2019-05-12 23:46:42 佚名

劳方运

您好，很高兴回答您的问题！

长期跑步的人群，一定会有一些损伤的，如果跑步关节没有任何的损伤，那么跑步就是最好的减肥运动，但奈何跑步如果不加以注意，就很容易出现膝盖周边的疼痛，并且对于跑量较大，长期坚持跑步打卡的朋友来说，这无疑是很大的挑战。

那么我们应该如何降低跑步对身体带来的伤害呢？

一：不要随意吃喝

我们要想降低跑步对身体的伤害，就一定要控制自己的饮食，体重一旦上去了，跑步的伤害一定是会变大的，毕竟跑步是支撑自重的运动，如果实在是偏胖人群，那么建议您最好选择游泳之类的运动更好一些

二：正确的训练

曾经为了参加本市的马拉松比赛，突然开始了剧烈的跑步，因为跑量过大，所以膝盖的酸痛很厉害，最后只好跑了半程的马拉松，所以说一定要记得循序渐进，发现身体的不适应以后，就应该及时做出调整

三：正确的跑步姿势

关于跑步的姿势，一直争议很大，这里仅作分享，慢跑时前半脚掌着地或是全脚掌着地，快跑时坚持前脚掌着地，这样真的会减少不适感的，脚跟着地，经常跑，感觉脑袋都嗡嗡的，我觉得不行

四：加强膝盖处的肌肉锻炼

有的朋友会说深蹲是会伤膝盖的，但是合理的深蹲能够增加臀腿的肌肉，肌肉是很好的减震介质，肌肉强壮了，自然就会分担关节的压力，初学者可以先从靠墙静蹲开始训练

补充

1：跑步尽量选择平坦舒适的跑道，着装要得体

2：跑步跑前热身，跑后拉伸都很重要，这点还望引起重视哦

3：尽量循序渐进，因为没有人第一天训练就开始挑战极限，请您对身体负责，尤其是一些较胖的朋友

持续健身知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

苦行僧健身

跑步带来的长期运动损伤主要体现在关节损伤、身体疲劳、精神不振等方面。容易受伤的关节主要是膝关节、髋关节、踝关节，长期跑步，不注意休息，身体会感觉越来越疲劳，导致精神不振。有的人也会感觉缺乏食欲、头昏等症状。

关节损伤中，最常见的是膝关节损伤，这与跑步时脚掌着地方式、体重、跑量、热身等诸多因素有关。一般来说后脚跟着地对膝关节冲击力最大，初级跑者多采用这种脚掌着地方式，可以改成全脚掌着地。脚掌外侧先着地，然后迅速过渡到整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地。这种着地方式对关节冲击力最小。可以慢跑，逐步适应这种着地方式。

下图是常见膝伤。

避免膝伤，可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2和跑步膝预防课程。

大体重跑者不适合直接跑步，主要是因为关节，尤其是膝关节承重较大，容易受伤，可以用快走，走跑结合的方式逐步适应跑步强度。跑量过大，既包括单次跑量，也包括周跑量过大，跑量要逐步提高。具体提高多少要根据个人身体情况决定。

跑前一定要热身，一般5-10分钟慢跑即可，身体微微出一点汗就行，然后动态拉伸肌肉并活动关节，然后跑步时不要一下子就把速度提的很高，要逐步提速，比如平时用12公里的速度，配速5分钟跑步，可以先从8公里左右的时速开始跑步，逐步提高跑速，跑完后也要逐步降低速度做冷身运动，让心率逐步降低到最大心率的50%左右，然后再走一两分钟，让心率进一步降低。最后再做静态拉伸肌肉、活动关节。

跑前热身、跑后冷身，动态、静态拉伸肌肉和活动关节，都非常重要，可以最大限度的减少运动伤害。跑后静态拉伸有助于缓解肌肉酸痛，入睡前再洗一个热水澡缓解疲劳。

另外休息也非常重要，初级跑者可以每周跑三次，隔天跑，哪怕是隔两天跑也可以，只要坚持跑步就行，每周至少要休息一天。避免出现体力透支，过度疲劳的状态。

锻炼后，注意休息，早睡早起，体能在第二天一般都能恢复过来，如果身体感觉疲惫、乏力，精神状态不佳，尽量不要跑步，尤其不要做高强度跑步，跑量、跑速都要控制。如果连续跑步几个月，周跑量比较大，即使每周都休息一天，也要拿出一点时间，比如一周左右的时间，让身体充分休息，休息期间可以完全不锻炼，或者每天只跑一两公里或三五公里。

跑步对个别人也可能引起消化方面的问题，跑步时大量血液被运送到臀腿等部位，输送到消化系统的血液相应减少，对个别人来说可能会导致一些消化方面的问题，要引起注意。

长距离跑步，想提高运动成绩，比如追求10公里、半马或全马成绩时，不要一味的采用定速跑，要用变速跑，法特莱克跑等方式跑步，避免垃圾跑量。具体可以参考keep里的法特莱克跑课程。

跑步还需要锻炼身体各部位肌肉，尤其是臀腿、核心力量和一定的上肢力量。有些膝关节损伤，就是因为膝关节周围的肌肉强弱不一，导致在跑步的过程中膝关节受力不均衡造成的。除了肌肉力量，身体的柔韧性、平衡性也非常重要，都要做适度的锻炼。

行远健身

跑步是一项经济、简单、健体效果又较全面的运动项目，长期坚持正确的跑步方式可以心肺功能、增加骨密度、提高免疫力、缓解压力、抗衰老等一系列的养生保健作用，所以跑步成为很多人选择的运动方式。但是需要注意的是凡事不能过量，跑步也一样，应注意跑步方式和运动量，如果不注意会导致一些积累性的劳损发生，达不到健康的目的。

常见的不合理跑步带来的运动损伤有：

1、髌骨关节综合征：当跑步过多时会出现膝盖疼痛，上下楼梯蹲坐时膝盖前部与大腿股骨下端相连的部位出现钝痛。

2、足底筋膜炎：是指脚底厚厚的筋膜组织出现了炎症。出现足跟和中部足跟疼痛，清晨和运动后将加重，晨僵是其典型的表现。

3、跟腱炎：跑步过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受反复过度的牵张力所致。

除了上诉所述的运动损伤外还有腰肌劳损、擦伤、腹痛等运动损伤。

所以为了减少运动损伤跑步爱好者需要做到以下几点：

1、做好跑前准备：跑前的热身运动（拉伸、后踢腿、压腿等的运动）有利于调动我们的全身脏器从静止状态过度到运动状态，突然迅速较快的运动易造成关节和韧带的损伤。

2、跑步过程中：步幅不宜过大，最好采用小步快频的方式奔跑，跑步时间和长度要根据自己的情况慢慢调整，最好在平地上奔跑，如果跑步过程中如果出现疼痛可以考虑停止跑步。

3、跑后注意放松：跑后不放松不利于运动后轻微的肌肉损伤修复，长期如此容易造成肌肉劳损或慢性炎症。跑步后不宜蹲坐，这是常识，因为跑步后血液循环加快，蹲坐休息会影响血液循环，引起大脑等重要部位缺氧。跑步后做一些放松按摩、慢走、适量的拉伸等放松运动有助于缓解疲劳、轻微的肌肉损伤修复。

4、选择合适的跑鞋和着装：尽量穿宽松的的衣服，选择合适的跑鞋尤为重要，一个理想的跑鞋应该有一个较紧的合脚的鞋帮后根部，和一个适度外倾的鞋跟，鞋跟高度维持在12~15毫米，最好在300~500英里后更换跑鞋。

5、正确的跑步姿势：正确的跑步姿势可以减少运动损伤的发生。如果跑步过程中出现了身体部位的疼痛，有可能你的跑步姿势出了问题。不同的人跑步姿势不同，如果条件允许可以找专业人士进行指导。

6、注意呼吸节奏：可以把呼吸和跑步的节奏结合起来。可以采用三步吐气、三步吸气的方式。

7、增加跑步相关肌肉的力量：跑步时某个地方的肌肉力量薄弱，不能承受本应该承受的力量，这时就需要膝关节甚至踝关节去承受，这样就增加这些关节的负担，长持以往对其造成损害。跑步时的重要肌肉主要有大小腿肌肉和臀部的肌肉，所以平时不要光顾着跑步还要注意加强局部肌肉的锻炼。

总之，造成运动损伤的原因有很多，不合理的运动量、不合适的跑鞋、局部肌肉力量薄弱、不正确的跑步方式都会引起运动损伤，跑步本身是不会对身体造成伤害的，反而可以促进身体健康。

省中医郭医生

如何避免长期跑步对身体带来的损伤？要避免长期跑步对身体带来的损伤，应该根据自己身体的承受能力，科学跑步。

科学跑步训练本身不会造成身体的损伤，造成损伤，多是因为跑步方式、方法不科学，或者过度跑步训练。不同的人，体质不一样，跑步训练时，应根据自身的实际能力，循序渐进训练。

初跑者，体重偏大者，年老体弱者，应从快走开始，在运动能力一定提高之后再跑步，跑步训练能力的提高同样在于不断坚持。不根据自己身体的实际能力跑步，是跑步损伤的主要原因。

导致跑步损伤的其他原因，还有跑步姿势不正确，跑步前不做热身活动，跑步后不做拉伸活动，空腹跑步，疲劳跑步，带病跑步等等。

沧海人间

防止跑步损伤是一个非常重要的话题，尤其是当你在训练像半程或全程马拉松这样的长距离时。

跑步者受伤的原因并不是单一的，但在大多数跑步者受伤中起作用的因素之间有着相当一致的相互作用。

通常公认的因素包括肌肉无力、灵活性不足、训练错误、跑鞋差或穿错鞋、生物力学差等。

跑步受伤的首要原因是跑的太多和跑的太快，身体需要时间来适应训练的变化和里程或强度。

其次如果跑步受伤了，就不要跑，休息几天，一旦疼痛完全消失，你可以慢慢再恢复跑步。

力量训练可以帮助你在跑步时保持身体的正确性，加强核心肌群和臀部肌肉尤为重要。

当你加强臀部(外展肌、内收肌和臀大肌)时，你的腿会一直稳定到脚踝，同时也有助于防止膝盖受伤。

你需要足够的核心，臀部和小腿力量训练，保持骨盆和下肢关节的正确位置和肌肉平衡，练习成为一个更强壮的跑步者。

不要在长跑后马上拉伸，你的肌肉里有成百上千的微撕裂，拉伸它们可能会把其中一些变成大撕裂，造成重大伤害。

相反，要冷静下来，洗个澡，吃一顿好饭，多喝水，或者在一天的晚些时候做拉伸运动也可以。

热身不足会导致你跑步受伤，跑步前一定要记得先慢跑热身，这将大大帮助你避免跑步受伤。

同时尽可能避免在弯曲的道路和陡峭的山丘上跑步，相反选择平坦、光滑的表面跑步，可以防止跑步受伤。

众所周知，臀部虚弱和肌肉失衡是造成跑步者膝盖受伤的原因，为了防止这种伤害，试着尝试上坡跑步，或者或者定期按摩。

你需要根据你的脚型和跑步风格选择合适的跑鞋。

同时每天做拉伸运动对提高和保持柔韧性至关重要，而柔韧性反过来又有助于提高运动成绩和防止受伤。

随性的薇薇

感谢亲爱的悟空小秘书邀请问答！

首先，长期跑步对身体带来的损伤是由于使用了不合理的策略导致身体出现损伤，这些损伤或许是外伤，或许是内伤，下面我们来详细分析一下这些损伤包括哪些情况：

1，膝盖损伤：膝盖是运动的核心关节，在跑步这项运动当中最容易受伤的就是膝盖。膝盖损伤包括半月板损伤，膝关节骨磨损，关节发炎，软骨水肿，冻伤等。

2，足部损伤：长期跑步（尤其是夏天）会导致足底部长水泡血泡、小肌肉群损伤、脚踝受冲击受伤、崴伤等。

3，肌肉损伤：肌肉损伤最常见的就是肌肉拉伤或断裂。

4，磕碰导致的外伤

以上就是最常见的跑步（确切来讲是不合理的跑步方式）导致的损伤，可以从以下几个方面来避免：

1，若是在冬天，避免膝盖损伤的办法就是跑步时穿戴护膝，防止膝盖冻伤引发一系列的损伤。

2，控制跑步速度，速度越快，膝盖承受的瞬间冲击力越大，避免半月板和关节等的损伤就是要控制好跑步的速度。

3，避免肌肉损伤的方式最好就是跑步前进行热身，若感觉肌肉酸痛无力，要停止跑步运动以免引起不必要的拉伤等

4，选择一双防滑的跑步鞋可以最大限度的避免足部崴伤。

综上所述，长期跑步最容易对膝盖关节，踝关节，肌肉等造成损伤。因此在跑步前要准备好安全防护措施。

用户105551089619

跑步是当下非常流行的健身方式，通过跑步能改善人体免疫系统、提高身体素质，培养健康向上的心态。但凡事有利必有弊，随着跑步的深入，膝盖痛、足底痛等伤病也会随之而来。对待生病，我们要积极面对，防患未然。那如何预防损伤、远离伤痛呢，以下是我在跑步中摸索总结出的几点个人经验，希望能对大家有所帮助。

一、控制跑量。跑步需要长期坚持，一两天不会产生效果，这就需要我们树立长期目标，日积月累，不必在意一天的得失。如果仅仅为了身体健康，每天5公里，天天坚持跑，一个月基本150公里左右，大部分人都可以承受，但也要因人而异，如果身体出现不舒服，就要果断休息。我开始跑步时，刚能完成5公里，就贸然提量突破了10公里，后果是跟腱发炎，整整休息了一月，可谓得不偿失。现在我每次跑5-6公里，每周跑四次，坚持一年多了，身体不仅未受伤，体质也越来越好。

二、加强力量训练。很多朋友跑完后，总感觉身体非常疲惫，耐力速度也不见提高，这归根到底是核心肌肉力量不足。因此，跑步之余可以做一些力量训练，比如深蹲、弓箭步、靠墙蹲、平板支撑等，只要每天坚持20几分钟，相信你的核心力量、腿部肌肉会越来越饱满，力量越来越足，这样不仅跑步不容易受伤，而且效率会更高、更轻松。由于跑步会导致肌肉的流失，加强力量训练，也会让你瘦下来的身材更紧致，看起来更阳光。

三、坚持热身。跑前热身是跑步的基础，如果长期不热身，会让腿部、膝盖等承受比平时更大的摩擦、损害，长期以往就会造成关节损伤、肌肉拉伤等。我一般跑步前会进行5—10分钟的热身，活动活动关节、拉伸一下韧带，简单的几个动作就会让身体热起来，使身体尽快进入跑步的状态，这样跑起来会更舒服。

四、准备合适装备。跑步虽然对装备没有特别要求，但跑步过程中地面会对膝盖产生冲击力，这要求我们必须选择一双具备减震效果且合脚的跑鞋（最好能去实体店亲自试穿）。同时，要选择一套速干舒适的运动服，保证汗水能迅速排出，不容易引起感冒。