冠宇谈笑
肩膀的宽度＝三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。
肩部的锻炼：
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。
前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；
中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；
后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；
斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。
背部的锻炼：
上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；
紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。
雕刻你的美
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？
想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。
还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。
咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。
三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。
所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。
如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。
比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。
如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。
简单介绍几个三角肌中束的训练动作
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有侧平举类动作如
器械侧平举：
绳索侧平举：
等等。
杠铃直立提拉：
动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
提拉类的动作也有很多变化，比如
绳索直立提拉：
哑铃直立提拉：
等等。
中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。
组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。
肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。
训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。
只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。
以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。
就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。
宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。
三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分，从前、后、外侧包裹肩关节；强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。
三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
附：背部肌肉群和三角肌的一些训练图片（来自网络/仅供参考）----
沧海人间
其实对于如何把自己肩膀练宽，变成一个行走的“衣架”，主要的决定因素有三个——
1、锁骨的长度
2、手臂下垂时与身体隔开的距离~（如果不想锻炼而实现“衣架”效果~那就随时打开手臂吧~）
3、肩部肌肉的体积
而对于第一点，这个问题并不是我们自身能够决定的~我个人本身算是锁骨较短，所以就必须注重后天的对于肩膀的锻炼~而我自己会经常在平常的训练之后添加一两个肩膀中束的锻炼……在多年的锻炼之后还算是有所改观的~但还是与“天生”的肩宽体长，而后天注重锻炼的人没法比~~~
不过虽然“肩宽”受到先天遗传的影响，但对于我们普通人来说同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但对于职业的健美运动员来说，在经过专业及针对性的训练后和普通人的肩宽差距可达十几厘米~！！！所以后天的锻炼对于肩宽的影响还是非常大的~
而在学习锻炼肩膀之前，我们需要先明确“肩膀变宽”的原理是什么——
我们看上边这张图，肩胛骨向内回缩，手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止~而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。
肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉——这也是身材偏胖的盆友肩膀看上去都不错~而下面图中两个人肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。
而所以在我们手臂的肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。肩膀看上去也会“越来越宽”~
根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽啦~我也在这里分享一下我的锻炼方式，给朋友们以作参考：
首先是引体向上
可能很多朋友认为引体向上是针对背部的训练，但是这个动作同时可以锻炼到肱三头肌与背阔肌——这两个部位可是直接影响到锻炼着背部的挺拔度，以及三头和肩膀的肌肉厚度，背部挺拔同时也会让肩膀的肌肉更加明显~所以这个动作对于想要宽肩的朋友们来说是非常有效的~当然在刚开始可能比价难以上手，但只有突破的“1”就会有很大的进步~
哑铃侧上举
这个动作主要是针对三角肌的中束，效果也是非常明显~经常会成为我在锻炼完其他动作之后的“补充动作”——因为在之前说的肩部肌肉偏弱。不过在这个动作的时候，可以先让朋友帮助压住锁骨，而后熟悉动作后再独自训练~举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
哑铃侧平举
这个同样是三角肌中束的训练。肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。对于这个动作建议从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成~并且保持锁骨全程固定不动~
宽握颈后推
这个动作要注意挺胸，目视前方，双手宽握，并将器械由颈后沿枕部上举直手臂伸直。并且这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束~但我建议朋友们可以将这个动作用作“热身动作”，毕竟对于我们普通锻炼者来说，可能对于热身准备并不是那么充分，很容易在锻炼中由于其他动作的重量偏大而受伤~
而在锻炼前用这个动作可以让整个肩膀从小重量慢慢热身，使得肌肉产生发热感，更有利于接下里的针对训练~
当然这里就是几个最为常见，也是从我个人经历来看效果较好的几个动作，对于肩膀的训练还有非常多的“黄金动作”等待大家去练习~只要坚持锻炼，控制好饮食，“行走的衣架”距离你就不远啦~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我哟~
我就叫Myja
我们的肩膀是由脂肪和肌肉共同构造出来。想练出更宽的肩膀，最好的办法当然是增加某一肌肉，但是并不是只去练习某一块肌肉。而是要协同肩部其他肌肉群一起锻炼。
那么肩部有哪些肌肉呢？
斜方肌
你的斜方肌是三角形的肌肉，沿着脊柱和肩胛骨向下， 这些肌肉支撑着手臂和肩膀，需要抬起你的手臂。
背阔肌
背阔肌是背部最大的肌肉之一，部分被斜方肌覆盖
肩胛提肌
你的提肌肩胛骨肌肉位于颈部的侧面和后面。它的主要功能是抬起位于肩膀后部（肩胛骨）的三角形骨，将上臂骨（肱骨）与锁骨（锁骨）连接起来。
菱形肌
菱形是肩胛骨背部和中部顶部的肌肉。当他们收缩时，他们将你的肩胛骨拉到一起。
肩膀的内部肌肉
三角肌
三角肌由三组主要肌肉纤维组成：前部，侧部和后部，它们通过非常厚的肌腱连接并固定成V形
三角肌主要负责手臂旋转，但它也负责在携带重负荷时阻止肱骨的脱位和损伤。
大圆肌
肩袖
肩袖是围绕肩关节的一组肌肉和肌腱，包括小肌肉。它们将上臂骨头保持在肩部浅槽内。
这些肌肉组成的肌肉群，共同塑造了我们的外形，所以单一的训练某一块肌肉并不能取得最好的效果，而且，还容易造成肌力不平衡甚至引发各种问题。
最佳肩部练习
有这么多的肌肉可以工作，没有一个运动可以全部运作，所以我们整理了七个针对不同肩部肌肉的运动列表。
没有这些动作就没有完整肩部训练。
医享汇
有人认为肩膀是大肌群，因为肩膀它包括了前束中束和后束。
但实际上肩膀是小肌群，因为研究证明，当我们每次练完肩膀之后，身体只需要24到48小时就可以完全恢复，可以在这个时间段恢复的只有小肌群。
那么应该怎样才能把肩膀练大呢？
很简单啊，就是把前束，中束跟后束练大不就行了吗？
然后找好每个小肌群最好的训练动作，练下去就可以了。
比如前束，最好的动作就是杠铃推举，哑铃推举和前平举。
中束最好的动作就是各种的侧平举。
而后束通常是比较难练的，因为他的动作其实并不多。俯身飞鸟、绳索俯身飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟是练后束的好动作。
关于各种动作的详细解说，网上有太多的视频跟文章啊，大家可以自行去搜索一下。
接下来才是我要说的重点。
健身最容易受伤的其实就是肩膀了，导致肩膀受伤的原因其实就是我们做太多的卧推或者卧推的姿势不正确。
我个人就深受肩伤的困扰，但是我发现只要我不做前束的训练，我的肩压根没事。但只要我做了一组杠铃推举，马上就痛的不行。
因此，我完全不做前束的训练，但是我的前束依然还是很不错的。
原因就是我做了大量的杠铃卧推或者哑铃卧推。
当我们在做卧推类的动作的时候，我们的肩其实就已经得到了很好的锻炼。
所以如果你的肩膀有伤，那么你完全不必要忍着痛去做，因为其他的复合动作就可以帮助你间接性的锻炼到肩膀。
记住把身体照死的练是没有任何好处的，你要学会关照你的身体，但是身体处于健康状态下，你才可以练出更好的身材。
那么以上就是全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，别忘了点赞和关注哦，谢谢！祝大家生活愉快。
立志成为回力代言人
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。
三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。
根据三角机的功能我们就有了以下的动作。
因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。
训练动作是
俯身杠铃提拉
俯身哑铃提拉
俯身哑铃飞鸟
每个动作做四组，每组8到12次.组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。
中束的训练动作
直立杠铃提拉
哑铃侧平举
龙门架手柄侧平举
每个动作做四组，每组8到12次.组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。
前束的动作
坐姿史密斯推肩
坐姿哑铃推肩
哑铃前平举
每个动作做四组，每组8到12次.组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。
训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。
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如何练习才能让肩膀变宽？
你好我是FIT健身健美
很高兴能回答这个问题~
如何练习才能让肩膀变宽？
想把肩膀练宽主要还需强化肩膀的中束肌肉，肩膀中束肌肉是提升个人宽度的一个肌肉会让你整个人看起来更加的宽，我们平常锻炼应该重视锻炼肩膀中束的肌肉，我们应该要花点时间去刺激它，多花点时间去练中束，这样才对中束有个很好的训练效果，训练的时候重量不需要太大，主要是多组数去刺激。但是也别忽略了前束和后束的锻炼，这两个部位会让你的肩膀看起来更加的立体。下面来说下锻炼的方法
前束训练
坐姿哑铃推举
做的时候我们腰背打直，做的时候手肘垂直于地面向上推起，感受肩膀发力。
做4组每组做8-12个
中束肌肉
哑铃侧平举
做这个动作的时候我们重量不需要太大，因为中束需要去刺激去感觉中束的发力感，所以训练时选用多组数多次数的方式去进行训练。
我们采用递增或者递减的方式去刺激中束肌肉，我们每组做12-15个，做4-5组。
后束肌肉
器械反向飞鸟
在做这个动作的时候我们需要收紧核心肌肉，固定好自己的位子，肘部位子不要往下需要抬平。
做的时候我们不需要太大的重量，收紧后束肌肉，感受顶峰收缩。做4-5组每组进行8-12次
希望我的回答对你有帮助，喜欢的话可以点个赞哟~
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Fit健身健美
您好，很高兴为您回答这个问题。
对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体健康。
我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。
我们了解下决定肩膀要变宽的条件：
1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。
2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，
3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，
我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。
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在我们的健身训练中，如何把自己的肩膀练宽？ 对于这个问题，小编我想说的是，想把肩膀练宽的话，那么肯定需要进行肩部三角肌的强化训练。
因为咱要知道的是，自己的肩膀宽度一方面是由自己的锁骨长短，也就是自己的基因天赋决定的，另一方面则是由我们的肩部三角肌的强壮程度决定的。
也就是说，如果我们先天肩膀比较窄的话，是可以通过一定的肩部肌肉强化训练，去改善，去让我们的肩部肌肉变宽的。
那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家有效的去进行肩部三角肌的训练，从而把自己的肩膀给练得宽一些。
一，杠铃或者哑铃推举
我们得要知道的是，在我们的肩部三角肌中，有三个部分的肌肉，一个部分是三角肌前束，一个部分是三角肌中束，另一个部分则是我们的三角肌后束。
对于我们肩膀宽度影响较大的肌肉，是我们的肩部三角肌中束，也就是说，我们要把自己的肩部三角肌中束给练大，练强壮以后，我们的肩膀才会在一定程度上，去变得宽大。
而杠铃推举以及哑铃推举这两个动作，不管是哪一个，都是一个很好的强化我们肩部三角肌中束的训练动作。
我们在做这个动作的时候，需要注意的是，如果能够找到一个直角凳的话，那么就在直角凳上面做是比较好的，如果找不到的话，就找个能坐的地方即可。
当然，我们在做这个动作的时候，也可以用站立的姿态去做，只是用坐姿我们也许可以更好发力，有一个更好的训练效果。
另外，自己在做这个动作的时候，需要把自己的双手打开，让我们大臂与自己的躯干应该在一个平面，还有就是，不管是杠铃还是哑铃，在自己做动作的时候，应该是直上直下的。
二，哑铃侧平举
相比于杠铃推举来说，哑铃侧平举这个训练动作，对我们肩部三角肌中束的针对性更强，也就是说，我们在做哑铃侧平举的时候，基本完全就是只有我们肩部的三角肌中束再发力。
我们在哑铃侧平举这个动作的时候，需要注意的点，首先不能让自己的肘关节完全伸直，切记不要超伸，应该保持一定的弯曲幅度，让我们能够更好的去完成动作。
其次，在做动作的时候，可以让自己的躯干略微的前倾一些，这样可以让我们在做哑铃侧平举的时候，有一个更大的动作幅度。
