科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

經常聽到網友說，健身的人還能生病啊？不太可能。在很多人的眼中，既然運動訓練了，健身的人怎麼可能生病感冒呢。通常，大眾對於健身的認知有一部分是與運動科學相悖的，比如，減脂不能吃脂肪？科學上來說，減脂時脂肪不僅吃，而且不能少吃。再比如今天的話題，健身的人怎麼可能生病感冒呢？但事實是，有少部分健身的人還真的就比平常人更容易感冒，特別是熱情高漲的新手或者刻苦訓練的高手，生病感冒情況時有發生。

那麼，健身的人經常感冒是屬於人體正常反應還是有其他的原因？今天的文章我們就來說說，運動與感冒背後的科學知識，以及如何才能規避或者降低這種問題發生的概率。

閱讀完本文，您會收穫以下三點信息：

• 開窗現象相關知識點
• 是否所有運動強度都會引起開窗現象
• 如何規避或降低開窗現象發生概率

運動都有益於健康嗎？

很多健身的朋友都知道一個概念叫營養窗口，指的是訓練後一段時間內，迅速進行營養的攝入，能夠加速身體營養吸收及加快機體的修復。這個時間段，我們稱之為營養窗口。在健身當中，我們還有另外一個與窗口有關的概念，叫開窗現象。

開窗現象

健身者在進行高強度訓練後，身體裡的激素水平發生變化，受壓力激素皮質醇的影響，血液中的壓力激素濃度會改變，特別是淋巴細胞的活性下降。我們都知道淋巴細胞對於人體的免疫系統有著重要作用。當淋巴細胞活性下降時，便會引起免疫系統低下。

<strong>我們人體一般都會帶有不同程度的病毒，只是平時我們的免疫系統發揮了作用抑制住了病毒。

但高強度訓練後的3~24小時時間內，免疫系統產生了不同程度的失效，從而引起了細菌與病毒趁虛而入。這時，我們把這個時間段，稱之為開窗現象。雖然與營養窗口一樣都是發生在訓練後，但開窗現象，更多的是一些負面因素。

除了皮質醇的過量分泌會抑制免疫系統之外，身體裡的糖原儲備以及身體中的谷氨醯胺也會影響免疫系統，產生開窗現象。

血糖與谷氨醯胺都是免疫細胞的主要能量來源。當我們高強度訓練能量不足時，我們會感覺到身體發冷，此時身體內部更多的是糖原大量消耗能量下降，間接引起了皮質醇水平升高，這些都對免疫系統有強烈的抑制作用。還有長時間運動，也會引起谷氨醯胺水平降低，這也是使免疫系統低下的一個因素。

高強度運動中能量的消耗、體內的應激激素與細胞免疫等失去原有的平衡，這時的健身者就會處於極其脆弱的狀態，開窗現象就會發生，生病感冒就會不可避免。

所有運動強度都會引起開窗現象嗎？

是不是所有的運動強度都會引起開窗現象呢？並不是，只有當高強度運動，或者長時間身體疲勞得不到休息時，身體免疫力降低，引起開窗現象的概率就會比較大(這裡要說明的是，高強度訓練引起開窗現象只是概率比較大，但不是絕對)。但如果是運動量適中，反而是加強了身體素質，減少了生病的概率。

但為什麼有些人運動後容易生病，但有些人就不太會生病呢？這個問題說起來比較複雜，經常與以下幾個因素都有關係，比如能量水平，睡眠情況，運動強度，日常生活壓力以及本身抵抗力強弱等原因。一般來說，只要適量運動，不過度訓練，是能夠起到增強體質的作用。如上圖所示，適量訓練，抵抗力最佳，但過度訓練或強度太高，就會引起抵抗力下降，進而可能產生開窗現象。而久坐少動人群，因為沒有合理運動，感冒生病概率也比較大。

熱情高漲的新手或者刻苦訓練的高手，都會不同程度的產生過度訓練，引發身體一系列的問題。訓練中表現為強度或者容量下降，身體對於乳酸反應力下降等。生化指示表現為皮質醇濃度改變 、睪酮激素濃度下降、睪酮激素與皮質醇比例下降、肌酸激酶上升以及情緒狀態改變等。這些變化，都會加速開窗現象的發生。

如何規避或降低開窗現象

第一，營養規劃

無論增肌還是減脂期間，熱量的把控要調整好，特別是減脂期間，缺口不要太大。通常開窗現象和熱量缺口與碳水的攝入量有著直接關係。究其原因就是糖原水平可以直接決定身體熱量水平，同時糖原也決定了免疫系統的強弱。充足的碳水，一定程度上可以減輕免疫系統抵抗力的下降，改變體內的激素水平，調整壓力激素皮質醇的分泌。

除此之外，碳水還能夠為在訓練過程中肌肉產生的炎症進行修復，加速機體恢復，提高免疫力。

蛋白質的缺少，不僅會影響瘦體重與基礎代謝，還會影響免疫系統。所以蛋白質的攝入對於健身者非常重要。建議攝入優質蛋白，如雞蛋、牛奶、牛肉、魚和海鮮等。

而脂肪，對於睪酮激素的影響巨大。睪酮激素有一部分是由脂肪產生的，當脂肪不足時，會引起整體增肌減脂能力下降。特別是Omega-3與Omega-6，對人體的疲勞恢復與免疫系統極為重要，不僅支持合成代謝而且具有調節人體炎症水平的作用。但與此同時，人體無法合成不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6，建議通過堅果，橄欖油或三文魚來補充攝入。

水果和低澱粉蔬菜，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素，還可以幫助你增強抵抗力。

對於開窗現象，高強度訓練後的碳水蛋白攝入非常重要。這一點要重視。如果膳食均衡，不需要額外補充其他營養素，反之，則要注重維生素C與谷氨醯胺的補充。

第二，訓練強度

訓練強度可以大但不能太大，正常訓練的強度是你稍微抬抬腳就可以達到的水平。如果沒有訓練強度，無論增肌還是減脂都不會對身體產生壓力，身體也就無法產生新的適應性。強度的設置，需要根據自己過往經驗調整，過大過小，都有問題。而適量運動的標準則是大眾最需要的。適量運動可以增加身體的免疫細胞活性，更好的抵抗病毒，促進人體釋放更多的應激激素，提高人體的免疫力等。與時同時，還會加速身體代謝，身體運動過程的代謝物也會隨之排出。適量運動的標準可以參考美國運動醫學會的運動指南，每週300分鐘的有氧運動，外加2次力量訓練，每週3~5次的訓練即可。

運動後，注意保暖。平時看很多人戴帽子或穿長袖訓練，其實有很大的原因就是避免高強度訓練後，身體抵抗力下降。而且訓練後，要及時更換乾燥的衣物等。

第三，睡眠休息

睡眠對於人體激素的調整尤為重要。

睪酮激素、生長激素的分泌以及皮質醇調整到正常範圍內，都離不開充足的睡眠與休息。睡眠不良也會導致免疫系統功能降低，反之，則會促進白血球增多、巨噬細胞活躍，從而將侵入人體的病毒與細菌消除。

人的情緒與心態也對免疫細胞也有影響，維持積極的心態，避免消極的情緒，一定程度上可以讓抵抗力增加。

平時多進行一些身心運動，如瑜伽，太極，冥想等，都會有利於壓力激素皮質醇的減少，有助於免疫細胞的功能提高，規避開窗現象。

結束語

任何事情都講究一個度，科學的理解運動背後的理論與知識，會讓你的訓練更加高效。因此，儘量把許許多多的知識點與自己的經驗結合進來，才能不斷的進步與前行。避免在增肌減脂過程中，以點蓋面的思維方式，而是要以科學系統的觀點去看待問題才是正確的做事方式。

對運動科學知識理解的越多，就越有可能打贏這場增肌減脂之戰。健身比的不是力氣，而是科學。加油。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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