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計劃遠遠趕不上變化，本來最近是打算寫單個鍛鍊動作的文章，但是架不住粉絲的熱情，把日常生活與訓練中的常見問題骨盆前傾、腰肌勞損等一些問題羅列出來，問我怎麼解決。

因此我上次寫了骨盆前傾的文章，這次再把腰肌勞損的文章寫出來，其實不光是生活中容易出現，不良的鍛鍊方式也容易增加腰肌勞損問題出現。

通過這篇文章你會知道：

1. 什麼是腰肌勞損
2. 腰肌勞損改善與糾正

什麼是腰肌勞損

1.腰肌勞損的特徵

腰肌勞損是腰部長時間積累的慢性肌肉損傷，什麼人都有可能發生，主要是因為長期彎腰工作，腰背部長時間的過度負重，或者用腰姿勢不對。

人體自身是帶有恢復功能的，當腰部肌肉產生損傷時，身體需要時間來恢復與修復損傷的肌肉，在這期間，如果有新的損傷再次來臨，恢復時間又會加長，如此反反覆覆的重複損傷，時間久了就會很容易導致腰部肌肉勞損的產生。

腰肌勞損是腰部疼痛最為常見的問題，主要表現為酸脹性的疼痛，大拇指按壓腰部肌肉痛，疼痛時重時輕的，休息後減輕，勞累後加重；適當運動時疼痛減輕，長時間不動時加重等情況。

2.腰肌勞損是腰部肌肉用力過多，腰方肌的過度使用而產生的疼痛

腰方肌肌肉起止點與生理功能：

起點：髂脊上緣

止點：12肋骨下緣內側和第1-4腰椎橫突

功能：沉肋和使脊柱側屈

腰方肌處於身體深層，它的作用更多的是身體的穩定，對軀幹關節的穩定，當身體出現不穩定時時引起疼痛的主要原因。

同時腰方肌的肌肉形態比較薄弱，腰方肌不像讓髖伸展的豎脊肌和屈髖的髂腰肌那麼厚實，相對來說很容易受到損傷，不管是久坐，還是長時間的彎腰一些不良的體態問題，都會加重腰方肌的損傷程度，也會引起疼痛。

腰肌勞損的改善

1.伸展鬆解腰方肌

為什麼要做伸展運動？因為長時間反覆的肌肉損壞與修復，肌肉很容易出現扳機點（簡單的說就是痛點），影響身體恢復，通過伸展鬆解後，會使得血液循環加快，加速恢復（營養物質都是從血液中運輸到身體各部位的），先是通過手法揉按腰方肌1-2分鐘時間，力度不易過重，然後再是伸展的訓練。

動作解析：

• 側坐，左手支撐地面，左腿伸直，右腿和右手作為支撐
• 保持骨盆不晃動，緩慢抬起上半身，至有拉伸感
• 保持15-20秒，重複2-3次，每天拉伸1-2次。

注意：拉伸的強度不易過大，如果上側腰部擠壓感很強，可以稍微收緊腹部。

2.腰腹核心的訓練

為什麼要進行腰腹核心的訓練？可以想象一下，身體脊柱的胸椎段有胸腔，尾骶骨有骨盆作為支撐，只有腰椎段時沒有多餘的骨骼支撐，全靠脊柱周圍的肌肉來穩定，特別是腰腹核心肌肉，如果腰腹核心的肌肉不能很好的參與工作，那麼穩定支撐的任務就會更多的用到腰方肌，從而長時間導致腰方肌的勞損程度。

腰腹核心卷腹也能訓練到，不過不太建議去訓練，因為卷腹做不好的情況下，很容易讓腰背部發力。

推薦一個腰腹核心訓練的動作：四足游泳

• 四足支撐位，大腿，手臂與身體垂直，手肘微屈不鎖死，骨盆保持中立，腰背挺直，下顎微收
• 先調整呼吸，吸氣肚子撐起來，呼氣收腹並保持腹部內有壓力，讓身體不晃動
• 呼氣時，手和腳向前延伸，再緩慢抬起手和腳
• 吸氣時回到初始位置，重複15-20次，每天訓練3-4組

動作注意：腹式呼吸貫穿整個動作，骨盆和身體在訓練時保持穩定不動，抬起手腳的高度不易太高，根據自身身體情況，不要出現身體偏一側的情況。

3.骨盆的穩定訓練

為什麼要進行骨盆的穩定訓練？簡單的說骨盆的穩定是讓肌肉在該有的位置上去工作，從而避免肌肉力量不平衡，帶來的肌力失常，出現下邊力量大，一邊力量小的情況。身體的疼痛很大一部分都是由於身體各部位的平衡打破，身體出現不穩定造成的。

骨盆訓練：仰臥蚌式

• 平躺瑜伽墊上（彈力帶套在膝蓋下方位置），雙腳距離是自己一拳，屈膝45度左右，骨盆保持中立，腰椎保留正常的生理曲度，肩向兩側打開，手自然放置身體兩側
• 調整呼吸，呼氣時臀部肌肉發力，控制大腿向兩側打開至最大，停留2-3秒時間
• 吸氣時，回到初始位置，膝蓋與膝蓋不接觸，重複動作3-4組，每組15-20次。

動作注意：運動時骨盆不要晃動，腰椎的曲度保持不變，膝蓋靠近不接觸。

綜上所述：

避免腰肌勞損的出現，要減少長時間保持一個姿勢，在保持一個姿勢30-60分鐘時，要適當的活動一下，同時也需要增加一定的運動量。

注：這些動作適合腰疼不是很嚴重的人群