地，經常跑，感覺腦袋都嗡嗡的，我覺得不行

四：加強膝蓋處的肌肉鍛鍊

有的朋友會說深蹲是會傷膝蓋的，但是合理的深蹲能夠增加臀腿的肌肉，肌肉是很好的減震介質，肌肉強壯了，自然就會分擔關節的壓力，初學者可以先從靠牆靜蹲開始訓練

補充

1：跑步儘量選擇平坦舒適的跑道，著裝要得體

2：跑步跑前熱身，跑後拉伸都很重要，這點還望引起重視哦

3：儘量循序漸進，因為沒有人第一天訓練就開始挑戰極限，請您對身體負責，尤其是一些較胖的朋友

持續健身知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

苦行僧健身

跑步帶來的長期運動損傷主要體現在關節損傷、身體疲勞、精神不振等方面。容易受傷的關節主要是膝關節、髖關節、踝關節，長期跑步，不注意休息，身體會感覺越來越疲勞，導致精神不振。有的人也會感覺缺乏食慾、頭昏等症狀。

關節損傷中，最常見的是膝關節損傷，這與跑步時腳掌著地方式、體重、跑量、熱身等諸多因素有關。一般來說後腳跟著地對膝關節衝擊力最大，初級跑者多采用這種腳掌著地方式，可以改成全腳掌著地。腳掌外側先著地，然後迅速過渡到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地。這種著地方式對關節衝擊力最小。可以慢跑，逐步適應這種著地方式。

下圖是常見膝傷。

避免膝傷，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2和跑步膝預防課程。

大體重跑者不適合直接跑步，主要是因為關節，尤其是膝關節承重較大，容易受傷，可以用快走，走跑結合的方式逐步適應跑步強度。跑量過大，既包括單次跑量，也包括周跑量過大，跑量要逐步提高。具體提高多少要根據個人身體情況決定。

跑前一定要熱身，一般5-10分鐘慢跑即可，身體微微出一點汗就行，然後動態拉伸肌肉並活動關節，然後跑步時不要一下子就把速度提的很高，要逐步提速，比如平時用12公里的速度，配速5分鐘跑步，可以先從8公里左右的時速開始跑步，逐步提高跑速，跑完後也要逐步降低速度做冷身運動，讓心率逐步降低到最大心率的50%左右，然後再走一兩分鐘，讓心率進一步降低。最後再做靜態拉伸肌肉、活動關節。

跑前熱身、跑後冷身，動態、靜態拉伸肌肉和活動關節，都非常重要，可以最大限度的減少運動傷害。跑後靜態拉伸有助於緩解肌肉痠痛，入睡前再洗一個熱水澡緩解疲勞。

另外休息也非常重要，初級跑者可以每週跑三次，隔天跑，哪怕是隔兩天跑也可以，只要堅持跑步就行，每週至少要休息一天。避免出現體力透支，過度疲勞的狀態。

鍛鍊後，注意休息，早睡早起，體能在第二天一般都能恢復過來，如果身體感覺疲憊、乏力，精神狀態不佳，儘量不要跑步，尤其不要做高強度跑步，跑量、跑速都要控制。如果連續跑步幾個月，周跑量比較大，即使每週都休息一天，也要拿出一點時間，比如一週左右的時間，讓身體充分休息，休息期間可以完全不鍛鍊，或者每天只跑一兩公里或三五公里。

跑步對個別人也可能引起消化方面的問題，跑步時大量血液被運送到臀腿等部位，輸送到消化系統的血液相應減少，對個別人來說可能會導致一些消化方面的問題，要引起注意。

長距離跑步，想提高運動成績，比如追求10公里、半馬或全馬成績時，不要一味的採用定速跑，要用變速跑，法特萊克跑等方式跑步，避免垃圾跑量。具體可以參考keep裡的法特萊克跑課程。

跑步還需要鍛鍊身體各部位肌肉，尤其是臀腿、核心力量和一定的上肢力量。有些膝關節損傷，就是因為膝關節周圍的肌肉強弱不一，導致在跑步的過程中膝關節受力不均衡造成的。除了肌肉力量，身體的柔韌性、平衡性也非常重要，都要做適度的鍛鍊。

行遠健身

跑步是一項經濟、簡單、健體效果又較全面的運動項目，長期堅持正確的跑步方式可以心肺功能、增加骨密度、提高免疫力、緩解壓力、抗衰老等一系列的養生保健作用，所以跑步成為很多人選擇的運動方式。但是需要注意的是凡事不能過量，跑步也一樣，應注意跑步方式和運動量，如果不注意會導致一些積累性的勞損發生，達不到健康的目的。

常見的不合理跑步帶來的運動損傷有：

1、髕骨關節綜合徵：當跑步過多時會出現膝蓋疼痛，上下樓梯蹲坐時膝蓋前部與大腿股骨下端相連的部位出現鈍痛。

2、足底筋膜炎：是指腳底厚厚的筋膜組織出現了炎症。出現足跟和中部足跟疼痛，清晨和運動後將加重，晨僵是其典型的表現。

3、跟腱炎：跑步過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受反覆過度的牽張力所致。

除了上訴所述的運動損傷外還有腰肌勞損、擦傷、腹痛等運動損傷。

所以為了減少運動損傷跑步愛好者需要做到以下幾點：

1、做好跑前準備：跑前的熱身運動（拉伸、後踢腿、壓腿等的運動）有利於調動我們的全身臟器從靜止狀態過度到運動狀態，突然迅速較快的運動易造成關節和韌帶的損傷。

2、跑步過程中：步幅不宜過大，最好採用小步快頻的方式奔跑，跑步時間和長度要根據自己的情況慢慢調整，最好在平地上奔跑，如果跑步過程中如果出現疼痛可以考慮停止跑步。

3、跑後注意放鬆：跑後不放鬆不利於運動後輕微的肌肉損傷修復，長期如此容易造成肌肉勞損或慢性炎症。跑步後不宜蹲坐，這是常識，因為跑步後血液循環加快，蹲坐休息會影響血液循環，引起大腦等重要部位缺氧。跑步後做一些放鬆按摩、慢走、適量的拉伸等放鬆運動有助於緩解疲勞、輕微的肌肉損傷修復。

4、選擇合適的跑鞋和著裝：儘量穿寬鬆的的衣服，選擇合適的跑鞋尤為重要，一個理想的跑鞋應該有一個較緊的合腳的鞋幫後根部，和一個適度外傾的鞋跟，鞋跟高度維持在12~15毫米，最好在300~500英里後更換跑鞋。

5、正確的跑步姿勢：正確的跑步姿勢可以減少運動損傷的發生。如果跑步過程中出現了身體部位的疼痛，有可能你的跑步姿勢出了問題。不同的人跑步姿勢不同，如果條件允許可以找專業人士進行指導。

6、注意呼吸節奏：可以把呼吸和跑步的節奏結合起來。可以採用三步吐氣、三步吸氣的方式。

7、增加跑步相關肌肉的力量：跑步時某個地方的肌肉力量薄弱，不能承受本應該承受的力量，這時就需要膝關節甚至踝關節去承受，這樣就增加這些關節的負擔，長持以往對其造成損害。跑步時的重要肌肉主要有大小腿肌肉和臀部的肌肉，所以平時不要光顧著跑步還要注意加強局部肌肉的鍛鍊。

總之，造成運動損傷的原因有很多，不合理的運動量、不合適的跑鞋、局部肌肉力量薄弱、不正確的跑步方式都會引起運動損傷，跑步本身是不會對身體造成傷害的，反而可以促進身體健康。

省中醫郭醫生

如何避免長期跑步對身體帶來的損傷？要避免長期跑步對身體帶來的損傷，應該根據自己身體的承受能力，科學跑步。

科學跑步訓練本身不會造成身體的損傷，造成損傷，多是因為跑步方式、方法不科學，或者過度跑步訓練。不同的人，體質不一樣，跑步訓練時，應根據自身的實際能力，循序漸進訓練。

初跑者，體重偏大者，年老體弱者，應從快走開始，在運動能力一定提高之後再跑步，跑步訓練能力的提高同樣在於不斷堅持。不根據自己身體的實際能力跑步，是跑步損傷的主要原因。

導致跑步損傷的其他原因，還有跑步姿勢不正確，跑步前不做熱身活動，跑步後不做拉伸活動，空腹跑步，疲勞跑步，帶病跑步等等。

滄海人間

隨性的薇薇

感謝親愛的悟空小秘書邀請問答！

首先，長期跑步對身體帶來的損傷是由於使用了不合理的策略導致身體出現損傷，這些損傷或許是外傷，或許是內傷，下面我們來詳細分析一下這些損傷包括哪些情況：

1，膝蓋損傷：膝蓋是運動的核心關節，在跑步這項運動當中最容易受傷的就是膝蓋。膝蓋損傷包括半月板損傷，膝關節骨磨損，關節發炎，軟骨水腫，凍傷等。

2，足部損傷：長期跑步（尤其是夏天）會導致足底部長水泡血泡、小肌肉群損傷、腳踝受衝擊受傷、崴傷等。

3，肌肉損傷：肌肉損傷最常見的就是肌肉拉傷或斷裂。

4，磕碰導致的外傷

以上就是最常見的跑步（確切來講是不合理的跑步方式）導致的損傷，可以從以下幾個方面來避免：

1，若是在冬天，避免膝蓋損傷的辦法就是跑步時穿戴護膝，防止膝蓋凍傷引發一系列的損傷。

2，控制跑步速度，速度越快，膝蓋承受的瞬間衝擊力越大，避免半月板和關節等的損傷就是要控制好跑步的速度。

3，避免肌肉損傷的方式最好就是跑步前進行熱身，若感覺肌肉痠痛無力，要停止跑步運動以免引起不必要的拉傷等

4，選擇一雙防滑的跑步鞋可以最大限度的避免足部崴傷。

綜上所述，長期跑步最容易對膝蓋關節，踝關節，肌肉等造成損傷。因此在跑步前要準備好安全防護措施。

用戶105551089619

跑步是當下非常流行的健身方式，通過跑步能改善人體免疫系統、提高身體素質，培養健康向上的心態。但凡事有利必有弊，隨著跑步的深入，膝蓋痛、足底痛等傷病也會隨之而來。對待生病，我們要積極面對，防患未然。那如何預防損傷、遠離傷痛呢，以下是我在跑步中摸索總結出的幾點個人經驗，希望能對大家有所幫助。

一、控制跑量。跑步需要長期堅持，一兩天不會產生效果，這就需要我們樹立長期目標，日積月累，不必在意一天的得失。如果僅僅為了身體健康，每天5公里，天天堅持跑，一個月基本150公里左右，大部分人都可以承受，但也要因人而異，如果身體出現不舒服，就要果斷休息。我開始跑步時，剛能完成5公里，就貿然提量突破了10公里，後果是跟腱發炎，整整休息了一月，可謂得不償失。現在我每次跑5-6公里，每週跑四次，堅持一年多了，身體不僅未受傷，體質也越來越好。

二、加強力量訓練。很多朋友跑完後，總感覺身體非常疲憊，耐力速度也不見提高，這歸根到底是核心肌肉力量不足。因此，跑步之餘可以做一些力量訓練，比如深蹲、弓箭步、靠牆蹲、平板支撐等，只要每天堅持20幾分鐘，相信你的核心力量、腿部肌肉會越來越飽滿，力量越來越足，這樣不僅跑步不容易受傷，而且效率會更高、更輕鬆。由於跑步會導致肌肉的流失，加強力量訓練，也會讓你瘦下來的身材更緊緻，看起來更陽光。

三、堅持熱身。跑前熱身是跑步的基礎，如果長期不熱身，會讓腿部、膝蓋等承受比平時更大的摩擦、損害，長期以往就會造成關節損傷、肌肉拉傷等。我一般跑步前會進行5—10分鐘的熱身，活動活動關節、拉伸一下韌帶，簡單的幾個動作就會讓身體熱起來，使身體儘快進入跑步的狀態，這樣跑起來會更舒服。

四、準備合適裝備。跑步雖然對裝備沒有特別要求，但跑步過程中地面會對膝蓋產生衝擊力，這要求我們必須選擇一雙具備減震效果且合腳的跑鞋（最好能去實體店親自試穿）。同時，要選擇一套速幹舒適的運動服，保證汗水能迅速排出，不容易引起感冒。

濤哥跑步

謝謝提問！如何避免長期跑步對身體帶來的損傷？

建議以下避免長期跑步對身體帶來損傷的方法:

跑步是一項好的運動鍛鍊，跑步有利於身健康，但是如果跑步時有以下習慣時，有可能對身體造成損害：

跑完步不要馬上休息:跑完馬上休息，會加深身體疲勞，要先減速，然後慢慢跑一會再停止。

不要忽視熱身和整理:忽視熱身和整理，有可加深疲勞，損傷肌肉。

不要運動量和運動強度過大:要按照自己的情況制定計劃，循序漸進，不要貪多，運動量過大會損傷膝蓋、腳踝。

跑完步不要馬上洗冷水澡:不等消汗立馬洗冷水澡，會導致毛細血管急劇收縮，降低抵抗力，引發疾病。

不能貪吃冷飲:貪吃冷飲，會引起腸胃痙攣，腹瀉、嘔吐，引發腸胃疾病。

跑完步不要立刻進食:立刻進食，會引起腸胃功能失調和紊亂，最好30分鐘之後進食。

跑完步不要馬上洗熱水澡:洗熱水澡，會增加體表血流量，引發心臟大腦供血不足，導致暈厥，有引發心腦血管疾病的危險。

不要空腹跑步:空腹跑步，會引發低血糖，很危險的，跑步前可以喝一杯糖水，或補充一些糖分。

運動後不要大量飲食:跑步會容易出汗，身體會損失大量的礦物質、鹽分，大量補水會導致體內電解質失衡，引起身體多項功能紊亂。跑完步切忌大量飲水，每次喝水量最多不要超過300毫升，間隔半小時以上，最好能補充一些淡鹽水。

以上例舉了9條避免長期跑步對身體容易造成的危害，歡迎大家多加補充。謝謝！

農夫老嶽

請問您覺得長期跑步給您的身體帶來了什麼損傷呢？我覺得您應該覺得是膝關節的問題吧。世間萬物有利就有弊，凡事都有雙面性。只是怎麼樣合理的去把控而已，把損耗風險降低。

膝關節的基本運動:屈伸。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。人的身體就像是一個機器，機器每天不停地運轉它也總有一天會罷工，我們需要做的是合理得運動，加上自身的維護，你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧。特別是肥胖的人，他的膝關節受損更加厲害。

本人也治療過很多膝關節退行性變得患者，老年人居多，畢竟機器零件用久了，關節腔彈響，疼痛。年輕人有的是運動時肌肉拉傷、外力引起韌帶、半月板方面的問題。

總而一句話：合理運動，定期維護。（運動量看個人的能力承受範圍，維護的話最基本的就是給關節按摩，舒展，等放鬆的形式）。

讓愛如影隨形172

長期跑步是個好習慣，需要很強的意志力才能堅持下去。

如何避免運動的負面影響，我覺得最關鍵的是掌握每天運動的時間，和頻次。

每天運動時間，我覺得不應該低於半個小時，但也不應該超過一個小時，因為你還需要其他精力去做其他事，太多的運動量過度消耗體力，得不償失。

然後是頻度，一般一星期要注意一兩天不跑步，休息，因為身體需要調整，一味的運動會損傷身體。

跑步前不要喝太多水，跑到一半可適量補水，依舊不能太多。

然後是無氧運動，拉伸運動結合來做，跑步前做一下拉伸，跑步後做幾組無氧運動，然後放鬆肌肉，可以最大程度避免身體拉傷，和疲勞過度。

關鍵字: 長期 健康 損傷