近日，记者从“长马”赛事相关部门获悉：2019长春国际马拉松赛赛事前期筹备工作正在有条不紊向前推进，赛事将于2019年5月26日上午在长春体育中心鸣枪。
同时，为鼓励选手跑出好成绩，本届长春国际马拉松特别设置超世界纪录奖，奖金为5万美元。
那么，一起来看看想得到这5万美元我们需要做那些准备工作吧！
国际马拉松全程多少公里？
国际马拉松赛全程距离26英里385码，折合为42.195公里。马拉松分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
现今的国际马拉松世界记录是多少？
经过小编不懈努力的查询，得到以下结果！
男子：2018年第45届柏林马拉松正式鸣枪开跑，经过一番激烈的竞争，基普乔格最终以2小时01分39秒的成绩夺得柏林马拉松冠军，基普乔格将纪录提升了1分18秒！
女子：2003年4月13日的伦敦马拉松赛上，英国名将保拉·拉德克利夫创造了2小时15分25秒的世界纪录 ，直到现在拉德克利夫的纪录也没人能够打破。
想得这5万美元我们得跑多快？
国际马拉松赛全程距离42.195公里=42195米！
男子：2小时1分39=7200秒+60秒+39秒=7299秒；
女子：2小时15分25秒=7200秒+900秒+25秒=8125秒。
由以上数据可以计算出：
男子：42195/7299=5.78米/秒。
女子：42195/8125=5.19米/秒。
算到这儿，小编觉得，如果哪位小伙伴想得到这5万美元可要抓紧练起来咯！
训练安排
今天小编带大伙制定一个为期2周的训练计划，然后做1周的黄金备赛训练。
基本原则：每周保证3-5天的训练，最好是4天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑或测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，赛前一周减量。
注意事项
1、马拉松训练时间长，对身体能源物质消耗大，注意运动前、中、后的补水补糖，以及电解质的补充。
2、在进行马拉松的训练中可以使用走跑交替相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，特别是年龄大的人群，要依据自己的身体状况量力而行。
3、切忌与人攀比和急于求成，马拉松训练需要依据自己的实际情况循序渐进。
4、保证休息，利于肌肉的恢复。
开跑前1周适合哪些训练准备？
马拉松最后1周是跑友备战的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的下降，同时保证强度不变，所以最后几天通常会安排1-2次的强度练习。
长距离训练
比赛前七天找一个合适的时间跑18-20km，最好不要超过20km，否则容易疲劳影响比赛。
强度训练
赛前的第五六天，安排一次强度训练，比如中等或较高速度跑，用来刺激我们的速度。强度训练时间不宜过长，但是配速不宜过低。
长距离与强度训练的目的，是希望经过这些训练的累积，到比赛的当天，身体状态能够达到一个峰值。
预防性训练
1周的训练时间并不能很大的提高成绩，力量练习只能维持你的跑步力量水准，但是不会很显著的提高你跑步的水平，所以我们要预防性的练习重点——稳定性练习。稳定性练习分为3个部分：一是我们的髋关节，二是我们的膝关节，三是我们的脚踝。
髋关节的稳定性练习
髋关节的练习主要是臀中肌的练习，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是稳定下肢和髋关节，侧卧侧抬腿、贝壳练习是提高髋关节的稳定性的最好办法。
练习一：仰卧侧抬腿
侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧后上方摆动。
练习二：贝壳
侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。
踝关节稳定性练习
踝关节的练习，除了单腿的站立，闭眼单腿的站立，还需要增强脚踝周围肌肉的练习。当脚踝周围肌肉增强了，脚踝会自然而然的稳固一些。踝关节的稳定性练习可以利用弹力带做脚4个方向的练习，用这种方法练习不会太累太酸，同时这也是一个很好的降低崴脚风险的方法。建议：一组可以做30个左右，做3到4组。
赛前5-7天：缓和性训练
在训练马拉松的这几个星期里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原，跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。在这段时间里，你要保证，每磅（0.45kg）的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足你的需求。
赛前2-4天：注意饮食
每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。如果你发现体重增长超过两磅，那就减少碳水化合物的摄入量，直到你的体重达到平衡。
比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食，比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷，从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。
赛前准备
1、一双自己穿过且适合跑步的鞋。
2、一双运动型略厚的棉质袜子。
3、一条薄运动短裤。
4、一小盒油膏（医用凡士林油膏）。
赛前身心准备
1、建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）。
2、对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。
3、跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，不要过急加速，分配好体力。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。
赛前2-4小时：吃！
赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每磅体重增加0.5-1克的碳水化合物(对于150磅的跑者来说大概增加75-150克)，减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。
医生提醒
运动过程中，如果出现肌肉拉伤、关节扭伤、韧带断裂、肌腱断裂、半月板损伤等运动损伤时，一定要做紧急处理。
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